1.75厘米身高腿长应该多少

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文/小聂教练

在运用小腿提拉折叠技术去跑步，提拉幅度的把控，对我们发挥最大的跑动效率有着积极意义。

通常的理解是提拉的幅度越大，步幅自然就大，那么速度自然就提高了。这是正解。但我们在跑动中，基于体能分配的原因，不可能在不同的训练科目中，或是在一场马拉松比赛中都保持一样的高速奔跑。

也就是说，速度训练和配速跑训练的提拉幅度必然要有所区别，才能充分利用体能掌握技术动作的发挥，也可以理解为用最佳的技术动作发挥体能优势。

前天傍晚在观看伦敦马拉松，对比了基普乔格和莫法拉的动作，当时我在学员群就发了这样一个信息：

当时基普乔格还没冲刺，依然和另外一名埃塞俄比亚跑者一起匀速跑动，而镜头切换给莫法拉的时候，他落后大概3分钟，也没有冲刺动作。

但很明显，基普乔格每一次的拉起，脚踝部位和膝盖部位基本平齐（基于小腿活动度的原因，略高一点点，没有日常跑动体验，会理解为发力点超过膝盖）。而莫法拉则不同，肉眼都很明显看出他每一步的拉起，脚踝部位均超过膝盖部位差不多一个脚掌的距离。

两者之间的差距，很明显就是技术运用的效率问题。莫法拉转战马拉松赛场不久，身体机能和技术运用应该还在调整阶段，特别是在技术动作意识当中，很明显能看出他的万米动作的影子。莫法拉身高1.75米，身高腿长，对他称雄场地赛起着举足轻重的作用，因此，他的提拉幅度在场地赛可以无限发挥。

但在马拉松赛场不一样，每一个技术动作的运用，结合个 *** 能的分配，细节非常关键。万米场地赛，27分钟左右就解决战斗了，而马拉松，最快也要两个小时以上。高手对决，这个差别就很明显了。

所以，对于在马拉松久经沙场的基普乔格来说，技术运用非常成熟，整体根本找不到任何瑕疵，这也是他长盛不衰的原因之一。

那么，我们在日常练习中，如何根据自己的身体条件来衡定提拉幅度呢？

首先，我们要把动作意识做到极点。也就是说在初期练习的时候，每一步拉起，都尽量贴近臀部。也可以理解为无论速度快慢，都要拉起到臀部。

举个例子：当你具有全马330能力的时候，让你去跑400成绩的时候，你会感觉轻松自如。但你只有全马400能力的时候，你每一次跑400都几乎是竭尽全力。同样是400的成绩，但基于个人能力的不同，体验是完全不一样的。

同样，在练习动作过程中，你必须尽可能的锻炼自己有能力把脚踝部位提拉到臀部，这样，你在后续的调控提拉幅度的时候，才有充分的能力去根据自己需求运用自如。

其次，小腿活动度的训练必不可少。在小腿提拉动作运用过程中，提拉角度和幅度其实是相互形成的。而提拉角度的控制对小腿活动度要求非常高，这也很影响我们的提拉幅度的运用效率。

理论上，在马拉松这样的长距离跑动中，提拉幅度略和膝盖平齐就可以。但这个幅度要配合相应的提拉角度，要不然会形成明显的后甩腿动作，也就是我们经常说的拖着腿尾巴跑步。

在分析很多跑者的动作视频，特别是国内某些精英跑者的视频，他们貌似提拉幅度非常合理，但提拉角度往往控制不好，这样也非常影响跑动效率。这是对小腿活动度的重视程度不够导致的。

第三，脚踝和跟腱力量和活动度的训练非常关键。每一步的拉起，我们尽可能的利用到落地时所产生的反作用力，结合蹬地发力的时机，这样尽量让小腿主动拉起的时候做功尽量减少。跟腱能力强，自然弹起的力量就大，主动发力就可以减少，耗能也相应减少。这样的话，在每一步拉起幅度的控制就不会无谓做功，节省体力。

每一个动作意识的练习，尽量以原地动作体验为主，再结合大量的跑动体验。找出适合自己的动作幅度不难，关键是要去跑动或练习。

上周六和昨天，我分别进行了410配速的18公里配速跑练习和516配速30公里的放松跑练习，我就刻意运用了不同的拉起幅度来跑。对于前期我刻意一跳一跳的练习意识来说，这两次跑动给我的体验非常顺畅，感觉自己的动作又提升了一点，起码在垂直振幅的改善上作用明显。

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