为什么增肌长脂肪(为什么增肌就必须增加脂肪)
为什么增肌长脂肪？因为肌肉含量高，所以脂肪含量低。但是如果你的体脂率超标，那么你的肌肉含量肯定不会高，这个时候你的体脂率就会上升，脂肪含量就会增加。所以，减肥的时候一定要控制自己的体脂率，不要让自己的体脂率过高。如果你的体脂率过高，那么你的身材就会变得臃肿，而且且还会影响你的健康。因此，想要减肥成功，就要控制自己的体脂率。
哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，相信有很多朋友们在冬天选择了增肌。没错，冬天增肌确实可以使我们的肌肉生长，但是！如果我们没有控制好的话，脂肪也会生长很多。今天，我们就来一起说一说增肌期那点事。
我们都知道增肌和减脂是有着本质上的区别，减脂就要制造热量缺口，而增肌却需要有热量盈余。它们对于长时间健身的人来说是不可能同时进行的。有些朋友们觉得既然需要热量盈余，那就放开了吃，结果却长了一身的脂肪。实际上根本没有给自己做一个增肌的计划。
增肌难么？难！但是只要我们坚持正确的方式就一定会有好的成果。下面胡子哥就和大家来说一些增肌期中最关键的几个因素。
保持低体脂率
看到这个标题可能有些朋友会有一些疑问，增肌期热量高怎么可能低体脂率？正是因为很多人觉得增肌的体脂率就应该高，才会导致增肌失败。下面让我来给大家解释。
有研究表明，随着体内脂肪含量的增加，导致身体内蛋白合成的环境发生变化。肌肉的合成率降低，同时会更容易增加脂肪。
也就是说在我们如果我们在增肌的时候体脂率过高，会导致脂肪的增加速度更快。这也是我不建议很多朋友选择所谓的“先增肌后减脂”原因。因为这样很难成功。所以我们在选择准备增肌的时候先要把体质率降下来。正确的方式是应该先减脂后增肌。
体脂率降到多少？
在增肌开始的时候我们应该吧体脂率控制到15%以下。如果你的体脂率高于这个数值，那么胡子哥建议先要降下来。之后再进行增肌。
热量摄入过高
我们在增肌的时候，很多人都急于求成。摄入了大量的热量。实则却犯了大错。变成了增重，增加了大量的脂肪。
2019年的论文表明，高热量的饮食可以使人较快的增重，相对热量较低一些可以缓慢的增肌。
摄入的高热量确实可以让你快速的获得肌肉，但是同时也会使你生长较多的脂肪。有一篇研究做过对比，选择高热量增肌的人群肌肉脂肪生长比例为4:3.而低热量增肌的为4:1。也就是说如果你选择高热量增肌，在增加4磅的体重里只有1磅是肌肉。剩下的都是脂肪。而选择低热量增肌将会是3磅肌肉，1磅脂肪。从长远来看，较低热量的增肌会是比较好的选择。
正确的热量摄入应该是在维持自身的热量充足的情况下增加10-20%新手可以更高一些，而训练时间长久的话应该更低一些。
目标性地进行训练计划
很多人只是想增肌，却没有一个规律的增肌计划。任何一个有目标感的人都应该有一个计划。任何事情都是，比如说我要在一个月增加多少体重，多少力量。如果出现问题，再去找原因，可以使我们更快的进步。下面胡子哥说一下一个简单的训练目标建议。
初学者：如果你是一个初学者，练习了一段时间。那我们的身体进步会快一些，每个月可以能1-1.5%的体重。
训练一年：超过这个训练时间的朋友们体重增加将会低于这个数值。
胡子哥建议大家对自己的训练进行跟进，如果没有达到这个目标适当的增加或者降低热量的摄入。这样的话我们就可以及时地改正错误。
增肌期间没有耐心
最后这一点是非常重要的，如果我们是自然健身。这是一条漫长的路，需要很长的一段时间，而不是短短的时间就可以达到的。需要耐心，而且在这个过程中我们是会增加一些脂肪。不要放弃。既然想拥有一个好身材，那么请付出你的努力。
我们要做的就是努力地向着我们计划的目标努力，比如每个月体重的增加和举起的重量。胡子哥在这里想说一句，健身没有捷径。想达到你的目标，努力，让时间去证明。
文章总结
如果我们选择增肌，就要以正确的方式去进行。首先把体脂率降到15%一下。给自己制定一个增肌计划，饮食和训练。之后去执行。要有耐心，我希望看完这篇文章的朋友们都会有所提升。
胡子哥建议
胡子哥之前的增肌之路也走了很多弯路，原因总结，增肌时间较短。而且错误的饮食摄入导致脂肪多了。又迫不得已选择减脂。再次胡子哥希望大家要对自己有信心，有耐心。我们一定会得到我们想要的。
今天的胡子健身就跟大家说道这里了，朋友们有什么疑问可以在下方留言。同时希望大家多多评论和转发。
我是胡子哥，一个爱生活，爱学习的健身作者！我们下期见。
参考文献：
- Deliberate overfeeding in women and men: energy cost and composition of the weight gain.
- Effects of ingesting supplements designed to promote lean tissue accretion on body composition during resistance training.
- Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training.
- Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding
- Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise.
- Effects of different dietary energy intake following resistance training on muscle mass and body fat in bodybuilders: a pilot study
- Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes
- Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review