高中生如何在家健身计划表(在家无器械健身计划表)
高中生如何在家健身计划表。这份计划表可以帮助你制定一个合理的健身计划，从而达到事半功倍的效果。下面我们就一起来看看吧。首先第一个就是跑步，因为跑步步能够消耗身体多余的脂肪，同时还能够提高心肺功能，增强体质。第二个就是游泳，游泳是一项非常好的有氧运动，不仅能够锻炼身体，还还能减肥。第三个就是瑜伽，瑜伽是一项非常好的减肥 *** ，能够帮助我们塑造形体，让我们看起来更加苗条。
寒假期间，健康的生活方式有利于孩子的健康成长，有利于培养孩子的良好的生活习惯，更有助于预防近视、肥胖、精神疾病以及其他健康问题的发生。
我们特为高中生们整理了一份《寒假家庭锻炼计划》，每天照着练，保持日常运动量的同时，更加科学有效地针对薄弱项进行强化和提升！
高中生训练计划
分类 | 训练项目 |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈-肩-腰-膝-踝-腕 8拍/组*4组 |
体能热身 （5分钟） | 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 |
日常训练 二选一 （10分钟） | 1. 跳绳：3分钟/组*3组 2. 柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组 ① 向上拉伸 ② 左右拉伸 ③ 坐位体前屈 ④ 站位体前屈 ⑤ 双人压肩 ⑥ 单侧支撑压腿 （以上项目自主选择练习） |
体能训练 五选二（20分钟） | 1.心肺功能①波比跳：20个/组*4组②深呼吸慢跑：20分钟/组*1组 提升项目：肺活量、耐力跑 2.上肢力量 ①靠墙俯卧撑：15次/组*3组 ②俯卧撑：15次/组*3组 ③弹力带拉伸：15次/组*3组 ④哑铃练习：15次/组*3组 提升项目：引体向上 3.下肢力量 ①深蹲：15次/组*3组 ②收腹跳：15次/组*3组 ③直膝跳：15次/组*3组 ④挺身跳：15次/组*3组 提升项目：立定跳远 4.腰腹力量 ①卷腹：10次/组*3组 ②腹直肌拉伸：10次/组*3组 ③两头起：10次/组*3组 ④俯卧挺身：10次/组*3组 提升项目：仰卧起坐、引体向上 5.核心力量 ①平板支撑：1分钟/组*3组 ②侧支撑：1分钟/组*3组 提升项目：仰卧起坐 |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
温馨提示
1.锻炼前要进行热身
锻炼前若不进行适当的热身，很可能因为突然运动导致身体部位的不适感。
2.把握好锻炼的节奏
冬天锻炼不要太过猛烈，比如，跑步时不可一下子就将速度提高很大，要掌握慢跑的节奏，太快了可能会因为吸入过多的凉气而导致呼吸道不舒服。
3.穿衣要舒服且适当
冬天锻炼不要穿得太少的衣服，很容易导致感冒。一般贴身的衣服可以穿运动内衣，外面要穿防风、防寒的运动衣。
不要穿得太厚，否则运动起来不方便不成，更容易由于出汗导致感冒。同时，可以适当戴上手套、护耳等衣物。
4.锻炼后及时擦除汗并避开风大的地方
锻炼后身体会排汗，可以使用干净的毛巾擦干，同时避开风大的地方，选择温暖的地方，防止感冒。