如何背部增厚 徒手健身(背部怎么徒手锻炼)
如何背部增厚 徒手健身？首先我们要明白背部增厚的原因，主要是因为肌肉过于发达，导致背部脂肪堆积过多，所以才会出现这种情况。如果想要改善这种情况，我们要明白背部增厚的原因，主要是因为肌肉过于发达，导致背部脂肪堆积过多，所以才会出现这种情况。
如何快速练背部肌肉？
背部肌肉的强化训练，不管是对于我们健身新手，还是对于我们很多健身大佬来说，都是一个十分重要的训练项目之一。
肿瘤网小编我之所以这么说，是因为我们的背部肌肉，在自己的整个上半身中，是肌肉量最大的肌肉群，也就是说，我们的背部肌肉量，一般是要比正面的 *** 肌以及其他正面肌肉量要多的。
并且，咱要知道的是，自己的背部肌肉强弱与否，在很大程度上就决定了我们的身材是否挺拔，一个背部肌肉不强的话，是很难有挺拔的身材的。
既然背部肌肉如此的重要，那么肿瘤网小编我就给大家说一下关于背部肌肉的训练问题，那就是普通人怎么快速练好背肌？
一般来说，如果我们想要较好的掌握背部肌肉的强化训练的话，最好是要掌握较为基础的3个训练动作的，那么肿瘤网小编我就给大家介绍一下这2个训练动作。
一，引体向上
这是一个被称为练背之王的一个训练动作，之所以怎么说，是因为我们在做引体向上的时候，自己的整个背部肌肉，都会或多或少的参与发力，特别是自己的背阔肌。
当然，我们在做这个动作的时候，需要注意的一下问题还是比较多的，我们只有把引体向上做得标准一些了，我们的背部肌肉才能受到更好的训练 *** 。
首先，做引体向上一定需要注意的，就是自己的动作幅度了，在身体向上的过程中，自己的下巴最好要过单杠，向下的时候，自己的肘关节要伸直但是不要超伸。
另外，我们的双手在单杠上的握距最好是宽握距，也就是差不多自己一个半肩宽的距离，用这个握距，可以尽可能的减少自己手臂上肱二头肌的发力，从而增大我们背部肌肉的发力。
二，硬拉
这是我们健身三大项之一的训练动作，也是一个极好的背部肌肉训练动作，我们在做这个动作的时候，主要强化的是自己背上的竖脊肌。
但是，我们得知道的是，硬拉是一个复合型的训练动作，它非常考验自己背部的整体力量，这也就是说，硬拉可以很好的提升我们背部肌肉的整体力量。
我们在做硬拉的时候，一定需要注意的，就是不能让自己的腰背弯曲，这一点十分的重要，因为这一点直接关系到自己的腰背是否会受伤。
如果我们弯着腰弓着背去做硬拉的话，自己的腰背部肌肉甚至骨头都会受到一定的损伤，从而影响自己的身体健康。
在我们的健身训练中，有很多种训练 *** ，其中不同的训练 *** 可以给我们带来不同的训练效果。也就是说，我们需要根据自己的健身目标选择合适的训练 *** 。就比如我们想要去练好自己的背部肌肉的话，我们就需要去选择一个与背部肌肉相关的训练 *** 了。对此，我们得要知道的，那就是背部肌肉的训练 *** 是非常多的。
阅读这篇文章你会收获到：
1、关于背部肌肉的基本知识
2、如何打造强悍的背部肌肉
其中，在我们的背部肌肉训练中，就有这样一种训练 *** 。我们只需要六分钟就可以锻炼自己的背部肌肉。我们需要知道的是，如果我们想更好地锻炼背部肌肉，让它们生长到一定程度，我们需要让背部肌肉受到一定程度的 *** 和撕裂。在接下来的内容中，我就给大家来介绍一下。
一、关于我们的背部肌肉
我们要知道这样一个重要知识点，我们的背部肌肉是很大的一部分。它的组成部分是非常多的，是我们身体中覆盖面最多的肌肉了。我们的背部肌肉不仅存在于自己的背部上面，而且有的还连接着我们的上臂。在我们的背部肌肉中，有这样几个重要的部分，它们分别是我们的背阔肌和竖脊肌以及肩袖肌群，还有斜方肌。
对于我们一般的朋友来说，在背部肌肉训练的过程中，锻炼背阔肌和肩袖肌群就足够了。那么接下来，我就主要和大家说一下这两部分肌肉。
1、首先，是我们的背阔肌这部分肌肉。背阔肌是我们背部肌肉中覆盖面最大的肌肉，它从我们的背部下部一直覆盖到我们的大臂上面。
2、另外，我们还应该知道的，那就是自己背阔肌的肌肉功能。我们如果想要在训练中，去把背阔肌练好的话，那么这个就是我们必须要去知道的。一般来说，我们的背阔肌有这样两个主要的肌肉功能。其一，就是可以让我们的肩关节去完成一个内收的动作，也就是让我们的大臂在水平面去做一个向下的动作。其二，则是让肩关节去做一个拉伸的动作。
然而关于我们肩袖肌群，我们得要知道的是，肩袖肌群只是一个统称。我们背部肌肉上的肩袖肌群是由很多的部分组成的。我们之所以会被划分为一个肌群，是因为这些肌肉大部分都有着同样的一个肌肉功能，那就是让我们的肩胛骨去完成内收的动作。也就是说，我们在做训练动作的时候，如果去完成一个抗阻的内收动作的话，那么就可以很好的练到肩袖肌群了。
接下来我想单独来说一下我们背部的一个部位：斜方肌。
二、练习斜方肌的一些 ***
其实关于背部，现在大家大概都知道的一个部位就是斜方肌。这个部位很多人是专门训练的。那斜方肌的大概位置在哪里呢？它的位置处在你背部中上方的部位，它也是你后背主要的肌肉位置。想要让你的背部拥有大块头，那斜方肌是必不可少的。下面，我们来练习一下斜方肌。
动作一：杠铃耸肩
①动作要领：
- 整个人自然站立，双腿分开站立，抬头挺 *** ，双手握住杠铃，手臂自然垂直。
- 用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收缩状态一秒后，慢慢放松并且恢复到原状。
②注意事项：
- 手臂保持伸直，不要弯曲。
- 肩膀尽量抬高。
- 熟练动作后，尽量做到一秒做两次。
动作二：哑铃耸肩
①动作要领：
- 整个人自然站立，双腿分开站立，抬头挺 *** ，双手握住哑铃放置身体两侧，手臂保持自然垂直。
- 用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收缩状态一秒后，慢慢放松并且恢复到原状。
②注意事项：
- 手臂保持伸直，不要弯曲。
- 肩膀尽量抬高。
- 熟练动作后，尽量做到一秒做两次。
动作三：耸肩
①动作要领：
- 整个人自然站立，双腿分开站立，抬头挺 *** ，手臂保持自然垂直。
- 用你背部的力量把你的肩部拱起，抬到最高，保持收缩状态一秒后，慢慢放松并且恢复到原状。
②注意事项：
- 手臂保持伸直，不要弯曲。
- 肩膀尽量抬高。
- 熟练动作后，尽量做到一秒做两次。
三、六分钟背部肌肉训练 ***
我在前面说到了，我们如果想要练到自己的背部肌肉，让背部肌肉去得到增长的话，那么我们就需要让自己的背部肌肉去得到一定的 *** ，或者是一定的肌肉撕扯。也就是说，我们在这个六分钟的背部肌肉训练中，就需要去实现这个效果，才能够很好的练到背部肌肉。我们在这个训练 *** ，需要去进行两个训练动作。
准备器材：下拉训练器，哑铃，平板凳
动作一：高位下拉
训练部位：背阔肌
①动作要领：
- 坐在下拉训练器上，双手反握住杆子，调整坐姿。手臂略微弯曲，保持抬头挺 *** 。
- 将杆子下拉至 *** 部下方并且在此过程中注意呼气。上半身略微向后方倾斜。停顿一秒后缓慢回到初始位置。注意手臂伸直。
②训练次数：
做三组，一组7到8次，组间休息20秒
③注意事项：
- 让自己能保持一个较好的身体姿态。这个较好的身体姿态，指的就是要让身体略微地后倾。
- 让自己的手臂位于身体的前方就是一个比较好的身体姿态了。当我们把手臂放在身体前方的时候，在做动作时，就能够让背部肌肉得到更加充分的肌肉收缩。
动作二：哑铃仰卧肩伸
训练部位：肩袖肌群
①动作要领：
- 平躺在平板凳上，双手握住一只哑铃，调整坐姿。手臂略微弯曲，背部贴着平板凳不要离开。
- 双手持着哑铃向下运动，动作尽量慢一些。
②训练次数：
做三组，一组7到8次，组间休息20秒
③注意事项：
- 要调整好自己骨盆的位置，让我们的骨盆尽量去靠近自己的脚后跟，但是注意不要接触地面或者脚后跟。
- 试着使骨盆向下，使背阔肌更充分地收缩。
我们在做这样两个训练动作的时候，都需要去注意到这样一个重要的点，那就是需要多去延长肌肉离心收缩的时间了。也就是当我们在做高位下拉时，在横杆向上的过程中，自己的动作速度就需要慢一些了，而在做哑铃仰卧肩伸时，在哑铃向下的过程中，动作速度就需要尽可能地去慢一些。一般来说，这个离心收缩的过程在五秒左右是比较合适的。
最后，我们需要知道的是，在这次六分钟的背部肌肉的练习中，我们可以先做一个高位下拉的动作，然后做一个哑铃仰卧肩伸，这样去做三次循环，就是我们六分钟背部训练，当然记得练习完毕后，做一些放松拉伸练习，有助于背部肌肉的恢复和生长！
结语：以上内容是有关于背部肌肉的一些内容，如果有什么不对的地方欢迎大家指出。现如今大家对于健身是一点也不陌生，但是很多人最不具备的是自律。如果想让自己拥有一个视觉感官舒适的身材，请大家一定要坚持健身。长时间健身之后，你就会养成一个习惯。对于之后做事都会有所帮助。
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很高兴尚形君来解答这道问题。
背部训练一般训练的背阔肌，而背阔肌一般以两种动作模式位置，一种是下拉类，另一种是划船类，下拉主要增加背阔肌宽度，而划船主要增加背阔肌厚度，那么具体下拉与划船该如何进行呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家快速训练出背部肌肉。
1.高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距不肩宽，抬头挺 *** ，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到 *** 部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到 *** 部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。动作大概做到8-12个，做3-5组即可。
2.反握下拉，坐姿将身体固定在下拉器正下方，掌心向上，反握住下拉杆，手臂完全收紧，握距与肩同宽，抬头挺 *** 直腰，然后将杆拉至 *** 前，同时身体微微后倾，当杆触碰到上 *** 部时，停顿片刻，充分感觉上背收缩，然后以较慢速度回到初始位置，直到手臂伸直。这个动作对于上背部的 *** 比较大，主要就是注意肩胛骨向中间夹紧，避免手臂发力过多，这个动作做8-12个，做3-5组即可。
3.杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺 *** 直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部 *** 更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的 *** 不同。这个动作也是做到8-12次，做4-5组即可。
4.单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺 *** ，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，做10-15次，做3-5组即可。
以上就是训练背部肌肉的动作，搭配合理的饮食，加上长时间的训练，就能够快速练出强壮的背阔肌了。
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