体育锻炼的主要 *** （体育锻炼常见 *** ）
体育锻炼的主要 之一。跑步是一项全身性运动，不仅可以增强心肺功能，还能提高身体免疫力，促进血液循环，改善睡眠质量。，有些人在跑步时会出腿疼的情况，这是怎么回事呢？下面我们一起来了解一下。跑步腿疼是怎么回事？原来是这3个原因，别不当回事！一起来看看吧。
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体育锻炼有哪些主要
老话说生命在于运动，每一个人都应该经常保持体育锻炼才能有利于身体的健康。那么体育锻炼的主要 是什么呢?喜欢运动健身的朋友们对此应该有所了解。以下是我为你整理的体育锻炼的主要 介绍，希望能帮到你。
体育锻炼的主要
1、体育锻炼的主要 有哪些
1.1、耐力训练项目
这种运动 适用于健身、改善心、肺及机体代谢功能。如医疗步行、健身跑、骑自行车、游泳、划船、登山、跳绳、跑步平台、上下楼梯等属于周期性、节律性反复的运动及球类运动项目。
1.2、力量性训练项目
适用于增强肌力、改善关节功能和消除局部积聚的脂肪,可选用各类专门的肌力训练设备进行。
1.3、放松性训练项目
适用于放松精神和躯体,以消除疲劳和防治多种身心疾病。可以选用散步、太极拳、放松体 、保健 、气功及 等。
1.4、改善关节活动度和灵活性的训练项目
适用于关节活动障碍和关节慢性疼痛及维持关节的灵活性。如关节的伸展运动体 、关节松动术、各种关节活动训练器训练等。
2、体育锻炼有什么好处
2.1、有助睡眠
现代人压力大,失眠的人很多。,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。
2.2、控制体重
运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。
2.3、延长寿命
随着年龄的增长, 的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。
2.4、降低患癌风险
缺乏运动是导致肥胖的一个重要原因。而越来越多的流行病学证据指明肥胖会提高一些癌症,如子宫内膜癌、 腺癌、食道癌、大肠癌等的发病率和死亡率。,坚持运动,控制体重,能够降低患癌风险。
3、体育锻炼身体的最佳时间
下午或傍晚是户外锻炼的好时间,下午 生物钟处于 ,这时生理功能处在最佳状态-- 耐力上升,肌肉温度高,血液粘滞性最小,关节 最灵活:一天中,人吸氧量的最高点是在下午6点左右;人的心脏跳动和血压最为平稳的时间是下午17点到19点。
下午4点到7点,身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高,神经的灵活性也最好。所以,选择下午或傍晚锻炼,能最大限度地发挥 潜能和身体适应能力,达到健身的目的。
下午空气质量最好。下午运动最有利于晚上睡觉。英国医学家研究发现,上午运动的人,晚间睡眠情况与平日差不多,而下午运动的人,晚上睡眠比平时好得 多。
体育锻炼要注意什么
应在半饱状态下进行各种运动。因为过饱会造成胃肠负担;空腹又易导致低血糖,出现意外。
要养成运动开始前的热身活动和运动结束后的缓冲活动,使心脏和关节、肌肉都能有个准备、适应过程。
要选择柔软、合脚的鞋袜,避免因鞋子过大过小而造成足掌和腿部肌肉紧张,加剧活动疲劳度。
在运动过程中,一旦因种种原因而造成不适,应立即中止运动,查找原因;千万不可硬撑着坚持,以免意外发生。
运动过程中如果出了汗,一定要及时补充适量淡盐水;即使未出汗,也应及时补充些温开水,以帮助血液循环,有利于排除体内毒素。
关注身体的疼痛反应。运动时或结束后有时会感觉身体某些部位疼痛不适。有些疼痛可以很快缓解,有些疼痛必须引起重视。
体育锻炼有什么禁忌
空腹时不宜进行体育锻炼。长时间清晨空腹进行锻炼,体内的能量大量消耗,对身体不利,最好适量进食后开始轻微活动,使休息了一整夜,长时间处于安静状态的肌肉、关节及内脏器官积极活跃起来。
饭后不立即进行剧烈活动。饭后, 大量血液流向消化系统,此时如进行剧烈运动,血液就会流向运动器官,以保证肌肉工作的需要,造成消化系统血液供应不足,胃肠蠕动减慢,影响消化和吸收过程的正常进行,严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等疾病,一般在饭后0.5～1小时再进行活动比较合理。
剧烈运动后不宜马上洗澡。因为运动,消耗大量能量,必须等 各系统机能恢复正常后(大约半小时)才去洗澡。
剧烈运动后切忌暴饮。因大量水分进入血液,会将血液稀释,使血量增加,加重心肾负担,稀释胃液,导致消化功能和食欲减退。
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体育锻炼的主要 体育锻炼有哪些
1、反复锻炼法反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种 ，如50米加速跑4～6次，每次跑后间隔1～2分钟，而且每次跑的速度和距离都不变。这种 可以用来提高速度素质，也有助于增强下肢力量。
2、负重锻炼法负重练习法是负载重物所进行的体育锻炼，即身体的腰、腿等部位捆绑或放置适量的重物。锻炼者应按照一定的重量、次数、标准等要求去进行训练，增强体质。
3、循环锻炼法循环锻炼法是指一组锻炼项目由不同种类的动作，不同效果的训练手段，多个不同的练习点组成，通过锻炼把不同功能的体育项目组合在一起以达到促进身体全面发展为目标，形成一种系统的让全身都得到锻炼的运动 。
4、间歇锻炼法间歇锻炼法是指进行重复运动时每次要进行一定时间的休息，用来减少运动量或降低运动负荷，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼 。
5、变换锻炼法变换锻炼法是在体育锻炼过程中，通过不断变换条件、变换要求等来激发体育锻炼的积极性。此法可以有效地调节运动负荷，提高锻炼者的情绪，强化锻炼意向，强化意志，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。
体育10种锻炼 锻炼的10种
1、久坐在凳子上，两手叉腰，做双腿伸缩运动，可练习腹部的肌肉。在练习时要不要强度太大，适当的练习即可。
2、平躺在床上，做仰卧起坐运动。在做运动时不准说话，运动后不可立马喝开水，需要慢走几分钟，再喝水。
3、晨起跑步上班，做慢跑练习，长久坚持，可锻炼腿部肌肉的力量。慢跑运动，意味着慢慢的跑，不可思想太紧张，也不可情绪太急躁，每天抽出一些时间做锻炼，提高自身免疫力。
4、做跳跃运动，包括跳绳运动。闲暇时间无事，可随时携带跳绳，有机会就跳50个，先从最基础的开始做起，不可做得过量，也不可做得太少，缓慢增加。
5、做下蹲运动。两手臂伸直，用身体的力量支撑身体，在精神压力太大时，做些有氧运动，包括持续下蹲的练习。
6、重复锻炼法。先跑步500米左右，休息10分钟，继续跑步1000米，再休息10分钟，继续跑步1000米，坚持持续的运动，可快速的减肥。
7、持续散步法，对于体弱的老年人来说，运动量太大，会影响到身体健康，运动量太小，反而没有起到锻炼的作用，选择持续性散步，可强化骨骼，增强体质，改善失眠。
8、重复练习法。重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下,按照计划和要求反复练习同一内容的 .这种 适用于运动负荷较小或用时较短的项目.动作技术比较复杂,难于掌握的项目,通过反复练习,有助于学习和巩固技术和运动负荷安排较大,难以一次完成练习,如健美锻炼中的哑铃练习。
9、自我抖动放松双脚左右分开平行站立，脚跟提起，上体前倾，双臂策举时吸气，由侧向下四肢抖动，小臂至腹前交叉位时呼气。
10、两人一组相互抖动放松两人相对站立，手指互握上下左右抖动放松。要求腕肘肩三个关节充分放松。
体育锻炼都有哪些 呢
生命在于运动，我们每一天都离不开体育锻炼，日常中体育锻炼的 有很多，多多参加体育锻炼有助于我们提升自己的身体素质。但你知道具体都有哪些体育锻炼 呢?下面就让我为大家介绍一下吧。
体育锻炼都有哪些 ?
一、体育锻炼的一般
(一)负重练习法负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。
(二)重复锻炼法重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的 。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑的距离和速度不变。 主要用于发展下肢力量和速度素质。
(三)综合锻炼法综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的 。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。
(四)身体不同部位锻炼
1.头颈运动头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼 有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。
2.上肢运动锻炼 有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。
3.躯干运动锻炼 有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。
4.下肢的运动下肢为 支柱，应使其发达、健壮。锻炼 有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。
二、发展身体素质的
(一)发展力量素质的 力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的 。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的 ，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的 ，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的 ，具体可参见下表中对应的 进行锻炼
发展力量素质的一般 增大肌肉体积、发展肌肉耐力、发展速度力量、发展绝对力量
发展力量素质的 连续举中等重量，次数较多直到不起来为止，使肌肉工作到最大限度。 连续举一定重，次数较多，使肌肉长时间持续收缩，直到举不起来为止。 连续举中等或小重量，次数较少或中等，以最快速度完成练习。 以较少次数举接近最大负重量或本人的最大负重量。
重量(%) 60～80 40～60 60～80 80～100
组数(组) 2～3 2～4 4～6 6～10
次数(次) 6～8(做到极限) 12次以上做到极限 5～12 1～5
(二)发展耐力素质的 耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时，应强调意志品质、呼吸深度和呼吸 。1.发展有氧耐力的 发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15分钟以上(至少为5分钟)。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右(心率大约在150次/分)，经常采用持续负荷( 包括连续负荷法和交替负荷法两种) ，如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、 自行车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动强度和密度。
(三)发展速度素质的 速度素质是指 快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。1.反应速度对外界 反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应是常用的 。2.动作速度完成某一动作的快慢。减小练习难度法(顺风跑、下坡跑等)、加大难度法(跳高前的负重跳等)和时限法(按一定节拍或跟随别人较快的节奏等，以改变自己的动作节奏或速度)。 是常用的发展动作速度的 。3.移动速度单位时间内位移的距离。发展的 有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。
(四)发展灵敏素质的 灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身 置的能力。发展的 有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。
(五)发展柔韧素质的 柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的 发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8～10秒钟，重复8～10次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，并以感到酸、胀、痛为限。控制在5～30 次之间的动力性拉伸练习(踢腿、摆腿、甩腰等)，也是发展柔韧素质的 之一。发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿用力过猛。
三、简便易行的锻炼
(一) 步行锻炼法步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼 ，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到"百练不如一走"，"饭后百步走，活到九十九"，这足以见得步行是古今长寿的妙法之一。
(二) 跑步锻炼法跑步是一种有关肌肉群反复活动的全身有氧运动，利用跑步可以消耗体内过剩的热量，有助于减少体内的脂肪和控制体重。
(三) 游泳锻炼法游泳的锻炼价值与跑步非常相似。由于人在水中受到水的阻力和浮力及水温的影响，其游进同样的距离，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率却处于较低水平，是一种更安全的健身 。
(四) 跳绳锻炼法跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高肌肉长时间工作的能力，能使人的速度、灵敏、协调性等体能得到加强，跳绳锻炼是最好的减肥 之一。
(五) 有氧 锻炼法有氧 是一种充满活力的锻炼 ，在提高心血管系统和呼吸系统的功能方面有明显作用。通过跳 ，可以使体重得到有效控制，健美身材，愉悦身心。
四、利用自然力锻炼的
自然力锻炼身体的目的在于提高 对外界的各种不良气象因素的抵抗力。自然力锻炼的 包括空气浴、日光浴、冷水浴，通常这三种 结合在一起使用。
体育运动的几种基本锻炼
体育运动的几种基本锻炼
你想要有一副强劲的体魄，锻炼是最好的 ，盲目的锻炼不仅不能起到效果，反而可能造成损伤，所以体育锻炼还要掌握正确的 ，从而达到体育锻炼的目的。
一、重复锻炼法
重复锻炼法就是指锻炼者根据自身的需要，在相对固定的条件下进行重复练习的 。重复锻炼法的主要的作用是提高心血管和呼吸系统的机能以及提高 的耐力，所以一般中老年人就比较适合重复锻炼法。具体的例子，比如你想跑个2000米，可以先匀速跑个1000米，休息一会，再匀速跑剩下的1000米。这样你就即可以承受较大的负荷量，又不会太累。
二、连续锻炼法
连续锻炼法是比较需要毅力的，如果你不能坚持，那么连续锻炼法的效果并不会很好。连续锻炼法是为了保持有效的而不间断的连续进行运动的锻炼法。连续锻炼法的负荷强度较低，负荷时间长，无间断。在生活中，我们所熟悉的连续锻炼法的运动比如跑步，游泳，跳舞等。
我们所熟悉的连续锻炼法的运动比如跑步，游泳，跳舞等
三、负重锻炼法
负重锻炼法就是使用一些重物来进行辅助锻炼的 。其实，负重锻炼法不仅适合于运动员，也适合普通人用来增强体质。但一般人一定要注意强度，不要超负荷了。
四、变换锻炼法
顾名思义，变换锻炼法就是不断变换运动强度，内容，形式，来提高你运动的兴趣和兴奋性。比如长跑时，经常围着 场跑会出现厌烦无聊的情绪，那么你就可以用越野跑来代替。
运动的好处
在生理上
1、坚持运动对 各方面都有很大的作用，体育锻炼有利于 骨骼、肌肉的生长，很多想长高的朋友可以多运动。增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于 的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。
2、减低儿童在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病的机会。
3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。
4、可以减少你过早进入衰老期的危险。
5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对 活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使 适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。
体育锻炼能改善神经系统的调节功能
在心理上
1、体育锻炼具有调节 紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力。
2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作。
3、舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力。
4、很多坚持锻炼的朋友心情都很愉快，并没有什么烦恼或困苦，这是因为体育锻炼可以陶冶情 ，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。
5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。
健身的最正确的
1.必要的热身
要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。
2.极为必要的伸展运动
生活中总有一些事情做来十分容易，，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。
在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单
3.不要超负荷的举重
在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。
你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，开始的时候需要慎重一点。，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。
4.不要过激运动
既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。
，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧 录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的 。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。
5.逐步增加运动强度
运动强度逐步的增加是一个健身的好 ，高强度的运动不适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的。
可能会出现以下的情况在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现你的肌肉又开始充满了新的活力。
6.动作频率不要太急
当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，，这里有一个简单的规则2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。
运动后的必要“冷却”
如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了的“冷却”工作。
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