增肌运动前后吃什么(运动过后吃什么可以增肌)

增肌运动前后吃什么食物？下面为大家介绍几种常见的增肌食物，希望能够帮助到大家。增肌期间可以适当的吃一些蛋白粉，这样不仅能够补充身体所需的营养养，而且还能够促进肌肉的生长。但是要注意的是，蛋白粉不能过量食用，否则会影响到身体健康。那么增肌期间吃什么食物好呢？接下来就为大家介绍5种增肌期间适合吃的食物，一起来看看吧。希望能够帮助到大家。

1、健身前、健身中和健身后，应该分别怎样吃东西才能减脂又增肌？

啥时候吃其实都差不多，身体其实没那么讲究，而且一般增肌减脂是无法同时进行的

首先，增肌与减脂不矛盾，增肌的同时会提高 *** 的基础代谢水平，而且随着运动强度，运动量的增加，会更多消耗脂肪。

至于饮食，其实没有太多讲究，但是首先不要空腹运动。其次，运动前一个小时左右，补充足够碳水。运动中可以使用一些运动饮料，保持状态，以免血糖过低，身体缺水，矿物质缺乏。或者百分之八左右的红糖水也不错。

运动结束后，正常饮食即可，碳水，蛋白质，维生素，矿物质要全面些，以便恢复身体状态，修复身体。

此外，不建议高蛋白饮食。

2、锻炼后没有蛋白粉吃，吃什么食物搭配能有效的长肌肉？

我们都有自己最喜欢的肌肉锻炼计划，作为我们增加瘦肌肉的最佳方式。

对于想要增加肌肉的人来说，运动是最基本的部分，除了可以消耗热量，你的锻炼还会让你增加炼肌肉，当然，对于任何锻炼，你在锻炼前和/或之后吃的东西都会对你的肌肉增加或减少产生重大影响。尤其是当你完成锻炼后，你应该注意吃蛋白质，以帮助你的身体从运动带来的压力中恢复过来。

很多人对蛋白粉过于依赖，确实蛋白粉容易吸收也携带方便，运动后补充是大家最普遍的做法，其实我到是一直鼓励人用自然的饮食一样可以有同样的效果，那么运动后怎么吃，吃什么好？这个是很多没有吃蛋白粉纠结的一个大问题。

无论的减脂还是增肌，吃都是最重要的一部分，今天就说一下运动后不吃蛋白粉的时候，吃什么好。

良好的营养和有规律的锻炼是保持健康的重要组成部分。你每天吃的东西很重要，给你的身体提供保持健康所需要的营养也很重要，而在日常高强度锻炼后给身体补充营养更重要。

当你完成锻炼后，你应该注意吃蛋白质，以帮助你的身体从运动带来的压力中恢复过来，当你推动你的肌肉达到一个更高的水平时，它们需要这种成分来生长和建立力量。蛋白质在我们的饮食中是必不可少的，当我们试图增加肌肉时，蛋白质是非常有益的营养来源。

蛋白质含有某些氨基酸，我们需要这些氨基酸来调节和维持身体的各个过程，尤其在锻炼后，蛋白质也通过传递这些氨基酸来帮助肌肉组织修复和生长。

锻炼后吃得越快越好，如果可以的话，计划在锻炼后一小时内进食，以补充身体开始重建肌肉所需的营养，肌肉的生长就是90%的营养，营养的食物可以优化了我们的合成代谢激素；即睾丸激素和生长激素。

在提供营养支持肌肉生长和训练能量的同时，最能自然增加我们合成代谢激素的食物是；

1，全脂牛奶。

牛奶是最便宜、最美味、最有效的肌肉生成食物来源之一，尤其是全脂牛奶。饱和脂肪，即牛奶中的脂肪，已被证明可以增加肌肉，增加睾丸激素水平，抑制肌肉分解，保持肌肉质量，增加夜间生长激素的分泌（生长激素是身体最有效的肌肉构建剂）。促进肌肉生长的最好的牛奶是全脂牛奶，它富含有益的蛋白质和脂肪，但是如果你不幸不能消化 *** 糖，你仍然可以通过食用黄油和奶油获得牛奶的很多益处。

2，鸡蛋蛋黄。

鸡蛋是一种易于准备的富含蛋白质的食物，也富含维生素K、锌、硒和维生素B等营养，在锻炼后食用可以补充你的肌肉。

3，动物肝脏。

动物肝脏通常被认为是天然的多种维生素，虽然动物肝脏对我们的健康有益，但真正原因是由于一种特殊的维生素——维生素A。身体需要维生素A来利用蛋白质，也有助于睾酮的产生。研究发现，服用铁和维生素A(两者在肝脏中含量都很高)与服用合成睾丸素补充剂一样，会导致睾丸素水平的提高!而高蛋白饮食实际上会消耗我们体内的维生素A储备，所以如果你不愿意减少蛋白质的摄入量，那就在你的饮食中加入一些肝脏。

4，红薯。

甘薯是补充能量和帮助肌肉生长的碳水化合物的最佳来源。红薯不仅富含维生素A、维生素C、铜和维生素B等营养物质，还富含钾元素。增加钾可以降低心血管疾病的风险，并有助于骨密度和血压，更重要的是钾可以保护肌肉。当钾含量低时，身体会分解肌肉组织来释放钾，为了生长和增加肌肉，我们必须给身体提供足够的钾，甘薯可以实现这一点。甘薯也为身体提供优质的碳水化合物。高强度的训练会消耗肝脏和肌肉中的糖原储备。吃额外的碳水化合物可以帮助肌肉训练提供能量。

5，牡蛎。

牡蛎富含营养和矿物质，是我们日常饮食中omega - 3脂肪酸的最佳来源之一。这些脂肪具有抗炎作用，有助于我们从高强度训练中恢复。牡蛎中的锌是提高睾丸激素水平的最佳微量营养素之一，锌可以减缓睾酮转化为雌激素的速度，同时也有助于睾酮的产生。研究表明，补充锌可以提高睾丸激素水平，而睾酮水平和高质量的肌肉相关联。

当你在考虑运动后应该吃什么时，想要一个完美的锻炼计划来搭配你锻炼后的饮食，就计划在运动后吃一些蛋白质和碳水化合物，其中蛋白质是来生长肌肉和建立力量，而碳水化合物也是你运动后饮食以及保持肌肉健康的重要组成部分，让葡萄糖)迅速进入你的血液和肌肉，你的肌肉需要这些物质，刻不容缓。任何形式的运动都会消耗掉卡路里，为了增加瘦肌肉，你需要保持热量过剩，你消耗的热量比消耗掉的要多，所以锻炼后选择高热量但健康的食物会对肌肉生长有很大的好处。

鸡肉、金枪鱼或土豆或全麦三明治以及全麦通心粉等食物都是你健康的选择。蛋白质和碳水化合物是帮助运动后恢复和支持肌肉生长的两种关键营养物质，但也有一些其他的营养来源对运动后的消耗是有益的，例如水就是一种重要的营养物质，这在锻炼时尤其必要。在锻炼过程中和锻炼后喝水可以帮助补充汗液流失的水分，水也有助于润滑关节和输送营养，如果我们没有喝足够的水，就会导致脱水，肌肉痉挛等。

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作者：随性的薇薇

简单一点，第1个你可以多吃一点动物性蛋白，例如鸡蛋牛奶，其次你可以吃一些植物性蛋白，比如豆类西兰花。

分享一下我自己的心得体会哈，我是没有吃过蛋白粉的，就是每天吃4到5个鸡蛋（蛋黄最好只吃一个，吃多了怕胆固醇过高）还有鸡 *** 肉啊，牛肉啊，鱼啊，猪瘦肉啊……素的方面有西兰花，豆腐，毛豆啊

3、健身前喝蛋白粉还是健身后喝蛋白粉好？为什么？ ？

我们在运动中会消耗大量的糖原来给我们的运动供能，在糖原不足的情况下肌肉会消耗肌肉供能。

所以训练前没有必要摄入过多的蛋白质，而是在训练前半小时到一小时左右补充适当的糖原。

训练后肌肉得到了充分 *** 和消耗，此时的肌肉极度渴望恢复，所以此时补充蛋白肌肉的吸收率最高，也就是常说的黄金窗口期，因为蛋白粉是流体且蛋白质纯度好，所以很多人愿意选择用蛋白粉为蛋白质的来源，所以运动后的半小时内喝蛋白粉最佳。

温馨提示： *** 吸收蛋白质必须需要糖的介入，而训练完身体的糖原已经处于亏损状态，所以在喝蛋白粉之前也要补充适当的糖原，不然 *** 是无法吸收蛋白粉的哦

如果你是为了增肌建议使用 *** 清蛋白，汤臣倍健的蛋白粉主要成分是大豆蛋白， *** 对植物蛋白的吸收率非常低，不适宜增肌人群使用。

不管是为了锻炼身体还是增肌，现在去健身房健身的人群越来越多，而只要是接触健身的人都会听说过蛋白粉，它可以帮助补充体内的蛋白质不足和增加肌肉，不过需要注意的是，想要食用蛋白粉取得好的效果，需要选对时间。

下面来看看到底是健身前喝蛋白粉好还是健身后喝好？

1、健身需要吃蛋白粉吗？ 看健身的目的。 蛋白粉在健身期间并不是必需品，如果食物中补充了足量的蛋白质的人可不吃蛋白粉的，只要想要通过健身强身健体、适当的减肥增肌没有必要一定吃蛋白粉，不过像大重量肌肉锻炼、想要练出大块头、健美型的肌肉男或是日常饮食没有足够蛋白质食物摄入的健身人群，则需要吃蛋白粉。

2、健身前喝蛋白粉好还是健身后喝好？ 个人建议还是健身后喝，因为高强度运动后悔消耗肌蛋白，对肌肉不好，必须在健身后食用蛋白粉，况且这个时间段身体对蛋白粉的吸收也是最好的，不仅能补充能对蛋白质不足损伤肌肉，还可以再生肌肉纤维，对肌肉的效果最好，

3、 健身后如何和蛋白粉效果最好？ 最理想的搭配是和碳水化合物一起食用，健身后吃蛋白粉之前最好吃一点面包，馒头等碳水化合物，不仅可以快速补充能量，还可以减少高度训练导致的肌肉微损伤和延迟酸疼，帮助增肌，

4、 健身后吃多少蛋白粉合适？ 约1-2勺，过量的食用蛋白粉不会对身体带来附加的作用，即使在训练后也不要大量食用蛋白粉，适量的食用蛋白粉才能对身体百益而无一害，一般来说，在锻炼结束后的30-40分钟内，用1-2勺蛋白粉冲泡食用即可。建议按照汤臣倍健标签说明的推荐用量食用，不要随意的增量或减量。 希望以上的解答对你有帮助，谢谢，别忘了点个赞哦！

蛋白粉的是一种可以被 *** 快速吸收的蛋白质，是一种非常方便的蛋白质补剂品。

那么对于健身而言，是应该健身前喝还是健身后喝？

身体经过高强度的训练后，肌纤维被破坏，肌肉需要修复，而修复肌肉最好的营养物质就是蛋白粉。所以一般都是建议在训练后摄入蛋白质会更好。

而练前摄入蛋白质则很少有人提，有人说可以提升肌肉耐力，也有人说可以提升运动表现。但无论如何，练前摄入蛋白质并不是很重要，因为整个训练过程所消耗更多的是糖原。有糖原，你才有好的状态去训练，你才能维持高强度的训练。

因此，健身前2小时摄入低GI的碳水化合物（这种碳水可以慢慢被 *** 吸收），健身前1小时则摄入高GI的碳水化合物（它可以迅速被 *** 吸收），从而达到储备能量的效果。

4、训练后，除了 *** 清蛋白粉还需要吃鸡 *** 肉和牛肉吗？

训练后喝蛋白粉之后就不用再吃其他的食物了。

运动后的蛋白质补充，我们还是比较推荐蛋白粉

蛋白粉比较容易携带，以及比较容易使用。

相对于其他的正常食物来说，蛋白粉会更加的方便和便捷。

不过这个也是没有非常强硬的标准必须锻炼后喝蛋白粉。

如果你有携带其他的食物也是可以吃的，没有问题。

同时一个主要的标准就是我们每一餐蛋白质的摄入保持在30克左右就行了

通常情况下一勺蛋白粉，它的蛋白质含量也就在25克到30克之间。

因为吃的太多的话，你也吸收不了。

不过我个人的建议，你可以在运动后补充蛋白质的同时，适当的补充一些碳水化合物，这样能够很好的促进你的身体恢复。

让你在下一次运动之前给身体储存上足够的糖原

运动后即刻补充完蛋白粉和碳水化合物之后。你可以在一个小时在进行正餐的补充。这个时候就可以采用一些正常的食物来补充蛋白质了。

还有一点就是，你不能只依靠锻炼后的这一份蛋白粉来补充你一天的蛋白质，你也要在其他的三餐当中，保证足量的蛋白质摄入。

初级的健身爱好者，以每公斤体重摄入1.5克的蛋白质为基准，你可以以此来计算一下。

希望有帮到你。

这个要看个人的体格和训练量，其实不管是 *** 清蛋白粉还是鸡 *** 肉或者牛肉都是蛋白质的摄入，但是为什么很多人在训练完喝蛋白粉呢？因为方便啊，随时可以补充，但是口感肯定没有牛肉好。

所以要不要补充完全看个人的需求，而且不同阶段对饮食结构也不同，看你是在减脂还是增肌

你好，我是Max7Day形体管理的大G！

训练后，喝了蛋白粉还需要吃鸡肉或牛肉嘛？

其实，我们可以把这个问题分成三部分来看。

第一部分：训练后！以后训练后的时间会接近中午饭、晚饭，这两个时间段是比较好的训练时段！那么这两个时段训练后，就涉及到“吃饭的事情”！不可分开看！

第二部分：蛋白粉！可以非常肯定的是，力量训练后（有氧运动后不需要喝蛋白粉）30分钟内是身体易吸收增长肌肉的窗口期，可以喝蛋白粉！一般一勺粉重20-35克之间（每个品牌勺子大小不一样），每勺含15-30克蛋白粉！如果你增肌，那么建议体重和蛋白粉比例为：1:2g或者1:2.5g！如果你体重80公斤，那么时候一天吸收160g或者200g！

可以看到一勺蛋白粉的含量才15-30克，离总目标还很远！所以还是要靠优质的蛋白质来源进行弥补！那么什么是优质蛋白质来源呢？牛肉类、鸡肉类、鱼类、蛋奶类！

第三部分：鸡肉或牛肉！喝完蛋白粉后，再间隔一个小时后再吃饭比较合适！因为 *** 每小时吸收的蛋白质总量有上线，虽然一小时内消化不掉的不会浪费，还会在后续3-5个小时内持续消耗，但是为了配合增肌或者减脂增肌，那么最好还是吃鸡肉或牛肉，作为正餐蛋白质的优质来源更佳合适！一般100克鸡肉的蛋白质含量在25-30g之间！那么一天吃300克-400克，再加一些其它食物基本就满足蛋白质一天的摄入量了！

希望我的回答可以帮助你！

5、健身增肌是饭前锻炼还是饭后锻炼好？为什么？

你好，很高兴为你解答“健身增肌市饭前锻炼还是饭后锻炼，哪个好，为什么？”关于这个问题首先要告诉的你是，健身增肌饭后和饭前一小时内锻炼对身体都不好，健身训练最好的时间段是在下午3-6点这个时间段，这个时间段我们身体状态最好的时候，也是身体活力最强的时候，身体各器官工作最旺盛的时候，这个时间段非常适合大型的剧烈运动，而且身体各个部位也都在激活状态，所以健身最好的时间段在下午3-6点，在这个时间段进行训练，不仅可以提升你的训练状态和质量，而且还能更好的 *** 肌肉纤维，

使训练更有质量，

并且这个时间段训练完后，更利于肌肉的恢复，如果你是选择晚上训练，那么训练后非常不利于肌肉恢复，因为在晚上训练后，你没有更多的时间去代谢 *** 酸，在晚上训练后一般大家休息一会洗洗就睡了，其实这样是非常不利于 *** 酸的代谢，如果 *** 酸不代谢出去就会很容易形成 *** 酸堆积， *** 酸堆积后非常不利于肌肉恢复，其实肌肉恢复速度与 *** 酸有很大关系，所以训练后不应该过早的睡觉，应该多拉伸 *** 活动身体，加速 *** 酸代谢，而选择在下午锻炼，训练后我们即便是拉伸 *** 做的比较少，但是我们没有上床睡觉，身体一直是活动状态，这样就可以很好的将 *** 酸代谢出去，避免 *** 酸堆积。

关于是饭前训练还是饭后训练，严格来讲应该是训练前应该补充什么和训练后应该补充什么，一般在训练前我们可以适量的补充一些碳水化合物，在训练补充一些碳水可以增加你能量，这样在训练时可以保证力量的正常发挥，在训练前吃两根香蕉，非常利于你的训练，香蕉可以快速的转化为能量，在训练时如果你的碳水被消耗完以后，身体会显得非常累，而且容易出现头晕的情况，有力量使不出的感觉，所以在力量训练前应当补充一些碳水。在训练后应当补充蛋白质，因为肌肉的恢复需要大量的蛋白质来合成，如果在训练后蛋白质摄入不足，会严重影响肌肉的恢复和增长，所以在训练后30-6分钟期间应当适量的补充一些优质的慢吸收的蛋白质（肉类蛋白质最好）这样更有利于加速肌肉恢复，所以你如果选择在下午3-6点训练，训练后正好赶上吃晚饭，这样就可以达到及时摄入蛋白质的效果，而如果你选择在晚饭后训练，那么训练后你要摄入大量的蛋白质，那么在夜间就非常不利于身体的代谢，会增加身体代谢压力，所以对身体并不好。所以建议你如果有时间的话，最好将训练时间调整到下午3-6点期间。

我先给出答案：增肌训练最好在饭前进行锻炼。

可以说，无论从时间上，还是从身体承受上，都建议在吃饭之前训练。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.正常增肌训练的内容

增肌训练，目的就是提升力量，增加肌肉量。

一般都是通过哑铃、杠铃和其它的固定器械来完成训练。

相较于徒手动作，它的训练动作更多、训练时间更长、训练强度也更高。

一次简单的增肌训练，至少需要40分钟左右，长一些的1.5小时或者2个小时。

对于普通训练者，一般会选择每周4-5练的训练频率，这是大多数人的一个选择。

在这个过程中，复合动作的训练强度更高，比如杠铃深蹲、硬拉、划船、推举等等。

在训练之后，可以感受到明显的肌肉酸痛感，这种感觉可能会持续1天或者2-3天，甚至更长的时间，因此训练之后需要进行一些拉伸及恢复时间作调整。

2.增肌训练的时间选择

大多数人都是健身爱好者，并不是职业选手，白天都需要工作，只有晚上有时间。

即便是老板，也不是24小时都很空闲，更多的都是定时上下班，少数人还要对倒班，时间上不太固定。

虽然理论上，下午3点-5点之间健身最好，但现实条件并不允许你这么做，除非你想下岗。

而多数人早晨6点以前根本起不来，即便能早起打卡，顶多也就是跑步30-40分钟，并不适合做增肌训练，不然会影响上午的工作。

在这种情形下，最佳的健身时间只能是：晚上6点以后。

3.为什么建议在饭前训练？

多数人都会选择在晚上训练，要么在家，要么在健身房。

正常人的下班时间在6点-7点左右，而进行增肌训练的时间至少需要40分钟，如果再加上热身和拉伸，整个时间就需要1小时-1.5小时左右。

也就是说，你需要在9点-10点以前完成训练。

如果你下班吃饭了，不管你吃了多少食物，在训练中或多或少都会有一些肠胃 *** 。尤其是做一些大重量的杠铃深蹲或者杠铃硬拉，高负荷的训练会有呕吐的感觉。如果你的胃里还有积食，就会有呕吐反应。

而正常的胃部食物消耗，至少需要1小时，即便是这样，进行增肌训练也不太适合，而且还耽误训练时间。

4.如何安排好训练和晚餐？

首先你要将当天的训练时间安排好，训练目标肌肉群、动作个数、训练组数、次数都要提前设定好。

假设你计划训练时间为1个小时，加上热身10分钟，拉伸10分钟，整体时间就在1个小时30分钟左右。

其次你还要设定好下班后，回家的路程或者去健身房的时间。

最后计算出训练后大约在几点。

这里给出一个参考建议：

下午4点补充1个苹果或者2片切片面包，作为下午茶，提前补充一些能量，再喝一杯50-100ML的纯黑咖啡，可以起到提升作用，为晚上的增肌训练做准备。

6点下班，立刻回家或者去健身房，进行10分钟热身，然后开始训练。

整体训练1小时，再拉伸放松10分钟，预计你完成健身时间在8点-8点30分左右。

休息20分钟以后，可以补充蛋白粉、之后再适量吃一些食物作为补充。

这就是一个完整的训练和饮食过程。

小贴士：晚上用餐时间不要超过10点，否则会影响睡眠质量。

睡前可以喝一杯牛奶，有助于睡眠。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

你是自由职业的话那就饭前锻炼，下午4到6点锻炼是最好的，练完了一顿吃人生惬意啊，如果你是上班族那就饭后锻炼