第三节　合理运动四要素

（一）运动强度。运动强度是确保运动效果和安全的重要指标,包括心率、代谢当量、功率等。以心率为例,一般来说,运动的目标以达到最大心率的60-80％为宜。在开始运动训练时,如40-49岁、50-59岁、60-69岁的最大心率分别是178、167、164次/分,选择最大心率的60％的值作为运动的目标心率比较合适,分别是107、100、98次/分。
　　（二）运动时间。为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗,中老年人通常不宜进行高强度短时间的运动,而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第1周,应先进行低、中等强度活动20-30分钟,24周后如果没有不适,运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人,每天运动34分钟也是有益的。
　　（三）运动频度。取决于运动强度和每次运动持续的时间,通常为每周3次。在刚开始运动时,最好隔日运动,在逐渐适应后再每天运动,这样会产生较好的训练效果。
　　（四）运动进度：运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄以及运动训练目标。通常可分为开始阶段、适应阶段和维持阶段。开始阶段一般为4-6周,健康情况差的则需要6-10周,这一阶段宜从事伸展、体操等低强度的有氧运动,不致引起组织损伤和肌肉疼痛。开始每次运动的总时间至少1O-15分钟,然后逐渐增加。健康状况良好的中年人可直接进入适应阶段，其运动速度应当比开始阶段稍快一些，运动强度在2-3周内达到最佳水平。这一适应期对健康水平不佳、心脏病患者及高龄者应适当延长。训练8个月后可进入维持阶段,在此阶段需要建立切实可行的运动方案,并适当增加有兴趣的体育运动,以免因重复性活动过于单调乏味而中断运动。