怎么练手臂宽度？怎么练手臂粗细

怎么练手臂宽度，这里给大家介绍一个简单的动作，每天坚持练习，可以让你的手臂变得更加纤细。首先我们准备一个瑜伽垫，然后坐在瑜伽垫上，双手握拉力器的手柄，双腿并拢伸直，脚踩住脚踏，上半身保持不动，利用腰腹部发力将脚向上提，最高点与身体呈90度垂直，然后缓慢放下，重复这个动作。

一：怎么练手臂宽度和高度

如果你希望你的肱二头肌撑满袖口，并且好看，不只是从侧面，也是从正面看，那么，你就需要用一种不仅能让它们变得更高耸，同时也能让它们变得更宽更厚的 *** 。不幸的是，大多数人并没有意识到这点，只会重复常见的肱二头肌弯举训练，这样只能针对肱二头肌的一部分，可能会帮助那部分长得更大，但并不能真正地帮助他们的手臂变粗，变得更宽。

5个动作，让手臂变粗，肱二头肌撑满袖口

因为，肱二头肌不是由一块肌肉组成的，肱二头肌本身有两个头，手臂外侧的长头，它构成了肱二头肌的主要部分，内侧的短头，其有助于增加肱二头肌的厚度。

肱肌

但通常被忽视的肌肉是肱肌，它主要负责肱二头肌的宽度和厚度，位于长头的正后方，尽管它隐藏在肱二头肌下面，但从前面的角度来看，肱肌的腹部实际上突出在手臂的侧面，所以，正确的训练肱肌，可以直接增加你手臂的宽度。

训练肱肌增加你手臂的宽度。

一、锤型杆弯举

抓住杠中间的中立握把，然后站起来，身体稍微向前倾斜，同时保持你的肘部紧贴在身体两侧，然后向上弯举杠铃朝向你的 *** 部，一旦你达到了顶峰收缩，你要挤压你的肱二头肌一秒钟，然后慢慢地把杠铃放回去，再重复动作。

锤型杆弯举

注意事项：

1、不能将肘部向前抬起，用肩膀的力量而不是肱肌的力量。

手的位置

2、手在中间和内旋的位置，而不是更常见的外旋位置，这能更大程度地帮助你练到肱肌。

二、杠铃弯举

想要完全地 *** 肱二头肌，可以用较大的重量做杠铃弯举，是锻炼肱二头肌最好的动作之一，健美大佬几乎都喜欢用杠铃弯举来锻炼肱二头肌，但尽量不要借力，特别是三角肌前束，不能让它代偿。

杠铃弯举

同时，也要适当地借力，所以，这里说的借力不是一定没效果，因为训练重量和容量比较大，适当的利用腿部肌肉造成顶峰借力，但最重要的是慢慢下放，最大程度地拉伸我们的二头，上拉时适当后仰以维持拉伸感，记得行程不能太短。

如果想更加孤立地使用杠铃弯举练肱二头肌，可以采用坐姿或靠墙。

杠铃弯举

1、短间隙的高密度训练，组间隙不能超过30秒，每组不得少于10次。

2、宽握练长头，窄握练短头，从宽到窄，变换握距，只用4个握距，全角度 *** 肱二头肌。

三、上斜杠铃弯举

初始位置，手臂自然下垂，就像秋千一样，不要前后晃动大臂，肘关节的位置始终固定，为了防止借力，从而孤立出我们的目标肌肉。

上斜杠铃弯举

注意事项：

1、发力时，肘关节慢慢前屈，发力至顶端时，注意顶峰收缩1-2秒，然后慢慢下放后拉长二头肌，放松时，三头肌是收紧的，肘关节位置不变。

2、发力顶峰收缩，还原时离心收缩，这样能避免你借力，身体不会晃动，全靠肱二头肌发力。有很多人在还原时下放得很快，这是不对的，还原时缓慢下放才能事半功倍，这也是肱二头肌能否练好的关键。

3、可以用较轻的重量先做3-4组热身组，目的是激活目标肌肉增加血液流速防止受伤。再做3-4组正式组，每组8-12次，最后一组榨干肌肉，不用每组都力竭，要注意动作的标准。

四、牧师凳杠铃弯举

牧师凳杠铃弯举

这里的技巧在于先做8次全上全下，再来8次只做上半程。目的是为了练出肱二头肌肌峰，目的是更好的将肱二头肌孤立出来，只做一半或者3/4，让二头持续发力至力竭。

注意事项：

1、可以握得宽一些，肘关节固定，运动过程中大臂后侧紧贴挡板，如果坐下来，肘关节就会上移，这样身体就会借力。

站起来做上半程的弯举

2、大臂贴近挡板做8次全程弯举，然后站起来做上半程的弯举，（8+8）次/组，做4组。

五、反握下压+锤式弯举超级组

小技巧：用超级组快速充血，这样能有效增加泵感，肱二头肌和肱三头肌之间的间歇很短，可以先做反握下压，有利于三头的外侧头凸出来，再结合锤式弯举做超级组。

当然，你也可以直接只做锤式弯举，做4组，每组8-12次。

反握下压+锤式弯举超级组

很多人喜欢做向前的弯举，但也可以做横穿身体的锤式弯举，好处是这样还能带到一点前臂。

拿起哑铃，保持在身体两侧的中立位置，身体略微前倾，大臂角度始终固定，向身体一侧弯举，把哑铃举向 *** 肌，然后慢慢下放哑铃，在另一边重复同样的动作，双手交替完成。

注意事项：

1、手肘往后固定住，不要向前抬起。

2、注意主动控制二头的下方发力，这样你的手臂就能看起来更大，二头不怕大，有多大你就练多大。

训练手臂的秘诀是容量

训练手臂的秘诀就是：循序渐进，逐渐增加重量，做动作时不能缩短行程，每个动作都必须做全程，还要注意收缩拉伸，手臂训练最重要的就是容量。这里强调的容量并不是说你一定要做很多组，但组间歇必须短。

就好比今天做的超级组，是施瓦辛格让超级组闻名于世的，施瓦辛格无疑拥有世界上非常完美的手臂，所以，阿诺用超级组能练好，相信，你我也一定可以。

训练时，不要练完一组就看看手机聊聊天，组间休息最好20-30秒就好了，以及适当地利用大重量，不然肌肉增长就长得比较缓慢。今天的分享就到此了，不知你有何感想，欢迎留言讨论。

二：怎么练手臂宽度和长度

除了 *** 以外，手臂应该是大家第二爱练的部位了。

甚至刚开始时候不会卧推，去健身房也会拿起哑铃做几下弯举。

如果你能长期的做弯举，并加大重量，对于增加手臂纬度和力量都是有好处的。

但是，这么练效率会很低（练很久才会有效果），并且由于动作单一，手臂上是没有线条的，健身讲究的是在最短时间内最大化训练效果。

对于男生，手臂的纬度是强壮的体现，而手臂上的线条又是区分你锻炼level的重要体现，尤其是穿短袖的时候。并且，在我看来，男生的臂围40是一条分界线，超过40在视觉上会给人明显的强壮感。因此，男生需要注重打造手臂纬度（横向和纵向）和线条。

由于我认为自己手臂偏弱，所以我一周会训练1.5次的手臂，我会专门拿一天练硬拉和肱二头肌肱三头肌，并且一周内练 *** 日会练2-3个动作的肱三头肌，练背日会练2-3个动作的肱二头肌。相比于我以前仅仅是在练 *** 和练背后锻炼手臂，我手臂的纬度和线条确实比以前的训练变化的更明显，这点供大家参考。

讲动作前，我说下我自己锻炼手臂的思路。

根据肌肉的生长主要受三个因素影响，

1、肌肉损伤（muscle damage）：破坏肌肉纤维-大容量，并注重离心收缩，拉伸肌肉。

2、机械张力（mechanical tension）：肌肉持续收缩发力-小重量多组数，持续的紧绷感。

3、代谢压力（metabolic stress）：持续肌肉无氧供能-中等重量，多组数，减少组间休息。

只要满足其中一个因素，就可以促进肌肉增长（这也是为什么，有研究会发现，多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果）。当然在合适的训练范围内，满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。

由于手臂肌肉的耐受力较强，因此，我的训练计划会满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。

训练时候，我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼，就是练完一个动作的肱二头肌，下一个动作就是锻炼肱三头肌，一直交替到所有动作都结束。

这样练的好处是利用了肌肉交互抑制（Reciprocal Inhibition）的原理。一侧肌肉收缩紧张，使得对侧肌肉（对抗肌）放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过 *** 一侧肌肉放松另一次肌肉的方式，提高整体的训练效率，减少训练中的不舒适感。

动作一：EZ杠铃宽握弯举 EZ-bar curl with width grid （ *** 短头）

这个动作要用大重量，为的是肌肉损伤（Muscle Damage）。我一般做8-10个/组，3组。

动作二：以下动作我一般二选一

1、三段式EZ杠铃弯举（ *** 长头/短头）

这个动作很有意思，第一次接触是教我健身的美国小哥教我的，后来不断的在各个大V视频中看到，比如steve cook等等。原理是提供机械张力（Mechanical Tension），因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。

这个动作姿势和普通弯举一样，宽握（短头）窄握（长头）根据自身需求决定。

主要区别在于，这个动作一组做21次，一共4组。

首先，从完全垂直地面到弯曲90度，7次；

然后，从90度到最高点，7次；

最后，全程，从完全放松垂直地面到最高点，7次。

一共21次/组。

2、缓慢下放式杠铃弯举

我有时候也会换这个动作来 *** 肱二头肌。

举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒，10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持。

要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。

动作三：上斜哑铃弯举 Inclined Dumbbell Curls （ *** 长头）

这个动作的优点是将人固定在座椅上，人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后，长头得到合适的拉伸，因此这个动作 *** 长头会更多些。

动作四：反握EZ杠铃弯举 Reverse EZ BAR Curls （ *** 肱机）

这个动作主要是用于 *** 肱肌。前面提过了，肱肌可以向上推动长头，使手臂饱满。

动作五：哑铃向心收缩 Concentration Curl（ *** 短头）

这个动作很好的孤立了肱二头肌，和站姿相比，减少了三角肌前束的介入。动作较为安全，一般放在最后做。用适当的重量。

做这个动作有一个重点，研究表明，如果外旋手腕可以最大化的 *** 你肱二头肌的短头（内侧）。因此，弯举时候小拇指朝外，增加对短头的 *** 。

作用：

近固定，使前臂在肘关节处伸，上臂在肩关节处伸。

远固定，使上臂在肘关节处伸。

动作一：杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组

两个动作都是10次，连续做完为1组，我一般做3组。你没有必要用下图中的奥赛杠铃，我一般使用EZ杠铃比较好抓。

仰卧臂屈伸的重点在于，在最高点，大臂不是垂直地面，而是应该向头部方向略微倾斜，这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感，使之持续的发力。

这个动作，我会用大重量，达到肌肉损伤

动作二：绳索下压

这个动作有三个重点，

拉动过程中身体和大臂都不要晃动，如果控制不住，说明你重量太重。

下拉至最低点，肘关节要锁死，才可以让肱三头肌完全收缩。

到最低点时候，拳头向内旋转（拳心由相对，变成朝向自己），向两边拉开，这样可以全方位 *** 你的三头，如果拉不开，说明重量太重。

记住，动作标准永远是第一位，其次才是举起的重量。

这个动作，我一般会做4*12，最后一组做递减组，直到无法下压为止。为了达到机械压力（Mechanical Tension）。

动作三：坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸

这个动作重点在于，大臂靠近头部，拉伸至最远点，给与手臂一个旋转，使得小拇指转向外边。为的是全面 *** 肱三头肌。

动作四：座椅臂屈伸

自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作，3组，每组我会尽可能多做，使肌肉紧绷。

三：怎么把手臂练宽

我们的日常生活无时无刻不在用手或者自己的手臂，也正是因为这样所以大家在日常的锻炼中几乎不花费时间去锻炼自己的手臂，强壮的手臂这个词好像跟你一点都不相关，即使你有宽厚的肩膀、完美的腹肌与宽厚的 *** 肌，但是当你没有强壮的手臂的时候，这也会显得跟你格格不入，不要觉得手臂对我们的身材就没有影响，反而手臂对我们的身材有很大的影响。而且男生有强壮的手臂会让人觉得很有安全感，女生练习力量型手臂也是非常有必要的，至少它可以用来保护自己，所以我们总是在练习手臂的路上跌跌撞撞，那么今天我们就给大家详细讲述一下应该怎么样练习自己的手臂才会使我们的手臂不再如此的弱小。我们要是想要自己的手臂更加强壮就要增强手臂的力量，我相信如果可以的话，所有人都想拥有健硕的线条分明的手臂，但是要是想拥有的话，必须要付出很多的努力，这也成为了很多人逃避锻炼的借口，所以大家不要再懒惰了，时间不等人，健身这个东西还是要早开始早适应早习惯，但是大家也要注意，在一开始锻炼的时候不要使用力量过大的，否则会伤到自己。肱二头肌大家都听过吧，要想拥有粗壮的手臂，肱二头肌是不得不去锻炼的，包括我们的肱三头肌，但是也有很多人都忘记了肱一头肌，它没有被经常提起所以也经常被大家所遗忘，它主要位于肱二头肌与肱三头肌之间，虽然它不能决定我们手臂的围度，但是也对我们的手臂线条有很重要的作用，所以在我们锻炼手臂的时候尽量做到全面锻炼。第一个推荐的 *** 是引体向上引体向上比较会考验我们上肢的力量，首先我们两手握住单杠，两手之间的距离要求比肩要宽，弯曲膝盖，双腿离地，然后弯曲自己的手臂将自己的身体拉起，直到我们的下巴超过单杠，在最高点处停顿一会儿，然后再返回到原处。第二个推荐的 *** 是杠铃弯举其实在做杠铃弯举的时候，你想重点 *** 我们的肱二头肌的话，那么两手之间的握距比肩稍微窄一点，因为握距不同，对每个部位的 *** 作用也不同，而且需要注意的是，在做这个动作的时候，我们的肘关节不要摆动，这是我们最忌讳的，大家一定要铭记。第三个推荐的锻炼 *** 是杠铃卧推大家应该注意在做这个动作的时候你的大臂与你的肘关节应该尽量的贴近身体，并且握距应该与我们的肩部同宽，这样我们的肱三头肌才能很好的得到锻炼。我们手臂的肌肉是我们身体很重要的一部分，我们当然不能忽视，如果我们的手臂肌肉锻炼的好的话，就会为我们的身材增加看点，谁都羡慕完美的身材，人人都想拥有完美的身材，所以大家在锻炼的过程中一定要谨记所有要注意的地方，健身的路途还很长，我们会持续为你保驾护航。

首先我们可以采用俯卧撑的方式进行肌肉训练，然后再用哑铃进行特定肌肉群训练。再搭配一些单杠。这样的话，我们的手臂就会越训练越粗壮。另外注意蛋白质的摄入量。