健身怎么用臀部发力？锻炼臀部发力
健身怎么用臀部发力？如何练出翘臀？这些问题都是大家关心的，今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，那就是我们的臀部肌肉是不能用力的，因为它它是一个静态的结构，如果我们用力的话，很容易导致我们的臀部肌肉受伤。所以我们在健身的时候，一定要注意不要过度的用力，否则的话，，可能会对我们的身体造成一定的伤害。那么我们应该怎么做呢？其实很简单，只要我们做到以下几点就可以了。
一：健身怎么用臀部发力呢
你好很高兴回答你的问题，仰卧起坐确实是练习腹部肌肉的，但并不是每个人都适合做。
如果你是一个初学者、久坐人群、肥胖者那么先不建议刚开始就做仰卧起坐，第一你的腹部肌肉比较弱根本没有足够的力量去做仰卧起坐这样的大幅度动作，如果你强行要做那就需要其他部位的肌肉代偿发力，比如腿部发力或者颈椎发力，这就是为什么脖子疼的原因。第二如果你是久坐人群的话很有可能会有腰肌劳损，在做仰卧起坐这种大幅度动作时腰部肌肉比腹部肌肉会更先达到疲劳，也就是腹部还没感觉腰已经累的不行了。第三如果你腹部脂肪比较多有个大肚子，那么会影响你做仰卧起坐这种需要大幅度完成的动作，而且可能会造成腹直肌分离。
那么如何找到腹部发力感觉呢？
首先可以先尝试做简易平板支撑，这个动作的作用是对腹部肌肉进行激活
动作过程中要注意：保持腹部收紧，要背挺直，肘关节微屈，膝关节撑地，找到腹部肌肉酸胀的感觉。
第二降低动作难度，先放弃仰卧起坐这个动作，可以先从简单的侧卷腹开始
身体侧卧，下面的手臂向外打开作为辅助，另一只手放头后作为颈椎的支撑但是不要去拉着颈椎向上起，身体向上卷起的同时可以把膝关节拉向 *** 前，这边做完再转过身做另一边。
第三如果颈椎始终有感觉的话，可以尝试用泡沫轴将颈椎肌肉放松一下。
身体仰卧，把泡沫轴放在颈椎下方，稍微用点力下压的同时颈椎缓慢左右旋转，左右旋转各三十次即可。
按照以上 *** 应该会解决你的问题，希望对你有用，锻炼要讲究 *** ，祝你早日实现完美身材。
二：健身怎么用臀部发力训练
每个人都想要拥有清晰的腹肌，清晰的腹部线条不仅非常漂亮，而且能够说明你的身体处于非常好的状态。想要拥有清晰的腹部线条，那么了解腹部肌肉的基本作用是非常必要的。只有这样才能更好的找到腹部发力的感觉。否则一味的蛮练，不仅可能腹部肌肉锻炼效果不明显，还可能会增加腰椎受伤的风险。
在锻炼腹肌之前，我们首先要了解腹部肌肉的主要分布和分别对应的主要功能。腹部肌肉主要分为，腹直肌、腹外斜肌、内斜肌、内间肌和前锯肌。
- 腹直肌：覆盖在我们的整个腹部，是很长的肌肉。它的主要作用是弯曲身体、将 *** 骨向骨盆拉动。
- 腹外斜肌：位于躯干的两侧，主要功能是稳定和旋转身体。
- 腹内斜肌：是腹部的深层肌肉，表面不显现。
- 前锯肌和肋间肌：都是分布在肋骨上面的肌肉，就是我们常说的鲨鱼线。起到稳定肋骨的作用。
那么知道了这些腹部肌肉的分布和基本功能原理，我们还要知道锻炼腹肌，主要是通过腹部的卷曲和旋转运动来促使腹部肌肉收缩，达到锻炼的目的。所以针对腹部肌肉各个部位，采用如下的锻炼原则：
腹直肌：锻炼腹直肌的训练都是某一种卷腹运动。就是将你的 *** 腔向骨盆方向拉动（上腹部）。或者让你的骨盆向 *** 腔方向反向移动（下腹部）。这些动作都是一个较短的“卷曲”动作，将 *** 腔和骨盆拉向一起。
分块的腹直肌
腹外斜肌：因为腹外斜肌的主要功能是稳定作用，所以我们在平时各种训练当中，保持身体的稳定，就会让腹外斜肌得到锻炼。腹外斜肌不需要做过多的针对训练，因为，外斜肌变大会使腰部看起来更厚，破坏掉身材的整体比例。我们只要在训练时增加一些转体和侧屈动作，让肌肉变得紧致就可以了。
前锯肌和肋间肌：就是我们通常所说的“鲨鱼线”。清晰的鲨鱼线能让你的腹肌更加的完美。锻炼主要是通过让躯干向一侧弯曲，把肩部和肘部向下向内压来收缩肌肉。或者在卷腹时增加转体的动作，同样可以发展到这部分的肌肉。
同时想要腹部肌肉明显，体脂率也很关键，腹部肌肉再发达，体脂太高也一样看不到腹肌。所以练腹肌的同时要
下面推荐一组针对腹部肌肉的训练，能够较为全面的锻炼到我们的整个腹部肌群，想要练腹肌的小伙伴不要错过。
训练动作：动作一：屈腿卷腹（上腹）
- 仰卧，背部平贴于地面、双腿弯曲并拢，双手环抱在 *** 前
- 收紧腹部，用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面，膝盖尽量靠近 *** 前。
- 过程中下背不要抬起，然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地
动作二：仰卧交替抬腿（下腹）
- 仰卧在瑜伽垫上，保持背部贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
- 双腿交替向上抬起，感受下腹发力
- 顶峰收缩停顿，缓慢还原，双脚不要着地
动作三：直腿卷腹（上腹）
- 仰卧，背部平贴于地面、双腿并拢抬起和和躯干垂直，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲
- 收紧腹部，用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。
- 过程中下背不要抬起，然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地
动作四：反向卷腹（下腹）
- 仰卧躺在瑜伽垫上，最好抓住后面的固定物体作为支撑。
- 弯曲并抬起膝盖，背部弯曲并抬起骨盆离开地面向 *** 腔方向卷曲。
- 顶点处保持一段时间挤压腹肌。充分收缩，然后缓慢还原。
动作五：俄罗斯转体（两侧）
- 坐姿，双腿屈膝并拢抬起，小腿与地面平行，上半身微微向后倾斜，双手握拳置于体前
- 保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂向该侧摆动
- 顶点稍停后再向另一侧转体
- 如果在动作过程中不能很好地保持身体稳定，可以从双脚踩地开始进行
- 每个动作做3-5组，每组10-20次，组间休息30-60s
- 训练时长每次控制在15-20分钟
- 训练评率每周3-5次，并不一定要天天练，适当的休息可以让肌肉更快的生长
- 训练前热身，训练后拉升
三：如何用臀部发力
走路时尽量用臀部发力可以将身体向后仰，尽量多摆胯。臀部作为腰与腿的结合部，骨架由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。 *** 正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著，因此走路时使用臀部必须要协调各个相关部分。扩展资料：在 *** 尺寸平均值中，只有大转子点间宽和臀宽测量值，女性始终略大于男性。同身高，两性差异极其显著。女性髋关节更宽，从腹部至髋部的宽度增加得更为明显，构成了女性特有的曲线美。无论男女，大转子间宽都大于骨盆宽，而且女性转子下脂肪囤积属于正常的生理现象。参考资料