肩中束的锻炼方法

三角肌中束是塑造肩部线条的关键。一个强壮饱满的肩部，其魅力尽显于三角肌中束的锻炼成果。只有成功锻炼中束，肩部线条才能显得更加优美。长期忽视肩部锻炼，再加上不良姿势，可能会导致肩部变形，出现圆肩、含肩等问题，严重影响身体的美观。

接下来，让我们了解一下如何锻炼肩部中束：

1、单侧绳索侧平举：这是一个专门针对三角肌中束的孤立锻炼动作。与哑铃双侧侧平举不同，这个动作更能避免斜方肌的代偿，因此受到许多中级至高级肩部训练者的青睐。动作要领是：稳定一只手臂在龙门架上，身体略向外倾斜，同时另一只手握住V把，将绳索拉至手臂与地面平行。注意在练习过程中保持呼吸的节奏。

2、坐姿哑铃推肩：这个动作要求你坐在位置上，用哑铃进行推肩训练。核心要收紧，双手举起哑铃置于双耳旁，吸气准备，呼气时哑铃向上推至头顶上方。注意手肘不要锁死，可以根据自身能力适当调整负重。建议每组做12次，如果需要增加重量，可以在每组或每隔两组时适当增加。

除了锻炼，肩部的拉伸也非常重要：

1、双肩下压，保持躯干稳定，坐在凳子上用肘关节夹住毛巾以稳定肩胛骨，然后轻轻向后提拉，手肘紧贴身体，保持两个呼吸。

2、站立时收紧核心，双手放松，然后将一边手臂向对侧内收。对侧的手掌扶着手臂施加压力，感受肩部中束的拉伸感。保持10个呼吸，可以帮助肩部中束得到充分的拉伸。通过这些锻炼和拉伸动作，你的肩部将变得更加健康、有型。