如何慢跑加冲刺跑？冲刺跑和慢跑哪个减脂

如何慢跑加冲刺跑呢？下面给大家介绍一下。首先我们要知道什么是慢跑加冲刺跑，这两者有什么区别呢？其实慢跑加冲刺跑就是在跑步的时候采用一种比较缓慢的速度，然后让自己的身体保持一个平衡的状态，这样的话就可以达到减肥的效果。而且慢跑加冲刺跑还可以提高我们的耐力，所以对于我们的减肥是非常有帮助的。如果你想要减肥的话，不妨试一试这个 *** 吧。不过在跑步的时候一定要注意安全，千万不要受伤。

一：慢跑后冲刺跑

变速跑是在分段用不同速度跑步。这种跑法就是前段保持体力，后段发力，一下超越所有对手，这是用在长距离使用的。在跑步机上，有控制速度的按钮，可以在跑步机上变速跑。

我是练田径的学生。教练让一些学生减肥的时候就会采取，慢跑一会加冲刺，俗称“变速跑”。没有对身体有什么不好，反而会 *** 肌肉，达到比较好的减肥效果和爆发力。2.出汗太多应该也不行吧，最好准备一点淡盐水或者淡蜂蜜水，补充一下。

慢跑加冲刺会 *** 肌肉，达到比较好的减肥效果和爆发力。

二：慢跑和冲刺跑哪个更减肥

100米如果强度比较剧烈的话，那么一般消耗的卡路里不会超过30。要想让自己瘦下去长期跑步是可以的，一定要坚持下去，不要三天打鱼两天晒网。并且可以多选择锻炼的项目去做，乒乓球，羽毛球，篮球， *** ，排球，在运动都是可以作为减肥运动去做的，如果自己坚持不下来，建议可以找那种集体性锻炼的项目去做。

三：冲刺跑和慢跑的区别

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

大家都知道，减脂需要运动，需要去跑步，这是很多人固有的观念。长时间的有氧运动，比如中低强度的跑步，能够有效减少脂肪。但是百米冲刺也属于跑步的范畴，那么百米冲刺这种运动形式能不能减脂呢？这种运动形式与传统有氧相比较而言，谁更胜一筹呢？大多数刚开始减脂的小伙伴对此并没有太多的概念。今天就带着这些问题，来说说百米冲刺训练与传统有氧背后的运动科学。

阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：

• *** 三大供能系统
• 百米冲刺训练与传统有氧区别
• 高强度训练方案及注意事项

*** 里的脂肪是无法直接被调用的，必须通过 *** 的某种机制，将脂肪转化成可以被 *** 识别的能量物质ATP(三磷酸腺苷)，提供给 *** 使用，从而达到燃烧脂肪的目的。那么如何转化成ATP呢？那就是利用 *** 的三大供能系统。脂肪只有通过供能系统，才能被代谢掉。因此，我们必须先得了解一下三大供能系统。

我们 *** 的供能系统简单来说，可以分成三大块：

磷酸原系统，主要是在短时间爆发性的运动项目中发挥主要作用。特点是可以快速供能，但是持续时间短，这个系统对脂肪的利用率极低，脂肪几乎不参与能量代谢。无氧糖酵解系统，这个过程不需要氧气的参与。但随着强度的提高或者时间的持续，会产生 *** 酸分子、氢离子等代谢物，从而限制你的运动能力，如400米，或者运动时间不超过60秒的运动。有氧氧化系统，顾名思义，就是利用氧气的参与来进行ATP的供能。这个系统利用脂肪供能比例最大，有着最长时间的供能， *** 在安静状态下，有氧氧化系统是主要的供能系统，脂肪消耗的比例也是最大的。

需要说明一点的是，三大供能系统，无时无刻都在同时供能，只是供能比例大小的问题，其中运动强度与持续时间是决定性因素。

上面我们知道了三大供能系统，下面我们来看看百米冲刺与传统有氧的不同。

第一，二者定义

百米冲刺，对于减脂来说，这种训练模式通常归类为冲刺间歇训练(SIT)，是接近100%最大摄氧量或者高于最大摄氧量峰值的训练，换句话说，就是全力以赴的冲刺。SIT和我们平时说的高强度间歇训练(HIIT)是有区别的，HIIT是在最大心率、最大摄氧量的80%或以上进行，强度低于SIT，但SIT与HIIT同属于高强度间歇训练。这两种运动模式，都是利用我们刚才所说的磷酸原与无氧糖酵解系统进行供能，在运动过程中，脂肪动用的比例比较低。

传统有氧，指的是我们通常意义上的跑步、游泳、登山、自行车等运动形式。这些运动的特点是持续时间长，运动强度以中低强度为主，通常是在最大心率的50~70%之间，运动时，主要以有氧氧化系统为主。其中脂肪消耗比例比较大。

第二，背后原理

从上述原理来看，百米冲刺属于无氧运动，而跑步则属于有氧运动。前者，在运动过程中，几乎不动用脂肪，而后者却大比例利用脂肪来供能。那是不是说百米冲刺就不能减脂呢？并不是。

我们传统有氧或者一般运动后，此时身体便不需要提供更多的能量用于消耗，氧气的需求也就恢复到了静息水平。但是，我们发现很多高强度运动，当然也包括百米冲刺后，氧气的消耗的依然会持续增加。主流的观点认为，氧气的增加就意味着消耗的增加，消耗增加了，与此同时，脂肪也就一并代谢了。这个现象，我们称之为过量氧耗(EPOC)。

由于百米冲刺是无氧运动，主要是利用磷酸原与无氧糖酵解系统进行供能，运动后的过量氧耗，需要更多的氧气，这其实是利用氧气来帮助机体进行恢复，从而达到间接减脂的目的。这里主要是四方面的身体恢复：

一是补充耗竭的磷酸原系统中的磷酸肌酸。冲刺过程中，由于消耗了磷酸原系统中的磷酸肌酸，因此，磷酸肌酸恢复过程，需要有氧氧化系统来帮助完成；二是，冲刺也不同程度的利用了无氧糖酵解系统，身体会产生大量的 *** 酸，清除 *** 酸的工作也是需要氧气来协助完成。也就是为什么你在大强度运动后，加入有氧运动训练，会加速你的恢复，这里更多的通过有氧氧化系统来帮你代谢高强度中产生的 *** 酸等代谢物。

三是，其他组织的再合成。比如我们身体里的血红蛋白、肌红蛋白里面都储存氧气，运动的时候这些也会被消耗掉，运动后也需要再补充回来。四是，运动后体温的增加也会引起代谢率的上升。体温每增加10度，代谢速度就会翻倍。这样，身体进行大量的氧气消耗，从而也就加速了脂肪的消耗。一般来说，一次高强度训练后的24~48小时，我们的氧气消耗是一直在增加的。换句话说，减脂也一直在进行中。

百米冲刺不属于有氧运动，但一样可以通过过量氧耗来减脂。那么，与传统有氧相比，谁效率更高呢？

第三，效率

《美国医学会杂志》（JAMA）5月22日刊文“For Fat Burning, Interval Training Beats Continuous Exercise”，对最近《英国运动医学杂志》（BJSM）上的一篇系统性综述和meta分析论文进行了介绍【1】。研究表明，所有的运动方式，指中等强度的长时间传统有氧、高强度间歇训练(HIIT)以及冲刺间歇训练(SIT)，都会显著降低身体脂肪百分比。在减少全身脂肪方面，没有一种 *** 优于其他 *** 。平均而言，SIT和HIIT方案分别减少了6.2%和6%的绝对脂肪量，而中等强度的运动只减少了3.4%。在时间效率方面，SIT、HIIT和中等强度运动的平均时间分别为23分钟、25分钟和41分钟。

因此，可以看出来，虽然三种 *** 减少了的脂肪量，但是SIT与HIIT用时更少，效率更高。

第一，高强度训练方案

高强度训练方案

• 热身3~5分钟
• 15~20秒全力冲刺跑
• 慢跑120秒左右
• ……
• 这个过程持续6~8组左右即可
• 冲刺跑后进行拉伸放松

因为SIT与HIIT同属于高强度训练，对身体冲击比较大，所以身体恢复周期比较长。不仅身体能量系统需要恢复，而且神经系统也都需要恢复。建议每周2~3次即可，每次间隔至少48小时。

第二，注意事项

2.1 无评估不训练，训练前请先进行评估。每个人身体状况不同，对于身体健康的年轻人来说，冲刺可以完全接受。但对于身体虚弱的人来说，快走可以就算中高强度了。所以，请量力而行。如果有任何的禁忌症，请不要尝试SIT与HIIT，因为强度很大，容易产生意外。

2.2 SIT与HIIT方式可以有很多变换方式。如波比跳、自行车、游泳等，只要每次尽力做到最大强度，然后再休息即可。间歇时间可以是5秒冲刺，25秒休息；也可以20秒冲刺，120秒休息，请根据个人情况进行强度与间歇的安排。

2.3 标准的SIT与HIIT，不建议初学者进行，因为对身体素质要求很高。初学者应该重心放在学习动作模式上，尽量避免受伤。

2.4 循序渐进的介入SIT与HIIT，让身体慢慢产生适应性，不可盲目训练。

任何一种减脂方式，并没有好与坏之分，只有适合不适合。SIT与HIIT也只是节约了时间，提高效率，但同时训练强度比较大。而传统有氧，以一种稳态式的方式进行，对身体的冲击没有那么大，但同样也会让很多小伙伴受益。从本质上来说，任何一种运动方式，都不可能让你减脂成功，只有把饮食、运动与作息相结合起来，建立一种良好的生活方式，才是好身材与健康生活的根本所在。所以，一定要树立正确的观念，才能保障你走的更远，最终实现自己的目标。

参考文献：

【1】Jennifer Abbasi. For Fat Burning, Interval Training Beats Continuous Exercise.JAMAPublished online May 22,2019. doi:10.1001/jama.2019.4607.

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