什么运动可以锻炼背部？背部训练10套最佳动作

什么运动可以锻炼背部肌肉？这个问题很多人都不知道，今天就给大家介绍一下背部肌肉的锻炼 *** 。下面我们就一起来看看吧。首先我们要明确一点，那就是背部肌肉的锻炼是需要长期坚持的，不能三天打鱼两天晒网。如果你想要练出一个漂亮的背部肌肉，那么就要保证每天都有充足的时间进行锻炼。那么在平时生活中我们应该怎样做才能让自己的背部肌肉变得更加强壮呢？接下来就让我们一起来看一下吧。

一、俯卧撑锻炼背部吗？

俯卧撑可以练到背阔肌。但是由于俯卧撑是一个组合形动作，需要运用身体各个部位的肌肉参与，并且在做俯卧撑时，除了主要的 *** 肌和肱三头肌发力，还会 *** 到背阔肌。但是在训练时背部的发力是非常小的，通常只是起到一个辅助的作用。并不能直接的锻炼到背部。

二、背可以天天练吗？

力量训练最好不要天天重复地训练同一个地方，因为你的肌肉不仅需要收缩做功去 *** ，更需要合理地休息和营养补充，这样才能真正地做到科学有效地健身。

肌肉在休息和恢复的过程中，是有黄金周期的，一般会在训练后的48小时到72小时之间，也就是说，这段时间内，肌肉是需要休息的，如果你不让它们休息，还去 *** ，那么除了会影响恢复以外，还会增加受伤的风险。如果想提升背部的力量，可以用一些 *** 和技巧来实现，比如推拉腿训练法，下边给您简单介绍一下训练 *** 。

所谓推拉腿，顾名思义，就是把各种推得动作安排在一天，然后把各种拉的动作安排到一天，最后是腿，然后休息日，这样的话，不但可以缩短背部训练周期，还能让背部得到应有的休息，安排的话，背可以放在休息日后的第一天，因为经过休息日，肌肉恢复和休息会更加彻底，状态也更好。动作可以安排5~6个，把多关节复合的动作放在前边。

例如，第一个背日，引体向上，50个，高位下拉6组，每组8~10个，哑铃划船，（同前），坐姿划船（同前），反向飞鸟夹背（收尾），第二次背部训练日，杠铃划船6组，每组8~10个，t-bar划船（同前），坐姿器械划船（同前），直臂下压（同前），绳索面拉（同前），这样不但可以把背部训练动作都包括进来，还能最大限度地满足训练强度，对背部的力量提升有好处。

希望可以帮到您。

三、练背能不能只做引体向上？

优质答案1：

练背能不能只做引体向上？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

1.引体向上的动作对练背的作用

2.背阔肌的功能

3.其他练背的动作

引体向上是练背的一个经典动作，这个动作要靠背部肌群对抗身体的自身阻力向上，有一定的难度，但是对背部训练 *** 很大。

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一个标准的引体向上应该做到以下几个要素：

1，比肩略宽的握距，手肘微屈。

2，在引体向上的过程中，背部发力，挺 *** 将身体拉起。

3，拉身体直至下巴超过单杠，稍作停顿，再缓慢下落，重复动作。

只做引体向上，能否充分练到背呢，首先看下背阔肌的功能。

背阔肌解剖功能

背阔肌及其起止点

部位：在腰背部和 *** 部后外侧。

起点：借腱膜起于第七～十二 *** 椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

功能：近固定时，使肩关节伸，内收和内旋。远固定时，使躯干向大臂靠拢。

从肌肉功能来看，引体向上利用了背阔肌远固定时的功能对其进行锻炼，并且这是个闭链动作。想要全面发展背部，不要忘了背阔肌近固定时的功能。另外引体向上的难度较高，所以比较难做到，很多人难以找到背部发力感，因此，除了引体向上，想要锻炼出完美的背肌，需要使用其他动作一起对其进行 *** ：

1.高位下拉

2.俯身划船

3.直臂下压

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优质答案2：

引体向上被健身者简称为引体，在锻炼中借用双臂、腰腹以及背部的力量，使身体做向上或者向下的运动，属于多关节的复合动作，能够较好的锻炼到上肢，提高上肢肌群的力量和耐力。

引体向上的种类剖析

引体向上的种类很多，它包括静力引体向上和借力引体向上两大类，它们的动作要领如下。

静力引体向上

动作要领：双手宽距正握住单杠，双脚离地，双臂自然伸直，身体放松的垂于杠下，背阔肌收缩发力，使双臂将身体向上拉起，当下巴超过单杠时，保持动作几秒钟，最大限度收缩背阔肌，然后放松身体，回到起点，重复动作。

注意事项：锻炼中注意力要集中在背阔肌上，身体不要出现摆动，身体上升呼气，下降时吸气。

借力引体向上

动作要领：双手正握住单杠，身体保持悬垂，摆动身体，双臂借摆动身体的惯性将身体向上拉起，使下巴超过单杠，缓慢下杠双臂弯曲，身体还原双腿屈膝。

引体向上握距不同分析

Ⅰ：宽握距正握引体向上

锻炼部位：背阔肌上部、大圆肌

锻炼效果表现

1、背阔肌上背部肌群包括大小圆肌、冈上肌、下肌、菱形肌、斜方肌，这些肌群在宽握距的练习中，都会 *** 到，牵带练习的肌群还有二头肌和肱骨桡肌。

2、经常练习宽距引体向上，能够打造背部的宽度，塑造迷人的三角肌身材。

3、有利于提高背部肌肉的爆发力，更加增强身体的对抗性。

4、可以改善驼背的不良体态，减轻脊椎的压力，避免的脊椎疾病。

训练计划

每周安排两次锻炼，每次建议做3-4组，每组做到力竭。

Ⅱ：平握距正握引体向上

锻炼部位：背阔肌中上部、菱形肌、三角肌后束

锻炼效果表现

1、由于手距发生变化，所以 *** 的肌群也随着发生变化，虽然还是主要 *** 上背部肌群，但会涉及到下背部和三角肌后束。

2、在锻炼中，会使二头肌的工作量变大，这也是造成手臂疼的原因。

训练计划

这种 *** 比较有难度，一般训练者做10次就相当不错了，建议做2-3组，每组做6-8次，每组达到力竭。

引体向上握法不同分析

Ⅰ：反握引体向上

锻炼部位：下背部、菱形肌、肱二头肌

锻炼效果表现

1、这个握法不仅能够 *** 到中背部，斜方肌和菱形肌，手肘更贴近身体，能够很好的 *** 二头肌。

2、如果手臂的幅度增大，会 *** 到你的整个后背。

3、可以更好的弥补下背部肌肉的薄弱。

训练计划

训练者的身体体质不同，训练强度也会存在着差异，建议做2-3组，每组做5-10次。

Ⅱ：对握引体向上

锻炼部位：下背部、菱形肌、斜方肌、肱肌

锻炼效果表现

1、这种握法锻炼范围更大，可以充分的 *** 背阔肌、菱形肌和斜方肌。

2、对握宽距可以增强三角肌后束的 *** ，窄距对握可以增强肱二头肌的 *** 。

训练计划

建议训练强度做2-3组，每组做8-15次。

通过以上的介绍，引体向上为什么是大家都要锻炼的动作，想要发挥他的最大效用，需要掌握它的以上这些技巧，这样才会使练背效果更近一步。