健身房二头三头怎么使用 *** (健身房怎么练二头和三头)
健身房二头三头怎么使用 *** ，下面一起来看看吧！首先我们要知道健身房的器械是分为很多种的，比如哑铃、杠铃、哑铃卧推、深蹲、划船、引体向上、卧推、硬拉、划划船等等，这些都是健身房里必不可少的健身器械，如果你想要练出肌肉，那么你就需要使用这些器械，但是你知道吗？健身房里的器械有很多都都是不适合我们的，今天我们就来说一说，健身房里的这些器械到底有哪些不适合我们的呢？下面我们就一起来看一看吧。
1、 *** 肌和哪块肌肉一起练比较好？为什么有人说二头，有人说三头？
都不正确，二头肌一般都是和三头肌一起锻炼的， *** 肌的话一般都是和背部肌肉一起练的，因为一般而言有一个“对称性”的说法在里面，就比如说二头和三头肌，这两块肌肉是手臂肌肉的主要组成部分，如果你练的不对称，那么手臂肌肉前后大小就不协调；同理， *** 肌和背肌作为身体前后部分的两个肌群，也存在对称性的问题，如果你背阔肌的宽度不够，那么相对而言你的 *** 肌的宽度也会看起来比较小，你仔细去看那些健身达人，他们的背阔肌都十分宽大，形成一个倒三角状，那么从正面看起来，背阔肌的倒三角的两边就能在视觉上把 *** 肌“撑”的很宽。
2、怎么练二头、三头肌超有感觉？
这个要长期坚持，没一年以上是练不出去效果的
这个基本就是二头的视频，核心要收紧，身体不要晃动，五组每组12到15个左右，具体重量根据个人情况而定
感谢邀请我回答这个问题。
其实煅炼身体是一个整体性系统性的事情，光煅炼一块或几块肌肉是不可取的，对身体也不太好。
肱二和肱三头肌是胳膊上的二块很重要的肌肉，这二块肌肉的大小体现了一个人的体型和力量的形成。
怎么炼习这二块肌肉，主要看每个人所要想达到什么效果。如果不是去比赛，只是想提高身体素质，塑型那就把炼习强度放松一点就行了，主要是量力而行。
我把视频发给大家看，按照这些 *** 做就行了，希望能帮到你。
3、二头肌到底每次练多少组最好？
肱二头肌是一个人的门面肌肉，夏天 *** 在外的唯一肌肉，练好肱二头肌非常吸引眼球。
肱二头肌属于小肌肉群，并且因为距离心脏比较近，所以泵感非常强烈，也比较容易练出型，这块肌肉属于快肌肉纤维构成，比较适合上重量，大重量，少次数比较好，8-12RM，不用太多组，一般12-16组，选3.4个动作就可以了。
越运动越快乐，越运动越自由，我是阿乐。
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱二头肌是长在手臂上面的一块肌肉，体积不大，一般通过手臂的弯曲来锻炼到肱二头肌，那么下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出发达的肱二头肌。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在 *** 前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.仰卧上斜弯举，这个动作通过拉长手臂，达到肩伸的位置，从而更加孤立出长头，从而有效的锻炼到长头，首先调整合适角度的斜凳，大约在35-60度左右即可，双手握紧合适重量哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踩实地面，保持身体平衡，保持挺 *** ，肩胛骨平稳的贴在垫面上，双手持哑铃自然下垂，然后使用肱二头肌发力，将手臂弯曲上来，感受在最顶端的收缩，停顿片刻，保持顶峰收缩，然后缓慢下放，再重复进行动作8-12次，做3-5组即可。
2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握，放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。
以上就是动作以及训练次数的推荐，建议每隔两天就可以训练一次，坚持训练就能够练出强壮的肱二头肌了。
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一周一次，二头跟三头完全可以放到一起练，最多五到六个动作，每组12-15RM，间歇时间不要超过两分钟，
4、三头肌锻炼 *** 是什么？需要注意哪些问题？
肱三头肌几乎承担了上肢所有的推力行为，不管是卧推、俯卧撑，还是双杠臂屈伸和推举，都离不开强大的肱三头肌。对于难度很大的单手俯卧撑来说，肱三头肌几乎承担了80%以上的发力。有些人的卧推重量很难上去，除了 *** 肌不够发达外，肱三头肌力量薄弱也是一个重要因素。
单从视觉上看，发达而有形的肱三头肌也格外引人关注。它不像肱二头肌那样需要曲臂才能显现出来，即使垂着胳膊也能看到它漂亮的棱角和饱满的围度。肱二头肌虽然是两个头，但对大多数人来说，很多情况下都是整体一块。与此不同的是，肱三头肌由3块肌肉组成，且棱角分明。关于肱三头肌的结构及锻炼 *** ，详细介绍如下：
肱三头肌的构成
肱三头肌由三个头组成，分别是内侧头、外侧头和长头，并且都具有伸肘的功能。针对肱三头肌长头，最好的训练动作可能是在肩部90度屈的时候进行，因为这时的三头肌长头处于一个最佳的长度——张力关系上，可最大程度发挥它的收缩力。
对于肱三头肌内侧头，由于它最容易被激活参与发力，所以几乎所有训练肱三头肌的动作都能对内侧头产生有效 *** 。相对来说，在肩关节伸展的状态下做伸肘动作更有利于发挥内侧头的力量，比如俯卧臂后伸等。
三个头的发力特点
肱三头肌几乎是唯一伸直胳膊的肌群（伸肘肌），当然还有一小块肌肉——肘肌。肘肌也具有伸肘功能，但由于它太小，力量训练中可忽略不计。从肌肉体积上看，长头最大，外侧头次之，内侧头最小。从肌肉力量上看，长头也是最大的，而内侧头和外侧头则相差无几。
肌电研究结果显示，在肱三头肌的三个头中，使用最多也最容易被激活的是内侧头，所以它是三头肌的“劳模”，无论力量大小，只要是伸直胳膊的动作，内侧头一般都会参与发力。内侧头的这个特点，与屈肘肌中的肱肌类似。
在大重量伸肘运动中，肱三头肌的三个头都会被激活参与发力，但当伸肘力量不很大时，三个头的发力顺序也是不一样的。在力量特别小的空负荷伸肘中，最先发力的是肘肌。就三头肌而言，随着训练负荷的逐渐增加，内侧头会首先参与发力，力量再大一点时是外侧头，只有当力量很大时长头才会参与发力。由此可见，长头属于三头肌的储备力量。
*** 的“节约定律”
在 *** 运动中，肌肉一旦收缩参与发力，就会消耗更多能量。本着节约原则，身体会尽可能地高效运行，少消耗能量多做功。因此，当参与发力的肌肉足以应对当前负荷时，机体就会尽量避免更多肌群参与进来，这就是节约定律。
长头跨越了两个关节（肘关节和肩关节），属于多关节肌肉。与此不同的是，内侧头和外侧头都是跨越单关节（只跨越肘关节）的肌肉。跨越的关节数量不同，它们收缩时的功能也有一定差别。
长头跨越两个关节，一头连着肩胛骨，另一头连着前臂尺骨，所以具备伸肘和伸肩（胳膊后伸）两个功能。与长头不同的是，内侧头和外侧头只有伸肘这一个功能。
因为长头具有伸肘和伸肩两个功能，所以当它收缩时，如果我们不需要伸肩，就需要伸肩的拮抗肌——三角肌前束收缩来抵消伸肩的力。这样一来，长头收缩发力与单纯的外侧头和内侧头发力相比，就多了一个三角肌前束的收缩。由此可见，长头发力不利于降低能量消耗，所以被作为储备力量。
为什么肩部90度屈时，更有利于长头发力？
前面提到，肩部90度屈时更有利于长头发挥最大力量，具体原因涉及到肌肉的主动长度与张力的关系。根据运动生理学原理可知，肌肉若想达到最大程度的收缩力，需要一个最合适的长度，即最适初长度。
在最适初长度下，粗肌丝和细肌丝处于最大程度的重叠状态，粗肌丝上的横桥与细肌丝结合位点的结合数量最多，所以肌肉在这个状态下进行等长收缩时产生的收缩力最大。伸肩状态下，三头肌长头的长度太短，不利于发挥最大力量，而屈肩时，长头被拉长到一个相对接近最适初长度的状态，所以更有利于发挥出最大力量。
肱三头肌的锻炼动作
长头的锻炼
长头的主要作用是将手臂伸直，并具有协助肩部运动的作用。如果用左手按住右侧手臂长头，将右手臂举过头顶，能明显感觉到长头的伸展和发力。所以，以下几个动作可有效锻炼肱三头肌长头。
坐姿臂屈伸
训练时背部挺直，双手将哑铃上举至颈后，通过肱三头肌发力进行上下移动，哑铃位于正中，不可偏向一侧。由于这个训练动作难度较大，所以应从小重量开始练起，并注意动作标准。
仰卧臂屈伸
练习时，大臂与地面垂直并锁定，肩部下沉，伸肘时感受三头肌发力。训练中，要保持慢下快上的节奏，下放时间约是上抬的两倍。这个动作难度较高，也应从小重量练起。
绳索下拉
练习时，遵循快下慢上的原则，可加一个分手动作让双臂充分打开，以更好地 *** 长头。
外侧头的训练
外侧头对练出马蹄形手臂非常重要，是三个头中对外观影响最大的。外侧头在将重量推离身体时发挥着重要作用，所以双杠臂屈伸是训练外侧头的最佳动作之一。
双杠臂屈伸
臂屈伸能有效锻炼肱三头肌和 *** 大肌下缘，若想针对性锻炼肱三头肌外侧头， 需要采取窄握方式来训练，两手握距与肩同宽，锻炼时身体无需向前倾斜，挺 *** 抬头，身体垂直于地面，双腿可略微向后抬起以维持平衡。
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑对肱三头肌具有很好的 *** 效果，并且更加侧重于外侧头的发展。训练时，可想象为两臂之间夹着一个气球，需要在身体向上撑起时挤爆它。
最后需要说明的是，虽然肱三头肌是小肌肉群，但如果想使它更加饱满、漂亮，就要进行全方位锻炼，最好能单独安排训练。训练时，选择4～6个动作，每个动作做3组，每组12～15个。
肱三头肌位于我们上臂的后面，肱三头肌由三个头组成，分别是：内侧头，外侧头和长头，是肱二头肌的拮抗肌。
功能是肘关节的”伸”。因此，伸肘类的动作会锻炼到肱三头肌。
下面老胡推荐几个肱三头肌的训练动作。
1 仰卧杠铃臂屈伸
仰卧在平凳上，双脚踩实地面，收紧核心肌群，双手举起杠铃，吸气，开始离心收缩，屈肘，杠铃缓慢下落至眉毛上方。
呼气，开始向心收缩，伸肘，杠铃回到起始位置。
每组8-12次，完成4~6组。
2 横杆下压
将龙门架单侧绳索调到最高位置，用短横杆。双脚与肩同宽站立，微屈膝，挺 *** ，收紧核心肌群，屈肘，双手正握横杆，上臂紧贴身体侧面并垂直地面。
呼气，开始向心收缩，伸肘，横杆压向大腿前侧。
吸气，开始离心收缩，屈肘，恢复到起始位置。
注意在整个过程中，肘关节要保持稳定，不要前后晃动。
每组8~12次，共计完成4~6组。
在做肱三头肌的训练时，通常要注意肘关节保持稳定，肱三头肌的三个头要分别使用对应的动作训练，使之平衡发展。
另外我们在做卧推类动作时也会同时锻炼到肱三头肌，尤其采用较窄的握距。
所有的训练都要循序渐进，逐渐增加重量。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
肱三头肌位于我们大臂后侧位置，肱三头肌也是臂后唯一的肌肉，占据整个臂围的60%左右，作用于肩关节和前臂，与肱二头肌之间互相拮抗。肱三头肌有长头、外侧头和内侧头。三个头合成一个厚的肌腱附着于尺骨鹰嘴。
肱三头肌的饱满程度会很大程度上影响臂围和手臂的造型，因为大部分时间我们手臂是处于伸直状态的，如果想要在放松状态下也拥有粗壮的手臂，肱三头肌训练是必不可少的。今天就为您推荐几个肱三头肌训练的好动作。
一：仰卧杠铃臂屈伸
仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。
身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
二：俯身哑铃臂屈伸
这个动作是一个单关节的孤立训练，并且也可以进行单边或双边的训练，给予肱三头肌最大的 *** 效果。
中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。
三：绳索下拉
这个动作相信很多健身者都不陌生，并且获得泵感也会更加的强烈。
将滑轮放到龙门架的最高处，双手各握住绳索的一头，掌心相对，肘部放在身体两侧夹紧。在保持肘部以及大臂不动的前提下，将手臂向下拉，拉到最底部时，你的手掌应该是朝下的而不是掌心相对了。有控制的把绳索往回放，直到前臂差不多和大臂碰到了为止。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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5、练肱二头肌，怎么练效果好？
躺床上等周公
大家好，我是猫老师健身！
导语：夏天快到了，是穿短袖的季节了，男士位的手臂是否能撑破袖口，成为行走的荷尔蒙？
大多数健身爱好者都喜欢手臂二头肌训练，特别是男士，可以帮助男士看起来更加完美，是力量的象征之一。
拥有“麒麟臂”的男孩从外观上就向人们展示了上半身的力量，强壮的手臂可以帮助我们举起比别人更重的东西，只要你拥有强壮的手臂，就比别人更有优势。
[肱二头肌]：
肱二头肌包括两部分，长头和短头。长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆（桡骨的第三近端）；短头起于肩胛骨喙突长，止于肱二头肌肌键。
肱二头肌的收缩使肘关节弯曲和手腕向外旋转。
在健身房训练肱二头肌有很多的器械，比如杠铃弯举、绳索弯举等等，但是由于现代生活节奏较快，所以很多人因为工作、家庭原因不方便进入健身房训练，所以猫老师健身分享5个居家训练的肱二头肌动作，帮助那些在家随时可以训练的人，需要一对哑铃哦。
站姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃旋转弯举：
坐姿哑铃弯举：
上斜哑铃弯举：
站姿哑铃锤式交替弯举：
结束语：
- 拥有“麒麟臂”的男士从外观上就向人们展示了上半身的力量，强壮的手臂可以撑破袖口，成为行走的荷尔蒙。
- 了解肱二头肌肌肉解剖结构，能让你明明白白训练手臂。
- 5个肱二头肌哑铃训练动作，随时随地可以进行，助你快速增大臂围，快速打造麒麟臂。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
6、如何练习肱二头肌和臂力？俯卧撑可以吗？
俯卧撑主要锻炼 *** 大肌，其次是肱三头肌，还能顺便锻炼三角肌前束，不会锻炼到肱二头肌。
整个手臂的力量主要包括肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群三部分力量。
肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头，肱二头肌分为长头和短头。
锻炼时，如果时间或其它情况允许，可以安排在一天锻炼，也可以将肱二、肱三一起锻炼，前臂与其它肌群一起锻炼，比如三角肌和前臂一起锻炼。
肱三头肌外侧头锻炼动作
肱三头肌长头锻炼动作
肱三头肌内侧头锻炼动作
肱二头肌锻炼动作
肱肌锻炼动作
前臂肌群锻炼动作
俯卧撑主要练 *** 大肌和肱三头肌，和你的想练的部位基本正好相反，
你想练肱二头肌和臂力，建议可以试试引体向上、杠铃（哑铃）俯身划船等动作，
当然，对肱二头肌 *** 最多的还是二头弯举，不过对臂力训练效果就没那么好，因为不能加太大重量，还有一般都是托着而不是提着重物。
首先呢，通过俯卧撑可以锻炼臂力，因为它可以对肱三头肌形成有效 *** 。
但无法对肱二头肌形成有效训练，因为俯卧撑的主要锻炼肌群是 *** 肌，三角肌前束，肱三头肌等，肱二头肌做为肱三头肌的拮抗肌，受到的影响有限。
锻炼好肱二头肌和肱三头肌，也就等于拥有了有力的双臂！俯卧撑可以作为锻炼肱三头肌的一个动作，但我们也需要加入一些更有针对性的训练动作，才能事半功倍。
下面老胡推荐几个动作，分别针对肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌群。
1 针对肱二头肌的动作
杠铃弯举，哑铃弯举，牧师椅杠铃弯举，牧师椅哑铃弯举，坐姿弯举，站姿绳索弯举，锤式弯举，器械弯举等。
做以上动作时注意握距的变化对肱二头肌的长头和短头以及肱肌有不同的训练侧重。
2 针对肱三头肌的动作
仰卧臂屈伸，站姿绳索下压，站姿反握下压，站姿单手下压，坐姿哑铃后弯举，站姿杠铃片后弯举，单臂俯身后摆臂，窄距卧推等。
注意做这些动作时要夹紧双肘，稳定双肘。
3 针对小臂的动作
坐姿正握腕弯举，坐姿反握腕弯举
以上动作对小臂的抓握能力非常有效。
总结：手臂的训练基本上分为肱二头肌，肱三头肌，小臂肌群三个部分的训练，建议每次训练采用不同的训练动作，可以实现对手臂肌群的训练效果最大化。
老胡的往期文章里有专门针对手臂训练的内容细节，欢迎阅读参考。
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7、如何有效针对肱三头肌的三个头进行训练？
很高兴尚形君来解答这道问题。
肱三头肌具有三个头，但其实都是同时发力工作的，进行肱三头肌的训练时，都能够被 *** 到，但是通过一点点的改动能够侧重到不同的头，达到侧重 *** 的效果，所以训练肱三头肌训练动作有很多，选择自己合适的，补充自己较弱的部位进行单独 *** 才是最好的，那么具体动作有什么样的呢，下面就为大家推荐几个训练肱三头的动作。
1.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重训练长头。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。
2.仰卧臂屈伸，这个动作侧重训练长头与中间头。首先平躺在凳上，双脚开立踩实地面，双手握紧直杆，手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，当杆将要触碰到头部时，听不到你片刻。回到原位，这个动作单关节运动，所以使用的重量较小，但是对于三头 *** 是非常有效的动作，动作同样做到8-12次，做到3-5组即可。
3.绳索臂屈伸，这个动作侧重中间头与短头。站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺 *** 直腰，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，然后原理返回至初始位置，能够有效 *** 到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。
4.双杠臂屈伸，这个动作全面 *** 肱三头肌，首先双手握距双杠，手臂伸直，屈膝，身体与地面保持垂直，然后手臂向后方打开同时身体下放，直到大臂与地面平行或者稍低位置，然后肱三发力，将身体推起，同时三头收紧，注意全程肘部夹紧身体，动作做8-12次，做到3-5组即可。
以上就是肱三头肌的训练 *** ，通过坚持不断的训练最终就能练出强壮的肱三头肌了，当然保持训练动作的标准才能够有效的 *** 到目标肌肉。
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