?n绳肌怎么锻炼？锻炼腘绳肌
?n绳肌怎么锻炼？在健身房里，很多人都喜欢练一些简单的动作，例如深蹲、俯卧撑、引体向上等。这些动作虽然看起来简单，但是对于我们的身体素质要求还是比较高的，稍有不慎就会受伤。所以，我们在健身房里一定要注意安全，避免伤到自己。今天我们就来说说，如何在健身房里安全地锻炼炼身体。首先，我们要知道的是，健身房里的器械是非常多的，如果我们不小心碰到了，很容易受伤。
一、腘肌的激活的 *** ？
二、如何徒手激活腘绳肌？
激活腘绳肌动作一：臀桥
1、身体仰姿，双腿屈膝全脚掌着地，双脚分开与肩部同宽或者略宽，双臂伸直在体侧手掌心朝下，臀部以上部位紧贴在地面上
2、收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩发力，髋部向上伸展臀部抬起，下背部随着抬起，直到膝盖、躯干和肩部在同一条直线上
3、当和小腿垂直时，保持动作几秒，然后慢慢降下臀部还原重复动作
激活腘绳肌动作二：站姿后抬腿
1、身体站姿，保持挺 *** 抬头，双脚前后分开与肩部同宽，支撑腿全脚掌着地，非支撑腿前脚尖着地，双臂在体侧自然下垂或者屈肘叉腰
2、保持身体的稳定，紧绷核心肌群，臀腿收紧发力，非支撑腿向上抬起
3、最高点保持动作几秒，然后慢慢降下非支撑腿重复动作
激活腘绳肌动作三：支撑屈曲单侧腿
1、身体俯姿，支撑腿跪在地上，小腿和大腿互相垂直，非支撑腿抬起向后伸直，并且平行地面，双臂伸直支撑在地面上，手掌心朝下
2、收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩发力，非支撑小腿向前弯曲，最大限度收缩腘绳肌
3、最大极限保持动作几秒，然后慢慢伸直双腿还原重复动作
激活腘绳肌动作四：后弓步深蹲
1、身体站姿，双腿伸直全脚掌着地，挺 *** 抬头，双臂自然垂于身体两侧
2、收紧臀腿部肌肉，一条腿向后伸展成弓步，膝盖着地，身体做下蹲动作
3、最低点保持动作几秒，然后还原重复
激活腘绳肌动作五：俯卧抬腿
1、身体俯卧姿势，双腿屈膝，小腿向上弯曲，大腿和小腿接近垂直，双臂屈肘双手握拳在头部下方
2、收紧核心肌群，臀腿部肌肉发力，使大腿最大限度向上抬起，双腿姿势不变，同时双臂在前侧抬起
3、在最高点保持动作几秒，然后慢慢降下双腿还原重复动作
激活腘绳肌动作六：单腿臀桥
1、身体仰姿，支撑腿屈膝全脚掌着地，非支撑腿向上伸直，身体紧贴在地面上，双臂伸直放在体侧，手掌心朝下
2、收紧核心，臀腿肌肉收缩发力，然后臀部向上抬起，上背部和下肢保持稳定不动
3、最高点保持动作几秒，然后慢慢降下臀部还原重复
总结：以上6个动作，要坚持练习，训练者不要贪图速度而使动作失去质量，这样效果会变得不明显。
二、坐姿腿弯曲练腘绳肌的时候为什么要足趾屈？有什么原理？
很高兴尚形君来解答这道问题.
坐姿腿弯举的动作模式是运动膝关节使的肌肉收缩，是一个单关节运动而跨过膝关节链接的肌肉不止是腘绳肌，还有腓肠肌，所以练习腿弯举时不止锻炼腘绳肌，还能锻炼到腓肠肌，而腓肠肌不仅跨过膝关节还跨过了踝关节，所以练习腓肠肌也能通过提踵训练到，而练习腿弯举时做足趾屈是为了使髋关节部分提前拉长，而时膝关节部分充分收缩，更加注重膝关节的运动，做此动作时足趾屈能够更好的发力，并且能够更加的孤立到腘绳肌上，如果用足趾伸来做，就无法孤立出腘绳肌来，而是腓肠肌在完成顶峰收缩了，所以在练习腿弯举时，很需要足趾屈来使动作更加完善。
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三、腿部肌群健美有哪些 *** ？
优质答案1：
磨刀不误砍柴工功，首先我们来看一下腿部有哪些肌群吧
腿部完整肌肉图示。如下图。
在我们健美训练中主要训练的有股四头肌，腘绳肌和臀部肌群。如下图。
然后具体来看训练 ***腿部训练最全面的训练动作自然是深蹲和硬拉
首先是深蹲。如下图。
很多人对深蹲有一个误解，觉得深蹲是训练股四头肌的，这样说并不准确，因为深蹲并不是一个单关节动作，不会针对某一个关节上的肌肉群体进行训练，深蹲是一个复合型动作，腿上的大多数肌群都能训练到，比如股四头肌、腘绳肌群、臀部肌群，还有我们的小腿肌群等等。然后是硬拉。如下图。
你很难找到一个动作像硬拉一样全面。他不仅能训练到全部的腿部肌肉，就连上半身的肌肉也能很好的得到加强。但是我建议硬拉这个动作在你学会深蹲之后再做，首先它就动作技巧上是一个很复杂的训练项目，其次在肌肉的运动模式上也需要慢慢培养，而深蹲就是很好的技巧磨炼与运动模式培养的前期动作。股四头肌。
坐姿腿屈伸。如下图。
股四头肌的作用就是让腿伸。也就是说能让腿伸直的动作都可以锻炼到股四头肌。腘绳肌群。
反向腿屈伸。如下图。
腘绳肌群的主要作用是让我们的腿屈。臀部肌群。
拉力器后踢腿。如下图。
臀部肌群其实不建议用单关节的训练动作，我建议直接用硬拉之类的动作代替。但是单关节的训练动作 *** 会更明显，很多女性非常喜欢。坐姿器械髋外展。如下图。
以上是比较常见的腿部健美训练动作，腿部训练是很复杂的，建议不要盲目进行。
以上图片均出自《肌肉健美训练图解第二版》。感兴趣的朋友可以买来看一下，是很好的健身入门书籍。
优质答案2：
有人拿那些不爱练腿的人开玩笑说：健身分两种，一种是练腿，另一种是不练腿。这句话本身并没有什么恶意，只是为了突出练腿的重要性。如果你此时不爱练腿，没关系，但一定要去尝试，去挑战，不能因为太过痛苦就选择放弃练腿。
练腿不只是让你变得更强壮，它还能带给你更强大的勇气，让你成为真正的勇士一般。
下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。
1.杠铃深蹲在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
动作中挺 *** 收腹直背，不要反弓，更不要弓背。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。
每组动作8-12次，做5-6组。
2.腿举做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。
3.坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸这个动作可以专门 *** 膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。
4.反向哈克深蹲这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。
面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。
然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。
蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。
每组8-12次，做4-6组。
5.腿弯举俯卧在弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。
每组做8-12次，做3-5组。
希望我的回答对你有帮助。