杠铃凳怎么锻炼腹肌(手杠铃锻炼腹肌视频教程)

杠铃凳怎么锻炼腹肌？下面一起来看看吧！首先我们需要准备一个哑铃，然后将哑铃放在瑜伽垫上，接着双手握住哑铃，然后将哑铃举过头顶，最后将哑铃放在身体的侧面，这样可以锻炼我们的手臂肌肉，同时还可以锻炼我们的腹部肌肉。如果大家觉得自己的手臂力量不够的话，也可以选择一个哑铃，这样会更加有效果。在做俯卧撑的时候，我们一定要注意保持身体的平衡，千万不要出现晃动的情况，否则很容易伤到自己的身体。

1、杠铃深蹲练哪里？

杠铃深蹲练习，主要是锻炼大小腿肌肉及腰腹部肌肉力量。尤其是大腿部肌肉线条，块状隆起虬结。

杠铃深蹲，大多采用肩扛式，依靠腰腹部上肢支撑保持平衡。大小腿发力挺直身体，下腰深蹲完成动作

2、哑铃如何锻炼腹肌？

双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作

站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原

坐在长凳上，双手固定好身体后，屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力

1.俄罗斯式拧转。双手在 *** 前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

2.重力抬升。仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

3、用杠铃如何锻炼背部肌肉？

有多种不同的仰卧起坐形式都能够锻炼腹部和背部肌肉。

普通式仰卧起坐——

背部着地躺下、膝盖弯曲。

双手可以放在 *** 前、肩膀或者用手指触摸两侧耳朵。

肘部向外。

背部挺直，肩部缓慢抬起，直至坐立。

慢慢回到初始位置。

屈膝仰卧起坐——

完成上述步骤1-3。

背部挺直，缓慢抬肩至45度角。

慢慢回到初始位置。

侧向仰卧起坐——

左侧着地、躺于肘部、手臂成90度角、膝盖成45度角。

臀部离地抬起，直至身体成一直线。

慢慢回到初始位置。

换另一侧重复动作。

仰卧起坐：实心球——

重复次数： 2x5。

躺下，手臂腿部向外伸展。

双手间持球。

缓慢将球举起，腿部离地成45度角。

慢慢回到初始位置。

俯卧举体——

重复次数： 2x10。

面部朝下俯卧、脚趾向后点地。

双手双腿向外伸展。

尽可能高地缓慢抬起上身。

慢慢回到初始位置。

单杠引体向上——

颈后引体向上：

两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。

单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。

坐式水平拉重锤——

有练 *** 和练背的双重用。

反弓练习——

俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。

两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。

锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺 *** 。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

。

4、杠铃臀桥的正确做法？

基础臀桥

1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸

2、臀部发力将身体上抬呈肩、髋、膝“三点一线”，腰背挺直

3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气

注意： 躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑，不要追求将上背抬起，那样很容易损伤肩部和颈椎。

5、杠铃锻炼的 *** ？

杠铃的正确的锻炼 *** 是杠铃尽量的贴近身体，在上举是吸气下垂时呼气能够锻炼身体的括约肌增加肌肉，以及身体的抵抗力，在向上举动的时候停住呼吸，用双手向上停止，在停止时需要吸气，停止在头上然后落下，在下垂时呼气，在坚持半年后练出了腹肌，而且胳膊上的肌肉也变得发达，具有男人的味道。

6、做杠铃深蹲能锻炼到腹肌吗？需要注意哪些？

做深蹲能够练到腹肌吗？答案是可以。

然后我们下面来说一下深蹲与腹肌的关系。深蹲在下蹲的过程当中，因为躯干负重或者是自重蹲起。这些重量就是你的负重。身体为了维持对于负重和上肢平衡的稳定性，就会要求。你的腹部是收紧的一个等长收缩状态。所以是有动员到腹肌的。

因为你的腹部对应的是你的腰椎，而你的腰椎躯干区域。它的前侧是没有肋骨作支撑的，也就是说它需要一个良好的稳定性，是你做动作的前提条件。

也就是说，四层腹肌，起到一个良好的天然束腰带的作用。如果腹肌不能够起到很好的稳定作用，那么我们上肢将不能承受任何重量。全部都承压到了腰椎上，那么腰椎肯定是不堪重负，而且负责腰椎稳定的一些肌肉群都是比较小的姿势稳定肌肉。很容易受到一些不均衡受力的损伤，伤到腰部肌肉和腰椎。

缺乏锻炼的人，腹部无力的人往往都有腰部疾病。

可以看出：我们在做深蹲训练，尤其是能够达到一定能力的深蹲之后，你会发现它们的核心能力，即使没有经过专门的训练，腹部稳定的能力也是依然十分强大的，这是一种被动训练，本来应该是主动的，但是九成以上的人不知道深蹲时候对于腹部的控制。

你包括。很多在实际过程过程当中遇到的，一些训练年龄年份比较久的健身教练或者健身达人，他们对于腹肌的态度和锻炼方式完全就是跟一些新手和菜鸟都不一样呢。

甚至包括我一个从业健身很多年的教练，对于腹肌这一块儿的认知和锻炼方式，也是和大多数人，不一样的。也就是说。腹部，在我们做大强度训练的时候，它都提供稳定作用，有不错的参与，然后再适当强化一些，不会花费太多精力在它这块小肌肉上。不拉起来衣服又看不到的，所以会花很多精力在一些大肌肉群上，哈哈

主动对腹腹部的强化训练其实并不是很多，但是依然能够收到一个比较好的。体脂率和腹部线条这就是原因。

而深蹲在我们训练的过程当中，主要是我们的髋关节和膝关节，为主导的一个动作，那么他锻炼的肌肉群就是我们的臀大肌，股四头肌，还有我们的。腘绳肌以及我们的腰背部后侧的竖脊肌，这些集群为主导的。

而这些肌肉群，它的能力决定了我们深蹲重量的下线，但是腹部核心能力腹部部和腰部的核心环节的支撑能力决定了，我们深蹲的上限。

如果我们的腹部不过关，优秀的训练动作将无从谈起。如果我们做复合型，多样性的训练。不仅可以练到腿，也可以练到我们的全身包括腹部，能够有更好的整体收益。从而 *** 我们身体意识形成一个正向的循环，从而更加优秀。

然后我们再说一下这个瘦子的腹肌和胖子的 *** 这个问题。

也就是说很多人说：他有腹肌，而且他很瘦。其实腹肌每个人都有这句话，已经不知道说了多少遍了，但是很多人第一问就是我有腹肌吗。腹肌是每个人都有的，它只不过是被不同的人的体脂率，表现出来的状态不同。

而如果是过瘦然后体脂率比较低和一个比较胖但是体脂很高的人。他的肌肉含量也是不高的。也就是说，瘦子的腹肌，它是建立在极低体脂和很轻的体重。这样也是不健康的，也不是很多人想要的。

综上所述：其实我更多想传达的一种观念：你在训练的过程当中，不要单纯地依靠某一个动作然后想要锻炼到全身，而要去综合提升整体的训练内容和训练动作，从而使身体得到一个稳定，均衡的发展。

如果你，很重视某一个位置可以适当地增加它的训练容量，而不要过度地只做某一个动作而又希望它的收益远远大于一个动不动这样的心理预期。实际收益的差强人意和努力付出，会导致严重的心理落差，从而影响你对运动的坚持。

希望看到我讲的这些，能够对于你的健身思路和锻炼 *** 有一定的引导作用，帮助你能够在健身的活动当中取得更好的收益。谢谢。

可以肯定一点：杠铃深蹲主要针对下肢肌肉群，附带增强核心力量，并不能练到你想要的腹肌。

而我们所说的腹肌，需要有针对的腹部训练动作，加上较低的体脂，你才能看见。

至于具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.杠铃深蹲的具体 *** 作

杠铃深蹲，通过双手握杠形式，将杠铃放于斜方肌位置，通过屈膝下蹲、再起身回位，能够强化爆发力和下肢肌肉力量。

主要针对大腿股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，对腰腹核心也有一定的 *** 作用。

具体 *** 作：

将杠铃至于深蹲架位置，调整好高度和重量。

双手握杠，略比肩宽，将杠铃放置于斜方肌位置，并收紧背部。

起杠，后退2步，调整双脚站距为“与肩同宽”。

挺 *** 收腹，腰背挺直，开始屈膝下蹲，直到大腿与地面平行时停止。

然后再用力向上撑起身体回位重复动作。

注意：需要将背部向内收紧，杠铃需要放在斜方肌位置，而不是颈部。双脚站距与肩同宽，不要太窄或太宽。全程都要保证腰背挺直，避免弓背弯腰，动作底部做到大腿与地面平行即可。底部不做停留，立刻起身回位。

2.杠铃深蹲能不能练到腹肌？

在杠铃深蹲的整个过程中，都要保证背部挺直状态。

也就是说：不能有任何弓背弯腰的情况发生，因此腹部并没有向内收缩，因此腹部并没有得到 *** 。

杠铃深蹲，能够辅助训练腰腹核心肌群，不仅仅只是腹部深层肌群，还有腰部及臀部周围区域的核心肌群。

这些都是深层看不见的肌肉，如果想要练出腹肌，仅仅依靠深蹲是无法实现的。

3.如何锻炼腹肌？

①了解腹肌结构

整个腹肌由三部分组成：腹直肌、腹斜肌和腹横肌。

腹直肌位于腹部正面，它的面积最大，通过腱划和白线分为4块，6块或8块。它主要负责身体向内收缩和伸展。

腹斜肌位于腹部两侧，它的面积虽小，但是却最难练。它主要负责身体向着两侧扭转和回位。

腹横肌位于腹部深层，外表是看不见的，它主要负责增加腹压、稳定脊椎，保持背部直立等作用。

②针对的腹肌训练安排

因为我们外表看见的腹肌，绝大部分是腹直肌，因此腹直肌的安排应该放在前面。

次要训练腹斜肌。而腹横肌可以不必刻意训练，因为在杠铃三大项和其它动作中，已经练到了这个部位，而且训练腹直肌和腹斜肌时，往往也能附带练到它。

4.具体 *** 作

这里推荐5个动作，腹直肌安排3个动作，腹斜肌安排2个动作。

A.腹直肌

①直臂卷腹

准备好瑜伽垫，屈膝坐下，然后顺势躺下。

将两侧手臂竖立伸直，收腹挺 *** ，手臂向上用力带动身体向上。

直到上背部抬起时停止，然后再回位重复动作。

注意：传统的仰卧卷腹，需要将双手放于头部两侧位置。这里将两侧手臂直接向上伸直，这样可以借助手臂力量带动起身。动作顶部做到上背部抬起即可，不需要完全坐立。

②反向卷腹

平躺在瑜伽垫上，两侧手臂伸直，双手紧贴在垫子上。

上抬双腿，同时屈膝，此时大小腿之间正好呈现垂直夹角。

收腹挺 *** ，开始用力将腿部向着腹部方向收紧。

直到下背部抬起时停止，然后再回位重复动作。

注意：在开始动作前，需要先将腿部屈膝上抬，保持大腿和小腿呈现90度夹角。向着腹部方向做卷腹运动，动作顶部做到下背部抬起即可。

③收腿卷腹

屈膝坐下，双手支撑于地面。

双腿抬高，同时向着腹部方向收紧。

身体开始向后倾斜，同时双腿向前伸展。

直到双腿快要伸直时停止，然后再收回双腿，同时身体回位，再继续重复动作。

注意：双手需要紧贴于地面，整个过程中，双脚不能放于地面，同时双腿需要略微抬高一些。整体动作需要协调一致：前伸后仰，收腿回位。

B.腹斜肌

①侧向卷腹

身体向着右侧躺下，将左侧手臂完全水平伸直，双腿伸直并拢。

左手放于左侧头部位置，收腹挺 *** 。

开始向着身体左侧起身，同时抬高双腿。

直到左侧肘部快要贴住大腿时停止，然后再回位重复动作。

做完指定次数后，再向着左侧躺下，做右侧卷腹动作，这样交替重复。

注意：单臂手臂需要固定于地面，另一侧手臂屈肘，一边利用肘部起身，另一边太高双腿，这样单侧腹斜肌就有了受力。

②俄罗斯转体

屈膝坐下，将双脚踩在地面。

身体向后倾斜，双手合在一起，收腹挺 *** 。

开始将身体向着身体右侧扭转，然后再向着身体左侧扭转，这样交替重复。

注意：双脚需要踩稳地面，身体向后倾斜的同时，可以锻炼腹横肌。可以略微屈背，但是需要利用腹斜肌带动手臂扭转，而不是用手臂转体。

5.参考计划

直臂卷腹：4组*15次

反向卷腹：4组*12次

收腿卷腹：4组*10次

侧向卷腹：左右各做3组*10次

俄罗斯转体：3组*20次

具体 *** 作，根据自身能力做上下调整。

总结：

杠铃深蹲，主要通过双手握杠形式，将杠铃放于斜方肌上，通过屈膝下蹲、起身回位，可以强化爆发力和下肢肌肉力量，主要针对大腿股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉，还能附带 *** 腰腹核心。

杠铃深蹲，因为整个过程中背部都保持挺直状态，没有主动向内收缩，因此它只能强化腰腹核心肌群，并不能练到外表的腹肌。

想要练腹腹肌，就必须要重点训练腹直肌，次要训练腹斜肌，腹横肌可以不用刻意训练，因为在训练其它动作时，已经练到了腹横肌。

通过直臂卷腹、反向卷腹和收腿卷腹，三个动作强化腹直肌。通过侧向卷腹和俄罗斯转体，两个动作强化腹斜肌。把这5个动作结合训练，每周训练2-3次，再配合一些有氧运动，控制饮食，经过一段时间的反复训练，就能练出想要的腹肌。

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练不到，你深呼吸蹲下，腹腔充满了气，支撑你的身体！腹肌是在紧张状态，但是腹肌比没有参与发力！

7、怎么用哑铃练腹肌？

谢谢邀请

哑铃练腹肌，来的太慢！个人建议，节食才是王道，如果加上腹肌轮，会立竿见影！

你就感谢我吧，哥就是这么自信

谢谢邀请！

我在健身房一般都是徒手练腹肌，比如自重悬垂抬腿就已经很不错了！如果想用哑铃练腹肌的话，我能想到的首先就是你躺在一个平的健身凳上，然后双腿伸直，双脚夹一个哑铃，双手扶住凳子侧面用腹部力量把双脚拉起来；其次就是练侧腹肌，这个我也练过，就是站着然后单手握哑铃，另一手叉腰，抬头收腹，然后身体向负重一侧倾斜，这个一组可以多做点，20个可以；最后就是做引体向上那个动作，然后双脚夹着哑铃悬垂抬腿，这个比较有难度，需要有一定的基础！

8、如何用哑铃和仰卧起坐锻炼出腹肌？

谢谢邀请

首先要明确您现在的体脂率也在多少！也就是你现在能不能用看到自己的腹部肌肉？肌肉呈现是否明显？如果不明显的话怎么练也都是出不来的，首先要让腹部本周内明显呈现的 *** 是吃，腹肌一定是吃出来的，体脂的下降，腹肌也就明显了。

哑铃练腹部是个非常好的器材。因为足够的小。便于抓握。把所有的腹部动作都可以用上哑铃做配重，卷腹，俄罗斯方转体，悬挂举腿等等，都可以用上配重！腹肌的关键是足够薄的体脂！

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

最开始练腹肌的话就重自重开始，腹肌分为腹横肌，腹内外斜肌，腹直肌4块，练腹最好从里到外开始练，从深层到浅层最好，所以开始可以练习平板支撑，下一个动作再可以做卷腹，仰卧起坐的话不是很推荐，因为仰卧起坐对于腹直肌的 *** 不如卷腹，收缩程度也不如卷腹，尤其是卷腹时，手臂的高度决定练到腹部的位置。手的位置越高，练的位置越靠下。比如双手在 *** 前，练的位置靠近中腹；双手在头后，练的位置偏下，练的时候注意将后腰贴紧垫子，下颚微收再进行卷动，再到腹内外斜肌，可以做俄罗斯转体，这时候可以使用哑铃来负重效果会更好些，最后可以再安排一个两头起，做v字型的姿势，对于腹肌的一个整体的 *** ，后面可以选择拿起哑铃负重做以上的动作，加强些爆发力，与腹肌的刻度，练完之后注意拉伸，最后如果你的体脂比较高的话建议先减脂，脂肪多的话，练的再好的腹肌也是看不出来的。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。

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练腹肌一般不用哑铃，主要是通过一定强度有氧运动消耗体脂，当体脂降到15%时，腹肌就会显出来。所以每天应有40分钟或以上有氧运动。单

仰卧起坐(每天三组，每组35次)，不夠力量，加上仰卧打水300次(分2次作)，仰卧举腿50次，分2次作，双腿尽量伸直抬高。

平板支撑3分钟(分3次)，双侧侧平板支撑1分钟(分2次)。

以上各项坚持1个半月，就可初见成效，3个月就十分明显。

除了有氧运动及抗阻力训练外，控制每日摄入总热量也很重妥，每日减少500千卡热量摄入(2250一500=1750千卡)。2250千卡是中国营养学会推荐18～50岁男性一天摄入总热量。