如何让股四肌更大？如何增强股四头肌肌力
如何让股四肌更大程度的收缩，这是一个非常重要的问题。我们知道股四头肌是我们身体最大的肌肉之一，也是我们跑步的主要动力肌群。如果我们的股四头头肌没有足够的力量支撑，那么我们的跑步速度就会受到影响，甚至可能导致我们的膝盖受伤。所以我们需要保护好我们的股四头肌，让它不受受到太大的伤害。那么如何保护我们的股四头肌呢？下面我们就来看看吧。首先我们需要做的就是热身，这样可以避免我们在运动的时候受伤。
一、如何锻炼到股大肌？
锻炼股四头肌 *** 坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换 *** 替重复前面动作。贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。普通深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
二、如何将将大腿练得粗壮，臀部练大？
优质答案1：
试试掌握这三点会让你有意外的收获！
要将臀腿练粗，也就是所说的增肌。虽然说增肌比较困难，但只要我们用有效的动作、足量的营养、充足的睡眠，再假以时日，一定会有收获！
增肌关键的三点：能练、能吃、能睡。
（1）能练：关于臀部和腿部动作的训练，因为臀腿是相连的部位，虽然可以控制发力不一样，但多少会受影响。很多女孩子只想要翘臀不要粗腿，这个比较难做到，只能适当减少深蹲用其他动作替代。对于想要臀腿都变粗的人们，就要多做负重深蹲了，重点是臀腿我们就将臀腿训练一周分两次进行，周一和周四进行，因为这个部位的恢复需要约72小时的时间。肌肉是在恢复中生长的相信很多人都了解了，这里不展开了。可以在周一的时候意念主要集中在臀部，周四意念集中在腿部。每次用排不一样的组合，周一重点深蹲（臀主）、直腿硬拉、宽外展、箭步蹲、臀推等偏臀动作；周四重点深蹲（腿主）、腿举、腿屈伸、负重提踵等偏腿动作。每组动作（6-8）RM，每个动作4-5组，偏弱的部位根据状态适当增肌组数。
（2）能吃：进行增肌训练不能像减脂那样吃了。摄入热量要>消耗热量，创造热量盈余。需要合理的控制三大主要营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的比例，男士一般建议5:3:2，女士4:3:3。摄入优质的碳水化合物、优质蛋白质，还有健康油脂。对于增肌来说加餐是非常重要的，保证一天六餐，每隔三小时进餐一次，使营养物质供应更充足，吸收效果更好，还能避免“饥饿反应”和减少体脂存储的风险。
（3）能睡：对于增肌来说睡眠也是一个关键因素，因为 *** 肌肉经过大重量训练之后，肌纤维“撕裂严重”，急需补充营养和休息，才能让肌纤维更“肥大”。每天要保证有7-8小时的睡眠时间，让肌肉得到充分的休息，可以生长肌肉也可以为下一次训练储备能量。
增肌是一个漫长的过程，冲满艰辛和阻碍，需要恒心来支撑。付出多少回报就多大，健身是一项投资就有回报的绩优股！！！你值得长期持有…
健身有疑惑、铁男来解惑！欢迎指正，觉得有用的点个赞！谢谢！
优质答案2：
最佳多吃，特别是跑了800米以后马上坐下， *** 就会变得大起来，不知管不管用，反正中学的时候，体育老师就是这样吓唬我们的，呵呵，你可以试试。
三、如何锻练股四头肌？
优质答案1：
其实国内的业余健身者，大多数都不会太重视股四头肌的训练。
因为这块肌肉位于大腿的正前方，属于腿部肌肉中体积最大的一块。
因为在亚洲人的审美里边，并不以粗腿为美，而股四头肌的块头又大很容易把腿练粗，属于很多人会觉得影响美观甚至不容易买到裤子什么的。
事实上，哪怕是非专业人群，适当的增加股四头肌力量，特别有必要。
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股四头肌由于体积硕大，相应的力量也是非常足，是大腿肌肉中爆发力最强的一块
而且股四头肌的终点在膝盖上方
股四头肌一旦发达了，则对膝盖可以形成巨大的保护作用，在其它运动中所有的伤膝风险就会减少很多。
那么怎么孤立的训练股四头肌呢？其实并不容易，因为臀腿是一体的，想训练股四头肌难免会带着臀大肌发力。
而且股四头肌和大腿后边的股二头肌是一对拮抗肌，在股四头肌训练中，股二头肌其实也会被锻炼到。
下边介绍几个常用的股四头肌训练动作：
1.颈前深蹲
其实通常的标准深蹲也可以练到股四头肌
相比较之下，颈前深蹲整个人的重心是前倾的
而且深蹲的幅度比标准深蹲可以略浅一些
这样，臀部的发力相对就会减少，股四头肌的发力会有所增加，是很好的大腿训练项目
但是这个动作要求全身稳定性极高，需要量力而行。
2.负重箭步蹲
箭步蹲本身就是对大腿前侧肌肉很奏效的训练方式
可以提升大腿的耐力，但是对肌肉体积的提升比较有限
而加入了负重，则这个动作的 *** 就会更加强烈
图中演示的是杠铃箭步蹲，在初级阶段建议用哑铃完成，会更安全一些
3.坐姿腿屈伸
这个动作的优势在于非常孤立股四头肌的训练，其它位置的肌肉基本是不参与的
但是必须要借助健身房的器械，在家庭环境不能完成
同时，这个动作也是股四头肌训练最安全的一项，几乎不存在太多风险
有条件去健身房训练的朋友可以试一下，效果拔群
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希望有帮到你。
优质答案2：
哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂
很高兴由我来回答这个问题：如何锻炼股四头肌
股四头肌quadriceps femoris muscle
股四头肌是 *** 的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，可以维持膝关节稳定，行走奔跑
该肌共有四个头：骨直肌、股中肌、股外肌和股内侧肌。
股直肌位于大腿前面皮下。股中肌位于股直肌深层。股外侧肌位于大腿前外侧。股内侧肌位于大腿前内侧。四个头均为羽状肌。其中股直肌是双关节肌。股直肌起于髂前下棘，股中肌起于股骨前面。股外侧肌起于股骨出现外侧唇。股内侧肌起于股骨粗线内侧唇
四头相合形成一强力有力的肌腱包绕髌骨的前面和两侧。向下延伸为髌韧带止于胫骨粗隆。
近固定收缩时使小腿在膝关节处伸之。股直肌还可以使大腿在髋关节处屈。远固定收缩时拉大腿向前保持膝关节伸直。可以维持 *** 直立。
负重深小腿负重深蹲所有的练习都可以发展股四头肌的力量。在做柜支撑向后倒等练习可发展伸展性。
要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是 *** 最大、最有力的肌肉之一，但是现在很多人的大腿没有肌肉导致大腿的肌肉松弛
想要针对性的锻炼有很多体式，很多人知道就是一个靠墙蹲的 *** ，其实有好多的体式可以锻炼到股四头肌的位置
动作一前后交替跳锻炼股四头肌1、站立到垫子上，双手可以十指交叉
2、吸气右腿向前左腿向后，身体下蹲
3、保持大约一秒钟以后再次交换腿部，前腿跳过去的时候保持脚掌落地，后脚趾尖踩地
动作二左右交替跳跃1、站立到垫子上将双腿分开比肩膀宽
2、吸气右腿抬起在左脚的后侧
3、呼气落下来，同时吸气再起来做反侧练习，左脚抬起在右脚后侧
动作三站立手肘找膝盖1、站立到垫子上将双手摸耳朵
2、吸气右腿抬起呼气落下去
3、保持一个呼吸就练习反侧然后可以保持一下再做加强整个股四头肌的力量
在我们长久练习股四头肌的时候会有大腿前侧发酸发涨的感觉，如果锻炼过度，一定要做伸展，我后面会有放松，记得去练习
动作四下蹲摆臂1、站立到垫子上双腿分开与肩膀同宽
2、吸气双手十指交叉向前伸直
3、呼气身体向右侧摆动，吸气回来呼气再向左侧摆动
4、身体下蹲让股四头肌发力
动作五站立抬腿1、站立到垫子上，吸气将右腿抬起左手去找右脚的脚趾尖
2、呼气落下去然后再做反侧的练习
3、这个动作身体不要向前让脚尽量的抬高，大腿前侧发力，可以很好的锻炼股四头肌
动作六单腿下蹲的体式1、站立到垫子上将双腿分开和肩膀同宽
2、吸气双手抬起向前伸直，同时抬起左腿
3、呼气的时候右腿弯曲身体向下蹲，保持左腿伸直向前，大腿前侧很好的发力，锻炼股四头肌
缓解的股四头肌的体式瑜伽的站立前屈做完了这么多的股四头肌的练习，那么一定要去伸展大腿的前侧来缓解股四头肌的紧张感
1、站立到垫子上双腿并拢伸直
2、吸气将双手抱住左右手肘
3、呼气身体折叠向前向下，双腿伸直让紧张的大腿前侧收紧拉长，缓解股四头肌的紧张感
【总结】对于股四头肌大腿前侧的练习我以前讲过，肌肉不是单纯的去练习一块，那么在锻炼大腿前侧的时候你的股四头肌和腘绳肌，以及你的小腿都可以得到锻炼
但是练习完了大腿前侧的肌肉必须要做伸展的运动避免酸痛
那邵梅瑜伽小课堂今天就分享到这，我们下次再见
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