如何正确膝盖康复锻炼(膝盖骨折后的康复锻炼)

如何正确膝盖康复锻炼？1、平躺在床上，双腿伸直，然后用手抓住脚踝，慢慢向上抬起，保持身体平衡。注意不要过度弯曲膝盖，否则会导致关节损伤。这个动作作可以锻炼腿部肌肉，促进血液循环，预防静脉曲张。2、坐在瑜伽垫上，双腿并拢，双手放在身体两侧，然后慢慢向上抬起，保持身体平衡。3、上半身保持不动，利用腰腹力量，将双腿抬起，尽量与地面保持平行，坚持10秒，然后放下。

1、有哪些运动有助于膝盖康复，生活中怎样护膝盖、膝关节？

适当的运动对身体健康大有帮助。然而，不少人都有相似的担心，他们害怕运动会对膝盖不好，会让我们的膝关节磨损，从而导致膝关节老化。那么运动到底会不会对膝关节造成伤害呢？如果运动得当，自然不会对膝关节造成伤害，但是若是不当运动，膝关节就有可能会受损。

那么生活中怎样运动才不伤膝盖呢？

1.运动的时候，量力而行

运动不当，是造成膝关节损伤的一个非常重要的原因。如果平时运动的比较少，体能相对会差一点，膝关节也会比较脆弱。如果此时强行进行高强度运动，就容易对膝关节造成猛烈的冲击，从而导致其受损。因此，要根据自身情况来选择适合自己的运动。待身体适应之后，再慢慢地增加运动量。

2.尽量进行一些对膝关节损伤较小的运动

骑自行车、游泳等运动对膝关节的损伤都比较小，平日里可以多做此类运动。而爬山、爬楼梯等运动对膝关节的伤害都很大，如果你是肥胖人士，就尽量不要做这些运动了。

3.多做抬腿练习

抬腿运动可以增加膝关节的稳定性，如果时常做这个动作，可以保持膝关节弹性，保护膝关节。其次，这个运动对场所的要求不高，这需要有一张椅子就可以做了。

有助于膝盖康复的运动主要是可以增强膝盖附近肌肉群的锻炼和减轻缓解的负重的运动。比如游泳和散步就不错，特别是游泳，因为水中具有浮力，可以在水的阻力下锻炼到肌肉，也可以减少身体对膝盖造成的负重。

生活中，对膝关节的养护主要是避免关节的过度磨损，适量锻炼膝关节的承受能力，增强膝盖肌肉和韧带的强度。

另外，还要注意膝盖的保暖，避免关节受到寒冷的 *** ，特别是冬天。饮食上可以多吃富含钙、维生素和蛋白质的食物，天气好的时候多晒晒太阳，补充一下维生素D。

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不要选择负重膝盖的 然后你做什么运动膝盖都不能弯少于90° 不然会严重 。

可以选择椭圆机进行锻炼，椭圆机不伤膝盖的，作康复训练，的主治医师，半月板受过伤，堡威的椭圆机，使用很舒服，没有不适感 。椭圆机最大的特点就是 *** 运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。椭圆机几乎是集合了跑步机、单车等多功能于一体。椭圆机可以调节不同的阻力，从而达到理想的健身目的。

椭圆机可以提高心肺功能，能促使身体塑形， *** 提臀！可以增强腿部肌肉力度，全面提高身体水平。其运动形态不会出现跑步机上对关节的剧烈冲击，能有效的保护腿部关节不受损伤。对双臂，腰部，腿部以及臀部的锻炼效果最为明显，可以较好地训练上下肢的协调能力。不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，还能锻炼和 *** 坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐.

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2、膝盖酸痛，怎么锻炼？

膝盖酸痛该怎样锻炼？

在面对这个问题时我们首先要了解膝盖为什么会酸痛。一般而言，膝盖的酸痛可能会有下一些情况：

1.生长过程中，出现的酸痛。这个大概是生长发育阶段的青少年容易出现。在这过程可能稍大的运动量都有可能导致这种问题出现。多伴随膝关节积液的出现或者轻微的滑囊炎。

针对这种情况建议：减少运动，限制过多活动，若无加重一般不建议做过多理疗或其他的治疗。在这过程中可以针对下肢的肌群多做拉伸、针灸、或有高温情况进行冰敷来缓解。切忌请勿做膝关节热敷。

2.青年阶段，出现膝关节的酸痛。多由于身体负荷量超荷所致。所以在该阶段出现，注意加强免疫力，作息时间规矩，加强臀部肌肉力量训练，针对下肢做好肌群的拉伸放松，严重的请及时就医。

这种情况，女性在20-30岁左右容易出现。在临床治疗时间也是偏长的。有必要注意，在此期间容易导致心理疾病，请乐观对待，注意肌力的强化和肌肉的放松，可治愈。

3.年龄较大的出现，多属于退行性病变，或其它疾病的影响。所以这个情况出现请及时就医，切勿耽误病程。越早治疗康复效果越好时间越短。

这种情况建议，一般建议去先康复科或者中医推拿科就诊，避免延误病情！

如果其它情况，运动劳累型，自己可以多做下肢拉伸放松，或者泡脚放松小腿，可以达到预防或关节膝关节酸痛问题！

膝盖酸痛说明痛处及上游有瘀堵，如果没有及时疏通经脉，继续运动就会造成关节干磨，后果很严重。先疏通经脉，然后随便怎么运动。 *** ，每天涂上活络油，大力拍打痛处及痛处上游300-500下，轻则一次康复，重则三次康复。不要把事情想的太简单，大医至简。

3、膝盖有损伤，如何避免再次损伤而达到健身效果？

怎么个损伤法/找出问题之所在

“对症下药”

比如是加重量所致，是稳定性不足还是没有遵循科学逐进原则…

膝盖损伤后，做什么运动都是会导致膝盖损伤更严重，我有这方面的经历，建议你好好看看我下面这部分内容

我的经历

我以前喜欢打篮球，在投篮和弹跳的时候右脚用力更多，导致右脚膝盖出现了疲劳性损伤，拍片的时候看到膝盖有些变形。在好几年前打球的时候就有点不舒服，当时没有管它，后来越来越严重。到后面走楼梯的时候右脚不能用力，一用力膝盖那里就很痛，一点力都用不上，只有走平路的时候才算个正常人。

那时候才知道膝盖的重要性，就在网上查询关于膝盖的知识以及如何保护膝盖等等。在网上查询了很多资料，也买了很好的护膝来保护膝盖，但几乎没什么用。护膝没用，那就找医生看吧，先找了一个医生，开的中药，拿中药和盐一起在锅里炒后热敷膝盖，当时觉得有些效果，但一爬楼梯和打球就打回原形了；后面的医生开了中药，有吃的，也有拿药泡酒，边吃药还喝酒，但效果还是一样，爬楼和打球一样不行；接着在某某体育学院的附属医院去找了个专家，开了几次药，都是治疗运动员损伤的，理论上应该效果很好才对，然而事与愿违的是吃完后还是没有改善；后面机缘巧合下遇到一个中医，他给做了一次针灸，当时也没有觉得有什么效果，重点是他给我提了一个站桩的 *** ，按他的说法是能提升人的阳气。

当时想着多了解一样事物也不是坏事，接着就在网上找资料，一找资料就蒙了，有人说好，有人说坏；有人说要人指导不能乱站，有人说可以站；有人说每次站几分钟、有人说要站几个小时；有人说不能闭眼、有人说不能睁眼等等。接着就是一堆要领，要松肩、松腰、松垮、脚心虚含、会阴和百汇要在一条线上等一大堆要领和秘诀。

也是自己运气好，网上遇到个站桩几年的桩友根据他的自身体会和站桩经验总结了很多站桩的经验和知识，在指导新站桩的朋友，我学习到了很多站桩的知识，也对站桩能够治疗我的膝盖有了信心。站桩是艰辛的，也是有乐趣的。艰辛在于每天你都要站，开始站的时候是每次熬时间；乐趣在于你习惯站桩后会把他当成生活的一部分，不站总觉得缺了点什么。站桩几个月后膝盖有了一些好转，开始是上楼梯时右脚能用上一些力了，打球能稍微的跑动一下，但也只能悠着打“老年养生球”。站桩1年左右去爬了一次九皇山（像以前的话，爬山是不敢想的事情），当时觉得脚没多大问题了，但爬的有点高，上去没什么问题，下山的时候就苦逼了，膝盖又开始痛起来，下山的时候是拖着脚下来的，幸运的是下来后两天膝盖就恢复了。到写文章为止我站桩23个月，膝盖全好了，随便打球、随便上楼，现在上楼是一口气可以跑三楼。而我想说的是站桩带给我的效果不止于此，我在身心方面都有了很大的静步，身体上不止是膝盖好了，以前积累的很多亚健康的问题都有了很多的改变；心态方面也有了很大的进步，看待问题也平淡一些，很少了偏激的想法了。

4、跑完步应该怎样保护膝关节？有哪些要注意的事情？

拉伸，彻底的拉伸，多次拉伸，尤其是股四头肌

一是膝关节保暖，也可佩戴护膝；二是膝关节周围可以做热敷或者神灯照射；三是尽量避免膝关节负重；四是注意休息和保持体重。

任何一样东西都有一定的寿命，膝关节也是这样，最佳状态只有15年。15-30岁为“完美状态”，但是注意保养，也能减缓膝关节老化速度，增加其寿命。

对于喜欢运动的人，尤其是跑步爱好者，可通过以下方式保护、预防和缓解跑步膝。

1、运动防护

我们可以借助贴布、髌骨带对膝关节进行“外界”保护：

（1）使用贴布处理是个好法子。

因为即使身体出汗了，也可以让髌骨恢复到正常位置。而且研究也表明可以提高股四头肌的活动能力，并且有助于重新分配整个膝关节的压力，不过这只是个暂时的 *** ，并不可以一劳永逸。

（2）髌骨带也是一种很好的防护工具。

斯坦福大学的研究表明，虽然笨重，但髌骨如果从凹槽滑出，髌骨带是继续跑步的必需品哦。

2、肌肉放松

肌肉放松可以降低肌肉张力，今天介绍用泡沫轴进行肌肉的自我放松，梳理肌肉后进行拉伸，恢复肌肉长度，进而显著降低软组织损伤概率，缓解身体疼痛。冉冉“ *** ”专业泡沫轴课程正式开课：

（1）泡沫轴滚动技术和技巧

训练前：降低肌肉密度，为热身奠定基础。

训练后：有助于高强度运动后的恢复。

使用建议：10次/位置，通常建议滚到疼痛缓解/消失为止。

①泡沫轴滚动—小腿三头肌

动作要领：手支撑，借助身体重力让小腿在泡沫轴上来回话滚动（可叠加腿以增强效果）。

②泡沫轴滚动—腘绳肌

动作要领：将大腿后侧置于泡沫轴之上，借助身体的重量让大腿后侧来回滚动，若有酸痛点可重点放松。

③泡沫轴滚动—臀肌

动作要领：坐于泡沫轴之上，略微向需要被滚动的一侧倾斜。

④泡沫轴滚动—阔筋膜张肌和臀中肌

动作要领：以身体倾斜姿势开始， *** 臀中肌；转身90°改为侧身自髋关节至髂棘以 *** 阔筋膜张肌。此两肌肉对缓解膝痛有明显效果。

⑤泡沫轴滚动—髂胫束

动作要领：肘支撑侧卧位，将泡沫轴置于大腿侧面，另一条腿可辅助制衡。此肌肉紧张会引起膝痛。

⑥泡沫轴滚动—内收肌

动作要领：泡沫轴与大腿约呈60°，大腿内侧反复滚动。

5、膝盖不好，哪种体育锻炼合适？

必须是游泳了啊，一直可以游到70、80岁都没问题

你好，很高兴回答你这个问题。

膝盖不好，可以进行一些不怎么激烈的体育运动项目。

膝盖不好没办法进行踢 *** ，打篮球，打羽毛球，打乒乓球，跑步，登山等激烈的体育运动项目。这些运动会对膝盖造成很大的冲击，会使我们并不健康的膝盖遭到更大的伤害。

但是我们也不能因为膝盖不好就放弃体育锻炼了，长期不运动也会使我们的膝盖越来越糟糕，而适当的运动可以促进关节液的分泌，达到健膝的目的。

那么有没有适合膝盖不好的人的运动项目呢？答案是有的。

1.散步。如果我们能够慢跑那是最好了，慢跑不行就快走，快走不行就散步。每次散步时间控制好，不要超过一个小时，达到目的就行了。

需要注意的是，不要在坚硬的地面上散步，尽量减小来自于地面的冲击力，适合的地面依次是草地， *** 场，土路，柏油路。最好不要在水泥路面，鹅卵石路面，花岗岩路面上散步，因为它们的质地太坚硬了。

散步时尽量不要伸直膝盖，要减小步幅，让我们的小腿肌肉来吸收地面的冲击力。

2.游泳。游泳对我们的膝盖的冲击很小，这个体育运动项目非常适合膝盖不好的人。水中的浮力减小了膝盖的压力，能更好地保护膝盖。而游动起来以后我们的心率会很快上升，从而达到我们锻炼的目的。

3.瑜伽。瑜伽也属于柔和的体育运动项目，我们可以选择那些不大会动用到膝盖的动作进行瑜伽锻炼。不过做瑜伽运动前要做好充分的热身运动，让关节润滑，防止膝盖遭受二次伤害。

4.徒手运动。我们可以在家中选择一些徒手运动来进行锻炼，像卷腹，平板支撑，臀桥等徒手运动来锻炼我们的核心肌肉。这些运动不仅不会伤到我们的膝盖，还能增加我们的核心力量。

这些不怎么激烈的体育运动项目膝盖不好的人可以尝试去做，一样能达到你锻炼身体的目的。

6、膝盖不好的人适合什么样的运动？

有研究表明膝关节不适的人群里，只有5%才是膝关节的问题，除非出现膝关节的结构性病变，除此之外，膝关节的问题都是其他地方薄弱而引起的。

你需要先确定你的膝关节是否有结构性病变。如果没有可以进行髋关节，踝关节，甚至是躯干稳定测试，来筛查出现问题的区域。这时在进行相应的训练才可以起到保护膝关节得目的。

大家好，我是猫老师健身！

导语：上了40岁了，很多人的膝盖因为在年轻时没有“保养”和“修理”好，所以一碰到屈膝动作、股四头肌发力的动作，膝盖就会疼痛，导致对深蹲是避而不及，误认为深蹲是会损伤膝盖的动作。

• 正确的深蹲不会影响膝关节，反过来会增加膝盖的稳定性和增强膝盖周围的肌肉组织；是你的膝盖历史原因让你深蹲时膝盖疼痛，而不是深蹲让你膝盖疼痛。
• 深蹲是非常好的多关节、多肌肉群的复合动作，是下半身训练动作之王，不但可以锻炼到腿部肌群，还可以锻炼到臀肌。
• 在健身房有流行这样一句话：“男人深蹲女人受不了；女人深蹲男人受不了；男女都深蹲床受不了”，说明无论男女，深蹲都是非常有必要的，特别是40+的中年人，是保持年轻不老必练动作。

但是，由于上了40岁了，且膝盖的历史问题，会在深蹲时膝盖发出“咯咯响”，或者深蹲完后，髌骨上方和下方疼痛（是膝关节滑液分泌不足，股四头肌肌腱炎和髌骨肌腱炎），一时半刻修复不了，怎么办？怎么训练下半身呢？

今天猫老师健身分享10个减少对膝关节压力的下半身训练动作，可在不伤膝盖的同时训练到大腿肌群和臀部肌群，达到深蹲的效果的代替动作。

坐蹲（箱蹲）：

坐蹲因坐下后，后面的凳子支撑，所以完全释放了蹲下时重量对膝盖的压力，可以让你更专注蹲下时向后推臀部（臀肌发力），蹲起时股四头肌发力。

目标肌群：股四头肌、臀大肌。

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽（或更宽一点）站立在与膝盖同高（或更高一点）的凳子前面。
• 脚尖朝前，膝盖对脚尖（蹲下时不内扣），核心绷紧，这是起始姿势。
• 吸气，臀部向后推，屈髋屈膝，向后下方坐下，直至完全坐在凳子上（此时会感觉不到膝盖的压力），同时双臂伸直或抱在 *** 前。
• 股四头肌发力蹲起至起始姿势，注意挤压臀肌但不要过度伸展腰部，膝盖不要锁定。
• 重复12－15下。

还可以升级为单腿坐蹲：

靠墙静蹲：

靠墙静蹲是一个相对静止的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处，髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复时，都建议做靠墙静蹲这个动作

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力，通过增强股四头肌的力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛。

目标肌群：臀肌、臀四头肌。

如何做：

• 双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，调整好双脚与墙的距离（使蹲下时能使大腿平行地面，大腿与上半身垂直的距离）。
• 上半身挺直靠墙，双手向前伸直（可抱于 *** 前），背部和头靠紧墙面，绷紧核心，骨盆保持中立。
• 屈髋屈膝蹲下直至大腿与地面平行，此时小腿与地面垂直。蹲下时膝盖保持对脚尖，不要内扣。
• 静止30秒以上，逐渐增加静止时间。

• 还可以增加难度，在静蹲的同时加上半身训练动作：

哑铃直腿硬拉:

直腿硬拉是一个膝关节参与度极少的下半身多关节、多肌肉群的训练动作，通过髋部动作来完全训练，这一动作将有助于“通过增强臀部的力量为膝关节提供稳定性”。

目标肌群：臀肌、腘绳肌、下背部肌群。

怎么做：

• 双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖且微微弯曲，每只手在双腿前握哑铃。
• 保持核心绷紧，然后向后推臀部，屈髋俯身，将哑铃缓慢沿着胫骨降低，直至腘绳肌绷紧。
• 臀部向前推，完伸展髋关节并在顶部挤压臀部。
• 在整个过程中膝盖保持微微弯曲，上背部保持平直。
• 重复10－12个。（40岁以上女性可以选择2公斤的哑铃开始）

• 可以增加难度，改为单腿哑铃直腿硬拉，可以训练平衡稳定性。

壶铃摆动（也可以单个哑铃）：

壶铃摆去是增加心率和燃烧卡路里的绝佳运动，原动肌主要是臀部，腘绳肌，是膝盖和脚踝不佳的人的绝佳选择，腘绳肌和臀肌是膝盖最重要的两个稳定肌肉，因此，增强这两块肌肉对于改善膝盖疼痛是非常有作用的。

目标肌群：臀肌、腘绳肌。

怎么做：

• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，用双手抓住壶铃手柄的顶部。
• 臀部后推，屈髋并将膝盖弯曲成半蹲，将壶铃放在双腿之间。
• 臀部向前推，完全伸展髋部并利用动量将壶铃摆动到约 *** 部的高度。
• 注意挤压臀肌。
• 重复12－15个。

臀桥：

臀桥，以激活整个臀部区域，而不会对膝盖造成任何影响，臀部肌肉是连接身体2个脆弱且容易损伤的部位：膝盖和下背部肌群，如果臀部出现肌无力，势必会将更大压力分配膝关节和下背部，让这两个部位代偿，这样会造成腰肌劳损和膝关节损伤。相反，如果强壮的臀部肌肉会分担膝盖和下背部的压力从而可以减轻和修复腰背疼痛和膝盖疼痛。

怎么做：

• 仰卧在地板上，弯曲膝盖，使脚跟放在地板上。双手置于身体两侧，也可以放在臀部感受臀肌发力，弯曲膝关节，使脚掌着地支撑。
• 保持背部挺直、收紧核心，这是起始姿势。臀部发力将骨盆抬离地板，使大腿与上半身基本在同一直线上。
• 在臀肌的控制下缓慢下放臀部，使接近地板但不接触地板。
• 重复12－15个。

• 也可以把腿抬高来做臀桥：

还可以其他的变式臀桥。

写在最后：你还有什么不伤膝盖的下半身训练，请在下面留言，让我知道哦！

膝盖不好，要看你不好的程度，不能一概而论。可能因为长期的摩擦导致骨质增生，原来光滑的膝关节软骨就会逐渐出现磨损和剥脱，从而引起一系列的退行性改变，引发各种膝关节毛病，但即使有膝盖问题，也是可以做运动的。

如何去运动有讲究！运动得体对你膝盖有益，甚至还能让你有伤的膝盖全部康复，运动错误反而会对你的膝盖造成更大的伤害！

由于不清楚提问者对膝盖所定义的具体伤情和严重程度，本文仅以中老年常见的膝关节退行性磨损老化，引起的膝盖疼痛为例，结合膝关节下肢锻炼 *** 的提问，来推荐合适的运动锻炼（但伤痛发作、特别严重者时应卧床休养，禁止任何形式的锻炼）。

现象：上下楼梯膝盖隐隐作痛；有时跑步也会疼痛。

锻炼 *** ：推荐可改善的三种运动锻炼。

一．骑自行车

骑自行车，一可以增进大腿的肌肉力量（大腿肌强壮，膝盖也就强壮）；二可以促进膝部的关节液的循环，促进新陈代谢。骑行距离或时间可根据自己的体能情况而定，灵活掌握。

二．背靠墙马步蹲

靠墙蹲马步是一种静力性的等长力量锻炼，可强化腿部股四头肌的力量，发达的股四头肌能有效保护膝关节。靠墙蹲就是弱化的深蹲马步，因为是背靠墙，身体的部分压力会转移到墙上，不仅可以避免膝盖过度透支的现象，而且还能 *** 分泌膝关节润滑液，提高膝盖的灵活性。锻炼可以每天练三、四组（腿部力量弱者大小腿夹角可大于90°，每组下蹲时间尽量坚持长些）

三．游泳

*** 在水里是与地面平行的，受浮力影响各关节负重最小，同时在水中运动也有利于 *** 活动关节液的分泌，所以游泳可以有效的保护膝关节，是关节损伤者最理想的运动方式。

以上三种也就是下肢的锻炼 *** ，膝盖不好切忌再做登山、跑跳等快速激烈的运动！本人常年锻炼，膝盖也有小问题，通过以上方式锻炼证明确实行之有效。欢迎大家交流探讨！