什么动作可以锻炼臀部？臀部的锻炼动作有什么

什么动作可以锻炼臀部肌肉。这里有一些简单的 *** ，可以帮助你更好地锻炼臀部肌肉。让我们一起来看看吧！首先，我们需要准备一个瑜伽垫，然后将双脚放在瑜伽里有一些简单的 *** ，可以帮助你更好地锻炼臀部肌肉。让我们一起来看看吧！首先，我们需要准备一个瑜伽垫，然后将双脚放在瑜伽伽垫上，并将双手放在膝盖上。然后，我们将身体慢慢向上抬起，直到我们的背部和头部离开地面。

一、每天扭动 *** 能塑造翘臀吗？

优质答案1：

每天扭动 *** 能塑造翘臀吗？每天扭动 *** ，不能塑造翘臀，因为就训练量而言，远远不够。

塑造翘臀，是对臀肌的长期有效训练。臀部脂肪多者，建议先做慢跑、跳绳、健身 *** 、动感单车等有氧运动减脂，把体脂率减到20%左右，再对臀肌坚持做各种有效的训练。

臀肌的训练包括宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥，以及借助健身器械的单腿蹬腿、单腿后屈伸等训练；打造翘臀的训练，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。

熟练正确的臀肌训练动作之后，还应适量负重训练，负重训练能更有效 *** 臀肌的生长。翘臀的打造需要一个过程，只要方向正确， *** 科学，塑造出翘臀，是早晚的事。

优质答案2：

确定的说不会吖.

训练臀部其实说明白点就是让臀部肌肉充血更有质感更饱满的状态。

让臀部充血首先应当让肌肉启动，肌肉有酸痛、加热的感觉。如果没有，扭动 *** 毫无意义。

但是想翘臀同时还要训练大腿内收肌，不然想让臀部翘起来确实不太容易。

另外臀部不是一块肌肉，分臀大肌、臀中肌、臀小肌。训练顺序建议是臀中肌――臀小肌――臀大肌。

因为臀中小肌属于深层肌肉，便于保持和稳定，也是人们普遍比较弱的肌肉群，臀大肌属于浅层肌肉，容易练也容易松懈。

臀部练习体式推荐――

二、应该如何锻炼臀部和腹肌？

优质答案1：

你好

臀部浅层我们可以训练臀大肌 臀中肌

臀大肌我们可选择深蹲 臀桥 等一系列动作

臀中肌我们可以选择坐姿髋外展，蚌式开合

跪姿膝外挺等

腹部:我们可以选择卷腹，悬挂腿举，俄罗斯转体，倒蹬车 等训练腹部肌肉

优质答案2：

臀部最好的动作肯定是深蹲！腹部的话可以选择2-4个不同卷腹动作来锻炼

优质答案3：

应该如何锻炼臀部和腹肌？锻炼臀部，志在翘臀，锻炼腹肌，志在马甲线，这里简单交流一下两个部位的锻炼 *** 。

增肌训练要获得效果，需先做有氧运动减脂，女生应把体脂率减到20%以下，相应的体脂率是增肌训练的基础。快走、慢跑、健身 *** 、跳绳、动感单车等，都是有氧运动；有氧运动获得减脂效果，一方面要保证足够的运动时间和运动强度，另一方面要合理控制饮食。

臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推等，深蹲训练臀大肌、箭步蹲训练臀中肌，臀桥/臀推利于整个臀部及腿部的塑形。相应的动作也是腿部的训练，就深蹲而言，有效训练臀部，应适当放宽双脚距离，双脚距离与肩大致同宽训练肱四头肌为主，肩宽一点五倍左右，训练肱四头肌同时，也会影响到臀肌的发展。

臀部的训练，熟练徒手动作之后，应多做负重训练，负重训练能更好地打造翘臀。臀部的训练，每周二到三次，每次两个以上动作，每个动作四组以上。

腹肌包括腹直肌、腹外侧肌、腹内侧肌、腹横肌等，卷腹训练腹直肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，平板支撑训练腹横肌，其他腹肌的训练还有俯身登山、悬垂举腿、两头起等。腹肌的训练适合每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。

三、 *** 两侧扁扁的，练什么动作成翘臀？

优质答案1：

大家好，我是猫老师健身！

导语：很多人在问“臀部两侧的凹陷能改善吗？，天生髂骨和大腿骨之间的距离较长能改善吗？”，答案是“可以”，但需要时间。任何体态的改善都不是一蹴而就，当你坚持时，虽然短时间内肉眼看不见效果，但实质上已发生了改变。

对于有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长，且骨盆相对较高时，就会在臀部两侧容易形成凹陷。

这种天生的缺憾，骨髂是不能改变，但是可以加强影响两侧视觉效果的肌肉：臀中肌、臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层）和臀大肌（臀大肌上部），增加肌肉量可以使两侧凹陷在视觉上变得不太明显，臀部看起来就更圆润，髋部看起来又圆了许多。

了解臀部的解剖结构：

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层），而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌。

所以，天生的骨骼我们没有办法改善，但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善，长时间的 *** 会使肌肉增长，完全可以从视觉上改善臀部两侧凹陷，使臀部更宽更饱满圆润。

我们只需要针对是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌。这样不但可以改善女性扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长，提升身体的整体视觉形象，而且还可以让臀部更宽，改善两侧凹陷。

蹲跳+半蹲侧步走：俯卧侧抬腿：侧卧抬腿：侧弓步：深蹲+屈膝礼弓步：臀桥髋外展：俯卧抬腿：驴踢：

• 猫老师建议：

1. 以上8个动作可以结合HIIT模式，每个动作（每边）30秒，然后休息15秒，这个不但可以翘臀，还能在短时间时提高心率，达到全身减脂的效果。
2. 饱满的翘臀需要时间，不能很快见到效果，但是如果坚持，不但能收获翘圆臀，还能得到更多的收益。

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优质答案2：

很高兴尚形君来解答这道问题。

臀部的肌肉有臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌看不到在最深处，臀中肌只能看到一半，另一半被臀大肌遮挡，而臀大肌就是一般意义上的臀部了，臀部由于正常生长现象，两边、都会有一个缺口，这个地方如果想饱满就只能通过脂肪来撑起来了，而训练臀大肌主要负责体现出臀部两侧的轮廓，也就是蜜桃臀的核心肌肉，而臀中肌露出来的一部分是在臀部的上方，也就是说如果想要翘臀，臀中肌就是翘臀的核心所在，那么什么动作能够练成翘臀呢，下面就为大家推荐几个练臀的动作，帮助你练出翘臀。

1.臀桥，这个动作能够训练到臀部整体，不论是臀中肌还是臀大肌都能够达到有效的 *** 训练。首先平躺地面，双手放于身体两侧，双脚屈膝并且分开，然后脚后跟发力，将身体顶起，靠着臀部收紧达到上半身与腿部为一条直线，不能顶的太超过，只需保持直线并且臀部受力即可，在最顶端保持停顿1-2秒，然后以较慢速度下放，到臀部刚接触地面再进行重复此动作，当然如果到了一定水平也可进行负重，负重放至髋关节处，并且向上过程中双腿外展能够对臀部 *** 更明显。这个动作能够很好的 *** 到臀部的全面发展，这个训练动作做8-15次，做3-5组即可。

2.坐姿臀外展，这个动作一般使用健身房的固定器械进行完成，是一个臀中肌的单独 *** 动作，臀中肌的一个功能就是使大腿外展，所这个动作是非常有效的动作。首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将 *** 顶在后垫上，并且直腰挺 *** 目视前方，重量选择在能够完成8-12次之间，打开时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后缓慢回放重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。

3.窄距深蹲，这个动作主要 *** 臀大肌，与普通深蹲不同，这个动作通过大腿与髋关节的运动角度，更加侧重 *** 臀部。首先采用站姿，双脚站距比髋稍窄，脚尖向前，保持上半身挺直，双手可叉腰也可向前平举，抬头挺 *** 目视前方，然后腹部收紧，同时弯曲髋膝踝向下，注意向下的过程中膝关节冲向脚尖打开，不要有内扣，直到大腿接触小腿，在这个时候上半身应该与小腿保持平行，然后停顿片刻，腿部发力，将身体顶起，这个过程中也要注意不要膝盖内扣，直到站直伴随顶髋动作，然后重复，做到10-20次，做到2-3组即可。

以上就是一些训练臀部的动作，只要通过长时间保持一定频次的训练，大概保持一周3-4次训练，即可练出拥有漂亮线条的翘臀了。

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