在家怎么练中缝(在家怎么练背部肌肉)

在家怎么练中缝？1、首先我们要知道什么是中缝，它是一个肌肉的收缩点，也就是我们的肩关节，肱二头肌，肱三头肌，三角肌前束，以及斜方肌的位置置所在的地方。这个位置是我们在训练中非常重要的一个点，因为它决定了我们的动作是否标准，如果没有中缝，那么我们的动作就会出现偏差，，所以在这个位置一定要注意。

1、 *** 肌中缝和下 *** 怎么练现在只练了上 *** 中缝和下 *** 都不明显求健身大神正解？

首先中缝是靠大挤出来的，如果块头不够大的话，中缝肯定不明显甚至没有，如果 *** 肌够大，想要让中缝线条出现“拉丝”的状态可以做拉力器夹 *** 来针对 *** 。

下 *** 的话应该是比上 *** 更好出轮廓的，如果下 *** 不明显肯定是平时训练动作过于单一，除了下斜卧推可以做双杠臂屈伸（人重心前倾），这是针对下 *** 的训练动作

2、只有拉力器怎么练 *** 肌中缝和下沿？

这个的有两个拉力器，分别固定在两边，然后以后握着一个水平方向往中间夹，这是可以练中部

3、本人健龄2年，求更有效的 *** 肌中缝上束锻炼 *** ，越详细越好，复制粘贴党请绕行，谢谢？

锻炼2年的人水平差距也很远，有的人刚入门(卧推达不到90kg），有的人在健身房内已经成为高手，不知道你是哪一类？水平不高的时候还是多做卧推，可以试试上斜哑铃卧推，如果你能用40kg/个做组，中缝应该就凑合了

4、怎么训练 *** 中缝？

你好，很高兴，为你解答关于 *** 肌中缝的训练，关于这个问题我想每一个健身者都会遇到这个问题，因为 *** 肌中缝部位在 *** 肌的整体训练中是最难的部位之一，如果没有特殊有效的强化训练动作，是很难强化到 *** 肌中缝部位的，所以在 *** 肌中缝部位的最好的方式是进行专项的定向训练，只有定向的强化训练，才能有效的 *** 到 *** 肌中缝部位，我们都知道要想让 *** 肌整体看上去非常的有立体感，充满线条之美，那么就必须要将 *** 肌中缝部位练的非常清晰，当然要想将 *** 肌中缝部位练好， *** 肌其他部位如果没有练好，也是很难练出 *** 肌中缝部位的线条美感的，所以要想练好 *** 肌中缝，那么你就要从多个方面着手，首先你得先把 *** 肌各个部位都练好，至少要将 *** 肌整体练出初型，尤其是对于上 *** 肌部位和下 *** 肌边缘部位，将这两个部位练好以后，对于 *** 肌中缝就容易训练，因为当 *** 肌各个部位都练的具有初型时，那么强化 *** 肌中缝也就容易很多，也就更容易让中缝部位突显出来，如果你的 *** 肌其他部位没有练好，连初型都没有，那么你的 *** 肌中缝怎么练也都不会好看，也不会突显线条之美感， *** 肌中缝必须是在 *** 肌其他部位都练的具有初型以后，才会绽放真正的线条美感，所以你在训练时应该先将 *** 肌其他部位练好，然后在练 *** 肌中缝部位，下面为你整理两个关于 *** 肌中缝的专项训练动作，这组动作可以非常完美的帮助你强化 *** 肌中缝部位，要想让 *** 肌整体都非常有型好看， *** 肌中缝的强化是必不可少的。下面2个动作利用斜板健身椅，杠铃片，哑铃，选择中等重量，每个动作做3-4组，利用递减方式锻炼分别是第一组15个，第二组12个，第三组10个，第四组8个。

动作一 在下斜板健身椅利用可以完全控制的杠铃片来练习 *** 肌

动作二 在下斜板健身椅利用可以完全控制的哑铃来练习 *** 肌(注意移动的角度范围)

还有就是不要使用过重的重量完成这两个动作，可以完全控制的重量来练习这两个动作会给 *** 肌更完美的 *** 和充血膨胀感，建议把动作安排在 *** 肌训练日的最后完成。

很高兴尚形君来解答这道问题。

*** 肌中缝是很多人感到头痛的一点，向训练卧推过多，而不进行中缝的 *** 肌训练就会发现，越到外侧的一面越发达，而靠近中间的位置就会相对薄弱，导致 *** 型不美观，所以需要专门训练中缝，那么下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出发达的中缝。

1.钻石俯卧撑，这个动作通过自重锻炼到 *** 肌中缝，首先采用俯身姿势，双脚伸直、躯干伸直、抬头挺 *** ，双手并排放于 *** 前支撑住身体，双脚脚前掌着地，微微发力将身体顶住，然后双手手肘弯曲、打开，将身体下放，下放到最低，然后使用 *** 肌发力，将手臂伸直，感受到 *** 肌收紧，动作进行8-15次，做3-5组即可。

2.绳索夹 *** ，这个动作主要加强 *** 肌上部的中缝，对于上 *** 部的顶峰收缩段 *** 效果非常好，首先站在龙门架中间，选择合适的重量，高度比肩一点即可，然后一脚在前一脚在后，这样使身体稳定，双手握紧手柄，肘部微曲，身体前倾，使 *** 部发力，将手臂向 *** 部前方夹紧，要想象向前上方夹紧，同时挺 *** ，直到双手触碰在一起，然后打开回到初始位置，并且根据高度和站位不同还能 *** 到不同的部位，这个动作也是做8-15次，进行3-5组。

3.上斜哑铃飞鸟，这是一种夹拢型训练，所以上斜哑铃飞鸟就安排为一个拉伸肌纤维的训练，而由于是哑铃在打开到最大程度时，这时候对于 *** 肌的压力是最大的，越往上，越小，能够直接调动 *** 肌中缝的肌纤维，使其保持张力，首先躺在斜凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺 *** ，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受 *** 部的拉伸感，掌心向上，然后 *** 部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是一些锻炼 *** 肌中缝的训练动作，每次 *** 肌训练可以安排1-2个动作对 *** 肌中缝进行 *** ，然后坚持训练就能够练出漂亮 *** 肌了。#清风计划##清风健身说##尚形超能健身团#

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

5、怎样健身可以把 *** 肌中缝练的很深？

建议先把 *** 的整体纬度练出来，经常练可以。把杠铃卧和哑铃卧推,多练一练。

*** 部的围度增加起来之后，可以进行一个夹 *** ，慢慢的去雕刻 *** 的中缝，如果没有厚度是体现不出来这个 *** 的中风深度

同时也不能忘了上 *** 的锻炼，练好之后会让看起来更饱满。

非常高兴能被邀请到回答你的这个问题。

这个问题问得很好，也是很多健身族都会面临的一个困惑：*** 肌练了很久，但是就是感觉中缝不明显，以至于整个 *** 肌显得只是肉肉的，而没有较为明显的分块。

首先，我们来看看 *** 肌的构成。其实如果仔细观察健身房里很多健身族锻炼 *** 肌的练法就会知道，大家很多人只是重视了 *** 大肌的锻炼，而对于 *** 肌下缘、 *** 肌中缝关注度其实并不够。

今天我要着重讲一下哑铃飞鸟这个动作对于塑造 *** 肌中缝的重要意义。对于塑造中缝来说，哑铃飞鸟是一个非常重要的训练动作。一些老铁可能会说，我可以不用哑铃飞鸟啊，我用龙门架十字交叉不一样也是锻炼中缝，效果是一样的。

当然，你可以用龙门架十字交叉来对 *** 肌中缝进行锻炼，但是别忘了，对于很多稳定性还不好，以及还处于健身初期的爱好者来说，并不是每个人都能很准确地掌握龙门架十字交叉的训练 *** 的。

事实上，哑铃飞鸟这个动作很重要，是因为它不仅仅只锻炼 *** 肌中缝线，同时，它也是一个可以完整地 *** *** 肌大部分、有效增大 *** 肌面积外侧极佳的训练动作。

哑铃飞鸟这个动作，具有非常大的运动范围，能帮助你整块 *** 肌都强力收缩，特别是离心阶段，你会感受到 *** 肌在被慢慢拉长！

动作的具体执行环节，可以根据训练的目的不同而选择不同的 *** ：上斜、平躺、下斜，通过组合，可以让你获得一次 *** 肌锻炼全新的感觉，让目标肌肉锻炼的质量得到进一步提升！

训练要点

首先，手肘是需要保持一定的角度的，这个环节在你开始准备动作时就要做起了。躺在卧推凳上——手臂保持一个微屈的程度，手肘保持一定角度。

那么，这又会回到一个问题：微屈角度多大比较合适？

如果手臂伸得太直——角度太大：

如果手臂伸得太直，由于哑铃到肩关节的水平距离增大，从而使力矩变大，这样导致肘关节及肩关节的压力会增大。

如果手臂弯得太多——角度过小：

如果肘关节角度过于小，力臂会减少很多，容易变形为哑铃卧推。因此，稳定肘关节特别重要！！！

在还无法精准控制手肘的情况下，如何训练？

这个问题在很多新人中或者是重量使用过大的情况下较容易出现。如果还无法精准控制手肘运动方向，很容易造成在动作过程中外展肩膀时，对肩部和手臂的肌肉造成拉伤。

有一个不错的训练 *** ，那就是在平地面上垫上一张瑜伽垫，躺在平地上来进行哑铃飞鸟。记住，不是躺在平卧推凳上。

这样，由于地平面限制了手臂的角度超伸，手臂最大只能外展到180度的位置，会很好地保护手臂和肩部，防止受伤。

6、 *** 肌中缝很平，厚度不明显，是因为上中部练的不够饱满呢？还是中缝练的不够多呢？

还是要多推！厚度上去了中间自然就饱满了！

想要中缝看起来明显，第一点就是 *** 大肌的厚度要足够，第二点是中缝的训练。卧推对 *** 肌厚度的增长帮助很大，是 *** 肌增厚的不二之选。龙门架夹 *** 是训练 *** 中缝最好的动作没有之一。下面具体看看这两个动作的具体打开方式：

1.卧推

卧推分杠铃卧推和哑铃卧推，我们重点说杠铃卧推。

动作要点：预备动作再躺下后两眼与杠平行，腰部和 *** 部挺起感受 *** 部发力，握距大约比肩膀宽一拳，重量一开始不要太大，在做大重量时最好有同伴保护。

2.龙门架夹 ***

龙门架十字夹 *** 主要锻炼 *** 大肌的中缝。

动作要点：首先双手各握住两侧的把手，然后向前一步弓步，微微向前俯身， *** 大肌发力向前做环抱式动作，过程中一定注意动作要缓慢，注意离心收缩。