如何锻炼小圆肌(如何锻炼腰肌)

如何锻炼小圆肌？如何练出迷人的蝴蝶背？今天就教大家一个简单的动作，只需要一个瑜伽球就可以轻松搞定。首先我们准备一个瑜伽球，然后将球放在地上，双手握住球的两端，然后用力向上拉，这个时候就可以看到背部肌肉在不断的收缩，同时还能锻炼我们的手臂力量。每天坚持做一次，你会发现自己的背部肌肉变得更加紧实，整个人看起来也更加有精神。如果你觉得这个动作太难，也可以选择一个哑铃，这样就能轻松很多。

1、大圆肌，小圆肌，前锯肌，肋间肌怎么练？

大圆肌,练习手支撑距离宽肩宽的于俯卧撑.小圆肌,用一个哑铃,身体前俯,右手持哑铃,做曲肘上提的动作.前锯肌,仰卧做跑步的动作.肋间肌,单手持哑铃,身体站直,在腰不动的情况下,上半身向持哑铃方向弯曲.以上全部都是10个一组,连续做8至10组,除前锯肌需要每日练习外,其它的隔日练习.应该三四周就会有效果.

2、健腹轮锻炼哪些肌肉？

健腹轮又叫腹肌轮，主要是一个训练腹部肌肉的器械。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如 *** 大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。

　　腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。

　　最主要的还是是腹肌 ， 腰力 三角肌前束 背阔肌 小臂 ，还可以让 *** 肌和腹肌变得块大， *** 肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束

主要是一个训练腹部肌肉的器械。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如 *** 大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。

3、俯身下压正确做法？

俯身直臂下压这个动作除了可以练到我们的三角肌后束、肱三头股、冈下肌、大、小圆肌以外，还能很好地 *** 我们后背的背阔肌的中、上部分，在练习时我们需要注意将俯身的角度保持在30度左右，手肘向内微微弯曲10度左右，并采用开放式的抓握方式将力传导至目标肌肉，在后半程时将 *** 挺出去，只要注意到这些细节，拥有一个上宽下窄的体型就指日可待了。

直臂俯身下压：练背的好动作，两脚分开站立与肩同宽，收腹挺 *** 抬头，背部挺直，以髋关节为轴，俯身，两臂往前伸直，背部发力，双臂下压，到下巴位置，上抬，还原到起始位置。

4、引体向上主要锻炼哪个部位的肌肉？该怎么训练？

引体向上是一个上半身训练中运用到许多肌群的多关节运动，非常适合在背部训练天的一开始训练，训练到的肌群有：

1.背阔肌，当你做引体向上时，将肩胛内收时，最主要训练的肌群是背阔肌，背阔肌大致上呈现三角形，也是男生想训练成倒三角很重要的一块肌肉。

2.大圆肌、小圆肌、棘下肌，这三个肌群都为辅助背阔肌上拉时的力量，棘下肌也是旋转肌群功能为手臂外旋及稳定肩关节。

3.二头肌、前臂、后三角，在将身体向上拉时，前臂、二头肌、后三角都是辅助肌群，同时也会被训练到，前臂影响到的握力，也能够在引体向上的同时一起训练到。

4.中、下斜方肌，因为上拉肩胛的收缩，让中下斜方肌也会训练到。而上斜方肌通常是使用负重耸肩训练。

5. *** 肌、长头三头肌，在引体向上的动作中也会带到 *** 肌，训练到的肌群非常多，所以也称作上半身的深蹲。

正确的做法应该是，双手用宽握距正握单杠，距离要稍微比肩宽，掌心是向前的，双脚离开地面，自然下垂伸直双臂。

向上拉起身体的时候用背阔肌的收缩力量，尽可能的将身体拉高，同时不要摆动身体，当下巴超过单杠的时候稍微停留一秒钟，这样可以彻底收缩背阔肌。

再逐渐放松背阔肌，让身体慢慢地降下来，下降的时候脚不要碰到地面，然后再重复做这个动作。向上拉身体的时候最好呼气，下降的时候则最好吸气。

如果是为了单纯的锻炼身体，每天做几个引体向上就可以了。如果是为了锻炼肌肉，初练者最开始以做10个为宜，可以分2组进行，等身体逐渐适应之后每次最好做4组，每组可以做10个，而且每组的数量最好保持一致，这样锻炼肌肉的效果是最好的。

一旦你可以做十下以上正确的引体向上，你可以考虑增加负重来作挑战。有三种主流的方式负重，一是使用铁鍊或是腰带挂杠片；二是用双踝夹住哑铃；三则是使用负重背心，持续训练增加你背肌的强度。

基本锻炼部位：背部

重点锻炼部位：斜方肌、背阔肌和肱二头肌

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。可以拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点 *** 背阔肌中、上部； 中握引体向上重点 *** 斜方肌； 窄握引体向上重点 *** 背阔肌上部、大圆肌。

正握颈后引体向上重点 *** 背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。

借力引体向上可以锻炼到全身

主要是手臂，其次是腹肌

5、初学者如何练宽肩？

• 初学者如何练宽肩膀？

作为初学者，那么训练的经验就不是那么的丰富，那么训练就应该从简单容易入门的方向着手训练。

所以，初学者练肩膀应该以固定器械为主。

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作为初学者，那么对肩部肌群的训练要在了解肩部肌群的基础之上，要知其然而知其所以然。

你只有在足够了解肩部肌群的基础山，才能更有针对性的对肩部肌群进行训练，也能更好获得肩部肌群的训练效果。

• 为什么要练肩宽？

很多健身的人都听过倒三角身材，一个健身有显著成果的人，身材必然会呈现倒三角的形状。

那么倒三角到底是哪三个角呢？

倒三角身材的三个角分别是两个肩部一个背阔肌下部。三个肌肉群组成的一个类似三角型的的形状，所以，我们把这样的训练成果称之为倒三角。

在这三个倒三角中，肩部占两个，所以，肩部在整个倒三角的身材占的比重是很大的，所以肩部肌肉群非常之重要。

挺拔的肩膀除了可以有倒三角的身形之外，还可以更高的保护我们的身体躯干，三角肌像一层铠甲一样裹在躯干上。

• 肩部肌肉群基本情况

肩部肌群如下图：

肩部是双臂与躯干相连的地方。肱骨、肩胛骨和锁骨的末端都汇集到肩部。肩胛肱骨关节拥有很大的活动自由度，但同时在带有重物和大角度移动的训练中相对不稳定，所以我们在所有涉及肩部的练习里应多加小心。

三角肌是覆盖肩关节并让这部分身体看起来圆滑的肌肉，它的主要作用是进行肩关节外展和向前拉神。

• 三角肌前束

三角肌前束这块肌肉起于远端第三根锁骨，止于肱骨三角肌突起处，与三角肌中束和后束一起在此处终止。

它的主要作用是进行肩关节向前拉伸和弯曲，如举重挺举和 铅球投掷的动作。在面前端持一 件物品（比如射箭）时也较多地 用到这块肌肉。

• 三角肌中束

三角肌中束这块肌肉起于肩胛骨（肩胛冈和峰），附着在肩峰上。

它的主要作用是进行肩关节外展。它在游泳时是很重要的肌肉，尤其在做单臂向后划水、向前爬行抱水以及蝶泳动作时。

• 三角肌后束

三角肌后束这块肌肉出现在肩胛冈上。

它的主要作用是进行肩关节伸展和向后拉伸，在赛艇、射箭和游泳运动中常用到这块肉。

• 如何去训练这三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束这三块肌肉呢？

前面我们也提到初学者应该以固定器械为主，适当进行其他自由器械的训练。

• 第一个肩部训练动作

器械侧平举

这项训练是极好的肩部肌肉入门练习，在训练过程中不必担心体形和姿势，并可连续重复多组训练，非常适用于初学者。

这项训练主要锻炼三角肌（三角肌中部）和冈上肌（位于斜方肌深面）。如使肘部高于水平位，也可锻炼斜方肌上部。

器械侧平举目标肌肉群：

器械侧平举肌肉图解：

准备动作

坐于训练机座椅上，双手抓握手柄：

第一步

吸气，抬高肘部至水平位。

第二步

动作结束时呼气。

动态图解：

动作变化过程图解：

动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。

• 第二个肩部训练动作

固定器械反向飞鸟

这项训练主要锻炼三角肌后部、冈 下肌和小圆肌；动作末端两侧肩胛相互 靠拢时，也可锻炼斜方肌和菱形肌。

目标肌肉群：

动作肌肉图解：

准备动作

面向训练机坐于座椅上，躯干紧贴坐椅靠背，双臂前伸握住手柄：

第一步

吸气，双臂向两侧分开，动作末 端时两侧肩胛骨相互靠扰。

第二步

呼气。

动态图解：

动作变化过程图解：

动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。

• 第三个训练动作

练习器肩上推举

目标肌肉群：

三角肌中束

练习器肩上推举肌肉图解：

起始姿势：

坐在椅子上，将背部压向椅背，双臂置于两侧，与躯干成45°角，并且肘关节微微弯曲。通常练习器有两个把手，一个用于内旋，另一个是常规的。你可以使用其中任意一个，记住内族把手对三角肌中束起作用，常规把手对三角肌前束起作用。

训练要点：

肘关节绷紧，克服阻力向上推举把手。移动由练习器指引，所以不太可能出错。当达到最高点时，缓慢放低重物。

动态图解：

变式训练：

动作组数建议：动作做4-5组，每组10-12个。

需避免的常见错误

避免过多弓背。

注意事项

任何时候双臂与躯干所成的角度应始终不小于45°，这样可以减少肩关节受伤的风险。

• 第四个肩部训练动作

单臂哑铃前平举

目标肌肉群：三角肌前束

肌肉图解：

准备动作：

双手正握（掌心向下）哑铃并置于大腿前面，保持膝关节微微弯曲，双脚分立，与肩同宽。

训练要点：

借助肩部的弯曲交替举起哑铃，而不用背部力量。直到结束第一只哑铃的移动后才开始举起第二只哑铃。

动态图解：

动作组数建议：动作做2-4组，每组8-10个。

需避免的常见错误

避免晃动背部。

注意事项

确保背部稳定并与地面垂直。

• 最后，我们选择做一组肩部拉伸动作。

手臂前置后拉

起始

伸直穿过 *** 部前方，将另一条前臂置于交叉手臂的上方并扣住。记住保持后背挺直，目视前方，保证充分稳固的支撑以及双腿的对称。

要点

使用另一条前臂，将伸直的那条手臂尽可能拉直贴紧 *** 部，当达到拉伸的最大张力点时，保持住这个姿势来延长拉伸时间。与其他拉伸动作相比，可能更难感受到张力，相较于坐骨胫骨肌的练习也更难辨识拉伸的感觉，但不代表这个练习没有做正确。

左右两边肩膀各拉伸3-5分钟。

总结：

初学者练肩膀应该先以固定器械为主，自由器械为辅。先熟悉肩部的肌肉群，掌握肩部的训练动作和训练要点为主。

推荐固定器械为主是为了降低肩部训练的入门门槛，让训练者更容易入门。

等到过了新手期，那么就可以多尝试自由器械的训练，比如：利用哑铃做前平举，做阿诺德，用杠铃做划船动作等。

新手练肩一定要控制住重量，不要盲目上较大的重量，因为非常容易伤到肩膀。

初学者练肩膀，首先要了解肩部的构造，才能用正确的动作去正确的 *** ，锻炼他！才能使我们的锻炼效果达到最大化。

肩部肌肉从外观上看是圆润的一整块，但是从在训练角度来看，我们把他分为三部分，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。

01

三角肌整体

推荐动作：哑铃站姿推举

替换动作： 弹力带推举

三角肌后束

推荐动作：哑铃俯身侧平举

替换动作：弹力带俯身交叉侧平举

三角肌中束

推荐动作：哑铃站姿侧平举

替换动作：弹力带侧平举

三角肌前束

推荐动作：哑铃站姿前平举

替换动作：弹力带前平举

02

练肩注意事项

【1】肩部训练之前，要充分热身。肩关节是比较脆弱的肌肉群，充分热身，可以避免肩关节在运动中受伤。

【2】肩部肌群属于羽状肌群，所以训练时，采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。避免一开始大重量，容易受伤。

【3】训练完，一定要记得拉伸。肩部拉伸有助于在肩部训练后放松肩部肌群，并 *** 其生长。而且可以增加肩部柔韧性，缓解肩部紧张状态。

【4】在做侧平举动作时时，肘关节不要锁死，要保持微屈。这样大部分的重力由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

其实我推荐大家准备一组弹力带，不仅可以练肩，还可以练 *** ，可以深蹲，可以练臂。总之一根弹力带可以让你在家里练变全身肌肉。而且效果还特别好。

而且便宜，轻便，到哪里都可以带上，简直是练肌肉小能手。

我是keepRunningMen！持续分享家庭健身的知识！

嗯男人有一个宽肩挺好很好看，穿衣好看笔挺，像行走的衣架，但练出飞肩真没那么容易。

我所认为技巧就几个，多练哑铃飞鸟动作，飞举动作，上下推举可以少一点，推举只会让肩更圆润也就是“虎头肩”还有你整体背阔肌，我过去一起玩街健朋友，他们自重训练“引体向上”常练动作，久而久之肩也宽，因为引体向上会练到后束。

肩是“耐劳肌”所以我建议是小重量，多次数，重量可以让自己举15下。

前束，中束，后束，每一块肌肉训练动作变化，分两种到四种，至于动作要领可以当面请教人也可以自行百度。

还有练肩一定一定要热身好！我之前有次没热身好上来就大重量推举受伤了，休息很长时间才好！