如何练腹肌腰不借力(如何练侧腹肌)

如何练腹肌腰不借力？教你4个动作，轻松练出马甲线！下面就一起来看看吧！首先第一个动作就是仰卧起坐，这个动作可以帮助我们锻炼腹部肌肉，同时还能够让我们的腰腹部线条更加明显，坚持一段时间之后，你就会发现自己的腰腹部赘肉越来越少了。如果你觉得这个动作太难的话，也可以选择跪在瑜伽垫上，双手拉住拉力器的手柄，脚踩住拉力器脚踏部位，利用手臂力量进行拉伸，每天做4组，每组20次。

收腹举腿主要侧重练下腹肌的锻炼动作，一般都是以直腿弧形上举的姿势做训练，可分为1.仰卧收腹举腿；2.悬拉收腹举腿；3.支撑收腹举腿这三类动作。

1.仰卧收腹举腿

仰卧收腹举腿都是仰卧在瑜伽垫上做的动作，有可分为仰卧上抬举腿和仰卧升降举腿两种。

仰卧上抬举腿

预备姿势：仰卧全身平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，脚并拢，两臂自然伸向前位于身体两侧。

训练动作：保持双腿伸直并拢，利用下腹部力量将腿慢慢向上抬举，两臂扶两侧维持稳定，举至顶点腿和地面约成90度角，再缓慢将腿放下回到至瑜伽垫上，继续反复动作。

这个动作也可以仰卧以单腿轮流抬起、两腿交替做。

重点要领：上抬下落呈直腿弧形摆动，过程中要紧张收腹，股四头肌收紧、腿部挺直，动作越慢，肌肉受力越强烈；双腿放下时同样要慢。

仰卧升降举腿

预备姿势：仰卧平躺在瑜伽垫上，双腿自然伸直，脚并拢，两臂放在身体两侧，双腿再抬离瑜伽垫，直至腿与地面约成90度角。

训练动作：核心收紧、腰腹收缩发力，借助两臂辅助，让双腿保持90度向上升起，尽量升高；随着腿部的上举，臀部和下背也逐渐抬离瑜伽垫；至顶点将腿部降下、臀部和下背逐渐这垫还原，继续反复动作。这个姿势除了锻炼下腹肌外，还能练到腰和下背力量。

重点要领：动作过程中双腿要自然伸直，与地面保持垂直不摇晃，可隨着腿部的惯性和核心肌肉力量的收缩而抬离地面。

2.悬拉收腹举腿

悬拉收腹举腿动作，是利用单杠、吊杆等设施进行练腹训练的手段。

预备姿势：两手握杠，与肩同宽，手臂伸直，身体离地悬空，双腿下垂自然伸直。

训练动作：肩胛收紧稳定，身体重心稍后移，双腿伸直不晃动（不借力），腹肌用力收紧上提，两腿并拢伸直上抬；向上抬举至齐 *** 高点稍停1~2秒，然后缓慢将腿放逐渐回到下垂状态，继续反复动作。这个姿势还能练到股四头肌。

重点要领：上抬下落呈直腿弧形摆动，动作过程中，股四头肌收紧、腿伸直，腰部挺直不拱背，保持身体尽量不晃动。

3.支撑收腹举腿

支撑收腹举腿动作，是利用双杠等设施进行练腹训练的手段。

预备姿势：抓握双杠，肩部收紧，以直臂支撑身体，全身悬空，双腿下垂自然伸直。

训练动作：肩胛收紧，双臂支撑稳定，上身尽量保持不晃动，双腿伸直，腹部收紧发力，两腿并拢伸直上抬；向上抬举至与地面平行稍停1~2秒，然后缓慢将腿放逐渐回到下垂状态，继续反复动作。这个姿势还能练到股四头肌。

重点要领：上举下落，呈直腿弧形，过程中，股四头肌收紧，腰背挺直不向后倒，手掌、腕部牢固抓稳支撑住身体。