怎么用哑铃练后臂(哑铃怎么练大臂)

怎么用哑铃练后臂肌肉？这个动作可以帮助你更好的 *** 肱三头肌，同时还能锻炼到手臂的其他部位。首先我们要准备一个哑铃，然后将其放在身体的正前方方，用手臂的力量将哑铃举起，直到手臂与地面平行为止。接下来我们要注意的是，不要让自己的手臂过度弯曲，保持自然的状态即可。这个动作主要是锻炼肱三头肌，同时也能够锻炼我们的手臂肌肉。建议每天坚持做3组，每组20次。长期下去，你会发现自己的手臂变得更加纤细。

1、肱三头肌哑铃锻炼 *** ？

用哑铃锻炼肱三头肌

1

坐姿双手哑铃劲后臂屈伸

2

坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸

3

俯姿单臂哑铃臂屈伸

用杠铃锻炼肱三头肌

1

仰卧杠铃劲后臂屈伸

2

仰卧窄握杠铃 *** 前臂屈伸

3

直立窄握杠铃劲后臂屈伸

用身体自重锻炼肱三头肌

1

需要的话可以窄握距俯卧撑

2

可以球上支撑臂屈伸

3

锻炼也可以凳上反屈伸

2、肩后束王牌动作？

哑铃面拉，如果在健身房器材不够的情况下，这个动作可以非常好的代替绳索面拉，屈髋至身体和地面几乎平行，下背自然反弓接着同样就是肩外旋的动作模式，对握哑铃把大拇指朝着自己的耳朵方向拉，但不管是哑铃还是绳索记住训练时的感觉就像展示二头肌效果那样，去展背收缩二头的感觉，控制好动作行程。

拳眼相对版哑铃面拉，在动作做到顶端时收缩力最大，随着手臂自然下方到垂直地面后张力会逐渐变小直至消失，在动作结束回程时可以预留四分之一行程循环发力持续让后束受力

3、做哑铃后胳膊没多久就不硬了？

因为你练的时候肌肉是在充血收缩的情况下，所以比较结实，几分种后你放松肌肉就恢复正常状态！

你现在刚练，注意目的是增加肌肉围度，建议每个动作分组做到力尽为止！多做几组！祝你成功！

4、哑铃弯举正确 *** ？

哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的，下面是锻炼肱二头肌的 *** ：

肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组，引体向上每组做10次左右 ）

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃片的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时以上锻炼一次。

一、 *** 部

1.平卧推举：主要练 *** 大肌的厚度和 *** 沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使 *** 大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上 *** 肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练 *** 部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于 *** 部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点， *** 肌充分伸展， *** 肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展 *** 腔，练 *** 大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于 *** 部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉 *** 肌和 *** 廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺 *** ，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

5、如何用哑铃练习背部？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

背部常练的肌肉有背阔肌、大圆肌，中下斜方肌、竖脊肌，菱形肌！

背部肌肉有使肩关节后伸和肩胛骨回缩的功能，可以选择俯身类的动作训练会使背部的 *** 更大。如俯身哑铃双臂划船，双手握住哑铃，双臂夹紧身体同时俯身，用背阔肌和大圆肌发力，将哑铃同时提向后上方提拉，感受背部充分收紧。

俯身交替划船跟双臂划船类似，身体保持稳定的关节角度一样，只是双手交替向上提拉哑铃。除了练习背阔肌以外，还增强了核心的抗旋转能力。

也可以做俯身哑铃单臂划船，一只手做支撑固定，减少了躯干的负担，使身体更加稳定，可以用更大的重量来 *** 背阔肌和大圆肌！

俯身哑铃肩胛骨牵前引回缩，是一个非常好的练习菱形肌和中下斜方肌的动作。躯干角度保持不变，双脚踏实地面腰腹核心保持稳定，双手握住哑铃，大臂夹紧身体，由肩胛骨内侧的菱形肌和中下斜方肌发力，控制重量做前引回收的动作，始终保持身体稳定。

罗马尼亚硬拉，是一个复合性的动作，整个背部能锻炼到的同时，还可以练到腿和臀部肌肉，对于竖脊肌力量和耐力要求更高，所以一开始重量要轻，随着身体素质越来越好，而不断地增加训练强度。

以上是哑铃练习背部的常见动作，希望对大家有帮助。

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单臂哑铃划船。主要练我们背阔肌厚度。1.将哑铃放在平板凳的两侧。一条腿跪在凳子上同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃。手臂自然下垂。掌心向内、腰背挺直。上身与地面平行。这是动作的开始。2.呼气同时。用背部力量带动大臂。手肘将哑铃上拉到肌部侧面、上臂紧贴身体，上身保持不动，3.在顶端稍是停留。感觉背部肌肉收缩。推荐一组15.休息30秒【希望可以帮助到你

6、哑铃直立提拉怎么做？

您好，这里是KI健身，针对您“哑铃直立提拉怎么做？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

哑铃直立提拉是一个非常好的三角肌训练动作

这个动作主要训练的是三角肌的中束，需要提前说明的是，我个人是非常喜欢这个动作的，因为充血感非常的好，但是在很多的动作讲解中，是不建议使用这个动作的，原因是容易造成肩峰撞击。

所以说呢，如果你的肩关节互动度不足的话，是不建议做这个动作的，如果没有问题，不妨试一试这个动作，咱们一起了解一下

动作要领：双腿分开髋同宽，如果感觉不舒服可以略宽一些，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，一定要锁紧肩胛骨，避免斜方肌上束发力，双手抓住哑铃，放于身体前面，手心朝后，距离与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行于肩部，哑铃沿着身体上升至 *** 部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

做这个动作的时候需要注意的是，一定要保证肩胛骨的稳定，避免斜方肌上束发力。

还有就是刚开始就说了的，如果肩关节活动度不足的话，不建议使用这样动作。

除了从身体前面的提拉，还有一种比较少见的变化是从两侧提拉：

这种呢，稍作了解就好了，还有变化就是绳索的，一起看一下：

以上就是KI健身关于您“哑铃直立提拉怎么做？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

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7、哑铃弯举正确动作怎么做？

1.双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；2.掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。3.双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力，可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

总结:做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

要保持上臂和肩部不动，慢举慢放，左右交替，到最高点停留一秒钟。