坐姿划船如何呼吸？坐姿划船如何呼吸视频

坐姿划船如何呼吸？这个问题很简单，只要掌握正确的呼吸 *** 就可以了。首先，我们要知道什么是正确的呼吸 *** 。简单来说，就是吸气时 *** 部要挺起，呼气时时收腹，保持这种状态一段时间，然后再慢慢放松。具体做法是：吸气时，上身向前倾，双手自然放在身体两侧，然后用鼻子吸气，同时嘴巴闭上。呼气时，上身向后仰，双手自然放在身体两侧，然后用鼻子呼气，同时嘴巴闭上。每天坚持做10分钟，可以有效改善便秘。

器械练背

动作1 /背部夹紧+耸肩沉肩

效果：激活背肌

先做“背部夹紧”，挺 *** 收腹，举起双臂与地面平行，双手握拳，拇指朝上；呼气时，用力收缩上背部，保持3秒，吸气时放松还原；注意，发力时挺 *** ，沉肩，将气呼出去，想象自己用自己的肩胛骨夹着一支笔，充分收缩上背部的肌肉，才能找到背肌的发力感；数次之后切换成“耸肩沉肩”，手臂放回身体两侧，然后肩胛骨向上耸起到极限，保持3秒；再下沉肩胛骨到最大限度，保持3秒，循环往复；激活背肌每组30秒，休息10秒，完成3组

动作2 /坐姿高位下拉

效果：锻炼背肌，挺拔身姿

核心收紧，躯干不动，双肩下沉，双手握持在杆子上，握距越宽，背阔肌发力越好；呼气时，背肌、手臂发力，尽量贴近鼻子下拉杆子，下拉到锁骨位置，但不要碰到锁骨，背肌做顶峰收缩1-3秒，吸气时还原；注意，下拉之后保持沉肩，不要耸肩，杆子不要离开身体太远，否则会导致斜方肌、腰部、手臂发力太多，而背肌发力太少；每组锻炼8-15次，组间休息30秒，目标完成3组

动作3 / 坐姿划船

效果：锻炼背肌，挺拔身姿

核心收紧，双肩下沉，双手握持在手把上；呼气时，先微微挺 *** ，背肌、手臂发力，把手把水平拉到腹部位置，背肌做顶峰收缩1-3秒，吸气时还原；注意，不要耸肩，拉得太高，造成颈部的斜方肌发力，颈痛。动作过程，躯干基本不动，如果身体前后晃动太大，会造成腰椎的压力较大，导致腰部受伤，同时身体后仰的幅度不要太多，否则会造成借助腰部、手臂发力太多，背部发力太少。每组锻炼8-15次，组间休息30秒，目标完成3组