金字塔俯卧撑怎么做(女生怎么做俯卧撑)

金字塔俯卧撑怎么做？如何挑战自己的极限？今天就给大家介绍一下。首先我们要知道什么是塔式俯卧撑，塔式俯卧撑是一种锻炼 *** 肌的动作，主要锻炼的是 *** 肌的角肌前束，肱三头肌，斜方肌，三角肌后束等部位。这些部位都是我们平时训练中比较容易忽视的地方，所以我们要把这些部位练好，才能能让自己的身材更加好看。今天我们就来说说三角肌前束。

1、金字塔俯卧撑对耐力提升的效果好不好？

俯卧撑，无论任何种类的俯卧撑在专业健身领域都仅仅是热身运动，达不到期望的锻炼效果是正常的。

单一的金字塔俯卧撑我个人练过一个月，可以达到13个，我个人的体会是 金字塔俯卧撑对肌肉耐力是有很大好处的，也仅仅对肌肉耐力有好处，对增肌是没有多大效果的。对身体耐力的话，也没有任何效果。（最新医学研究表明，俯卧撑起不到任何锻炼肺活量的作用）想练肌肉的话，可以考虑多种俯卧撑同时训练。

想锻炼全身的话，建议考虑印度瑜伽俯卧撑。

锻炼手臂的话，夹臂俯卧撑最好。

锻炼 *** 肌的话，做俯卧撑时肩关节内旋效果最好。

不长肌肉却长力量的俯卧撑办法（美国健身系统最新研究成果），做俯卧撑的时候肩胛骨越向外，效果越好。

2、怎样练 *** 肌？

练 *** 肌的 *** 特别多，在家里可以每天做俯卧撑，做俯卧撑的方式，最好采取金字塔式做法，第一天做20，第二天递增，以此类推，每天都最大限度的去做，也可以仰面平躺双手举杠铃，也采取每天递增的方式进行。

3、如何高质量的做俯卧撑？

首先，要弄明白俯卧撑是干嘛的。

以最常见的宽距俯卧撑为例，主要训练 *** 大肌，手臂、腹部、肩前束协同发力。

（这里不讨论窄距，或者其它一些花式俯卧撑）

1.身体保持整体性。不要塌腰，也不要让臀部上顶，收紧腹部，使身体保持在同一水平线位置，在运动过程中保持身体整 *** 移

2.宽距俯卧撑（手撑肩宽1.5倍）

同时大臂跟身体的夹角在45°左右

划重点：很多人在做俯卧撑时大臂跟身体是90°这样肩膀前侧和手臂借力过多， *** 部发力不明显，训练效率低下。

3.呼吸方式：发力吐气

很多人喜欢用力时憋一口气，容易造成缺氧，动作吃力。正确的呼吸方式是发力吐气，俯卧撑即手臂撑起时发力～呼气，下行时吸气，有利于保持动作的稳定性和连贯性

4.保持挺 *** ，有助于提升 *** 部感受，减少手臂和肩膀压力

5.分组训练.一般情况下，15个为一组，组间歇控制在45秒以内，5到6组为宜，根据每个人的能力不同

6.撑不起来怎么办。

改变力线，如果手撑在地上起不来，可以撑在桌子或者床沿，甚至撑墙也行，找到适合自己的角度，其它原则遵循前5条不变

4、俯卧撑一组多少个合适？

单纯讨论个数问题，其实并不是体现训练效果的关键，这点你要明白！如果你不是想去破吉尼斯世界纪录，那么不如把精力放在动作的质量和动作变化上，这样的话，对于 *** 肌的锻炼发展是更加有效的。

俯卧撑是徒手训练最常用的方式，主要以锻炼 *** 肌为主，因为不像卧推那样有杠铃负重，所以对于健身初学者来说，是锻炼 *** 肌的最佳方式。但是对于健身不甚了解的朋友其实对于俯卧撑并不是真的明白。

一、俯卧撑的误区

一般人对完成一个俯卧撑的标准是，附身下落尽量靠近地面，然后撑起。认为动作幅度越大越标准。其实，这样对于俯卧撑这个动作的理解是有偏差的。对于一个健身动作而言，它的意义在于锻炼了身体的那一部分，而俯卧撑则是以 *** 肌锻炼为主，所以，我们做俯卧撑的着力点在于，我的动作对于 *** 肌的 *** 到底大不大。

二、如何利用俯卧撑进行训练

1.双手的距离

正常距离

双手距离不同，对于肌肉的 *** 也是不同的，比如说，我们最普遍的俯卧撑动作是针对整个 *** 大肌进行 *** ，动作过程中做到“动念一致”， *** 大肌会得到充分的 *** 。

双手宽距

宽距俯卧撑是俯卧撑的一种变化，双手距离变宽之后，动作会着重 *** *** 大肌的外侧和肩部肌肉，而且动作难度瞬间提升，力量不够的朋友一开始要量力而行，避免受伤。

双手窄距

窄距俯卧撑又叫做钻石俯卧撑，这个名字源于双手的姿势，双手十指和拇指靠近，形状看起来像是钻石的形状。窄距俯卧撑增加了手臂的受力，主要锻炼肱三头肌和 *** 肌中缝。

以上是通过双手距离变化而形成的俯卧撑动作，也算是最基本的集中俯卧撑。下面介绍集中难度升级的变化，需要具备一定训练基础才能尝试。

三、俯卧撑变式

提膝俯卧撑

基本就是在标准俯卧撑的基础上加上一个提膝的动作，这样，在做俯卧撑的过程中同时加强了腹部和腿部肌肉的训练。

俯冲式俯卧撑

动作做起来有点像是飞机俯冲的样子，这个动作由于动作幅度大，可以在一个动作中同时锻炼到 *** 大肌的上中下三部分。

击掌俯卧撑

这个难度就瞬间提升了许多，不但考验到了肌肉的力量还需要用到爆发力，不过，做几个就能可以感觉 *** 肌膨胀到飞起。

看起来介绍了这么多，其实俯卧撑的各种变化还有很多很多，不过，回归原点，做俯卧撑是为了锻炼身体，最好还是多多体验做俯卧撑给自己带来的好处，而不是盲目追求难度和炫酷的动作。

这要看你自己的基础怎么样，锻炼身体是一个循序渐进的过程与年龄、身体素质有很大的关系。年老体弱者做俯卧撑要特别小心，不要用力过度，初始一两个即可。有条件者及时测下血压，自己感觉心跳加快、身体不适、头晕眼花等情况应立即停止，静卧或静坐休息待慢慢适应后，改为其它 *** 锻炼身体 *** 。

青少年做俯卧撑相比之下比较容易，也非常广泛，因为俯卧撑不收场地的影响、不需专用器械、简单易学所以很受欢迎。有一定基础的青少年一般都能做几个到十几个动作，把十个俯卧撑动作做为一个练习便于记数也好记数。锻炼时从一个或几个练习开始，经过一段时间的锻炼逐渐增加到十几个练习，腹肌就会练的很结实。

首先我想问下，你练俯卧撑是为了什么？如果你是要比赛，比如1分钟要做100个，那这是一个概念，但是如果你是为了锻炼，那么俯卧撑没有多少合适，自己练到位了就合适。

首先希望你能正确的认识，什么是“俯卧撑”俯卧撑锻炼到了你哪里的肌肉

只有你正确的了解，真正意义的俯卧撑后，你才能有效的去 *** 你要锻炼的肌肉。

所以个人建议你：

1.如果你是新手，那么先了解一下俯卧撑的多种做法，正确的锻炼才是最有效果的。

2.以最标准的方式去做俯卧撑，能做几个是几个，比如：你最多做8个，那么你需要做5组，也就是，8个为一组，乘以5组。（8*5组）每做完一组，休息不超过1分钟。

3.根据自己的身体情况，可以慢慢尝试其他的做法，比如窄距俯卧撑（窄距俯卧撑主要锻炼 *** 大肌的中缝和手臂肱三头肌）或者宽距俯卧撑（宽距俯卧撑主要锻炼 *** 大肌的外侧和肩膀）

希望可以帮到你~！

5、时间好快，十年前的《神话》，大家还记得吗？

怎么会忘呢？

人生因何不同？

易小川和高要是完全不同的两种人，易小川是一个完全的理想主义者，而高要是一个完全的现实主义者。

他们可以成为好朋友，但是永远也不是一路人。

易小川从小父母离婚，他跟了妈妈，享受了完整的母爱，所以，他任性，开朗，放荡不羁，不愿意承担责任，因为他从未承担责任，所以对未来也就没有规划，怎么开心怎么来。

而高要，从小父母双亡，一个人拉扯妹妹长大，他小气，抠门，手脚不干净，因为他过早的承担了责任，他对未来也没有规划，因为不敢想，只能先把当下过好。

所以穿越后，易小川积极的探索未知的世界，不自主的卖弄自己的见识，他锋芒毕露，就像是一个孩子。高要却一点都不自在，他想回家，却不知道怎么回家，所以他在遇到易小川时是那么开心，他潜意识认为小川一定知道或者一定能想出办法。

没有过去的人

小川和高要来到秦朝，他们来的是过去，但是他们自己却没有了过去。小川乐天派的性格，让他可以很快的适应这里的生活，和项羽、和刘邦结为兄弟，但是高要只有小川，他只能依靠小川。

所以在他们被刘邦卖了，二人被迫分道扬镳的时候，高要心中不知道该怎么办，被送入宫中时，他的内心是不知所措的。

为了保护自己，他迅速的学会了虚伪、心机、钻营和野心。他没有小川的机灵，所以他学会老谋深算；也没有小川的奇遇，所以他学会经营势力。小川可以在吕素死后还能爱上完全不同的玉漱，高要却把他所有的爱放在了他妹妹的替代品—小月身上（高要需要一个心理支柱）。

他们之间差别越来越显现出来，小川偷夜明珠，高要为了掩护小川，车裂了四个太监，小川心中有震惊、自责、恐惧和厌恶，而高要就好像什么事都没发生。事情起因是小川，按理说小川不应该这么“矫情”，但是小川是一个理想主义者，换句话说，这种人有时候想事不会以自己的利益为导向。高要是个现实主义者，他想事做事一定是完全利己的。这是为人处世上的根本不同。

这件事之后，二者的裂隙就不可弥补了。

爱、恨和未来

在赴甲子约时，当北岩山人的徒弟说穿越到未来不可能，日子只能一天天过时，小川淡然面对，而高要完全崩溃了。因为高要心中有希望，他一直没有绝望，所以在最后的希望破灭之后，他愤怒，他恨把这带给他的小川，他恨所有人。

小川在经历了希望和绝望之后，他的心境是淡然的，所以他选择在宝盒中留一封给未来的信，他不恨那些给他带来痛苦的人，在此之后，他才完全的成熟了。

二人继续孤独的在过去等待，等待未来的到来。支撑小川的是爱，是他对玉漱，对家人和朋友的爱。其实，支撑高要的也是爱，是对他妹妹高岚的爱。

记得第一次看这电视剧，是09年下半年，那时候在佛山打工，与前女友分隔两地前途渺茫，由衷地感慨金莎唱的主题曲。时隔多年，两人分分合合，终究过不了坎而分开，已有三年多。这一路来的七年时间，每当听到主题曲，还是沉浸在记忆里，还是会感慨。而物是人非此生不再。那年那人已不再，早就嫁作他人妇。分分合合虽独居，错过此生难回头。多年未见，自己事业起起落落感觉一事无成，即便人家离婚了自己能接受，亦无必要去叨扰别人，天知道事业会不会真的起来。而，无心去想太多其他的人，安心做事吧… …交与时间。

说实话，都有几年没看了，回来在来看，不过这个结局不是很喜欢，哎...你能不能把第二部拍出了，最起码易小川他是怎么度过三国和唐宋元明清的这些细节和易小川是什么感受。

愿意吃亏的人，终究吃不了亏，吃亏多了，总有厚报；喜爱占便宜的人，定是占不了便宜，赢了微利，最后失了大贵。再好的东西，你也不可能长久拥有，不必计一时回赠，莫如常怀怜悯之情，常施援助之爱，得到人心，他物不缺。别以为成败无因，今天的苦果，是昨天的伏笔；当下的付出，是明日的花开。

重温，还是很喜欢玉漱和小川，其实神话的故事出发点真的很好，很美的爱情故事，一直很喜欢白冰演过的每个角色，如果当时换个编剧让情节再紧凑点， *** 再精良点，真的是一部很好的剧，希望吐槽玉漱对小川付出得没其他人多的人别再吐槽了，原电影就是那样的，只是编剧让他们两在一起的剧情太少了，但真的很喜欢这样一心一意只爱一人的爱情。

6、五六十岁的人怎样锻炼才有效果？能否用自身经历说明？

五六十岁的人怎样锻炼有效果，用自身体会说明？

我今年六十七岁，坚持身体煅炼已二十多年。说一下我的锻炼情况。

我无论冬夏，每天早五点起床，开始锻炼身体。我不出屋子，在家即可。1，面部 *** ，提耳，揉耳，约六，七分钟。2，干洗头，搓脖，搓后脑，搓双耳，拍头等约十分钟（搓脖，搓后脑，搓双耳，是为加强血液循环，加强侧枝循环，防心脑血管病）。3，双手拍 *** 部，约五分钟。为加强心血管运行。4，双手拍腰部，双手顺腰椎搓腰部，双手搓腰部，气分钟左右。5，活动腰部，做几种体 *** ，六分钟左右。6，搓掌心，搓热后护眼，四分钟。7，双臂左右悬悠，双手握拳作拳击势。8，深蹲四十个。9，俯卧撑四十个（包括分撑，窄撑）。10，双腿盘膝坐地，不用手掌支撑，自己站起来。锻炼双腿能力及协调能力。11，腿放置一平台，双手搓膝盖部，双腿换搓，约三分钟。12，仰卧起坐四十个。

以上坐完一般一个多钟头。下午泡脚，身上微见汗则止。坐于躺椅上，双手拍打，自大腿至小腿，至脚掌。拍膝盖周围，然后双手揉膝盖。双腿交替做。

以上保健 *** ，我已做二十余年，没有间断。目前身体，头清目爽，两耳听力很强，远至十米阳台上微弱的水滴声也能听到。自我感觉身体轻盈，走路很快。快走十几里地很轻松。我住六楼，双手提七，八斤重物拾阶而上，有十几秒即可到家。

感谢长期保健之力，感谢我的坚持！

古人云，五十而知天命，人一旦过了50岁，就进入生命高危期，身体各项机能开始退化，然后各种慢性疾病进入高发期，这时候如果不抓紧行动，开始养生，可能疾病说来就来。所以，五六十岁的年纪确实应该好好锻炼身体了。

五六十岁的人怎样锻练才有效果？用自身体会说明？

可是，说到锻炼身体，100个人有100种说法，对于中老年人来说就更复杂了。因为不同人的情况不同，比如有些老年人本来就有慢性病，还有些骨关节不好等等，这些都是决定到底该怎么锻炼才有效的因素。

首先，好的运动一定是量力而行，因人而异。

别人说效果好的运动不一定适合自己，尤其是对于一些特殊人群来说。目前，大众普遍认为有效的运动就是有氧运动，也就是强度中等，持续性有节奏的运动。像是最简单有效的走路、跑步，这些都是公认的很好的运动，当然还有骑自行车、爬山、游泳，现在比较受欢迎的广场舞、太极拳、瑜伽等等。

对于中老年人群来说，上述的运动都可以选择，但前提是一定要量力而行。如果本来心脏就不好，千万不要尝试高强度的锻炼，走走路、打打太极拳就不错了，甚至只是做做家务活就行。如果骨关节不好，也不能长时间运动，像是跑步、爬山这些对骨关节伤害比较大的运动也不能进行。在保证运动适度的前提下，最重要的是坚持到底，不能想起来就去跑一圈，想不起来就不动了，这样的运动起不到好的效果。

比较权威的建议是由世界卫生组织提出：推荐中老年人每周完成至少150min的中等强度有氧运动，或至少75min的高强度有氧运动，或两种活动适量组合。不建议老年人进行剧烈运动或力量训练，除非年轻时就有健身爱好。一般来说，保证运动心率在100次/分左右，且没有 *** 闷、气喘等不适。这样的运动才算是健康的运动。

其次，好的运动要有针对性地进行，坚持到底。

先举一个例子。曾经有一位53岁的高血压患者，刚确诊的时候，虽然吃着降压药，可是血压一直控制得不好。后来医生告诉他只是吃药是不够的，还得多运动，你本身就偏胖，如果通过饮食和运动干预减减肥，或许还能摆脱降压药。然后，这位患者就听医生的话，每天坚持锻炼。一开始，他还特意去健身房，每天都给自己定一个目标，半小时的跑步锻炼，然后再进行10几分钟的力量训练，就是简单的举哑铃。就这样他坚持了2年后，人也瘦下来了，血压也降下来了。再后来，在医生的指导下，慢慢把降压药也停了。停药后，他虽然不去健身房了，但依旧坚持每天跑步，身体一直很健康。

说这么多，不是要求中老年人都要去健身房，但最起码要有一点，最好要有一个计划，这是针对自己身体状况制定的计划，如果有条件的话，最好是在专业机构的指导下制定科学可行的运动方案。

对于中老年来说，运动的目的主要有几个：一是为了强身健体，增强抵抗力，这是起码的要求；二是为了心血管健康，增强心肺功能；三是为了骨关节健康，保持骨密度。而对于高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性疾病患者来说，运动就更有针对性了，那就是降低三高，保护心脑血管健康。所以说，对于不同人群来说，运动方案一定要有针对性，要清楚自己是为什么来锻炼身体，这样才能督促自己坚持下去，达成目标。

我是心血管黄医生，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在锻炼身体相关的困扰，请把这篇文章转给他们吧！

有氧加适量的肌肉锻炼，快走、单车、游泳辅以适量的肌肉运动。这里说的适量一定要量力而行，循序渐进。六十八岁。