怎么练出强壮的肌肉？怎样练的肌肉更有力量

怎么练出强壮的肌肉呢？下面这些动作可以帮助你。首先，我们需要准备一个瑜伽垫，然后将双脚放在瑜伽垫上，双手握住拉力器的手柄，双腿并拢伸直，然后双腿向上抬起，直到大腿与地面呈90度，接着再缓缓放下，重复这个动作。每天做3组，每组20次。坚持一段时间，你会发现大腿变细了，，双腿曲线也好看了。建议大家选择合适自己的运动，不要盲目跟风。如果你觉得自己腿部力量不够，可以借助拉力器，这样更有助于锻炼。

原创内容，擅自搬运者必究！

想要通过健身练出肌肉身材的人，平时一定要加强抗阻力训练，也就是无氧运动，无氧运动可以撕裂肌肉组织，肌肉受到破坏后会进行重新组合，从而生长得更加强壮起来。

而抗阻训练并不是瞎练，就能 *** 肌肉的生长的，没有一定正确的训练方式，你很容易原地踏步，导致健身效率事半功倍哦！

那么，新手进行抗阻训练的时候有什么要注意的，应该从哪些动作入手呢？下面跟着笔者来看看几个增肌必学的要点：

1、重视大肌群的训练

健身训练的时候，不要只

练腿不能忽略深蹲、弓步蹲，练背不能忽略引体向上、划船、硬拉，练 *** 要加入卧推、双杠臂屈伸、夹 *** 等动作，每个目标肌群每次训练的时候，安排4-6个动作进行全方位 *** 即可。

2、先做好充足热身，再开启训练

健身之前不要忽略热身这个环节。当你要进行大负重训练的时候，不热身肌肉很容易拉伤。

所以，我们一定要先激活肌群，再进行负重训练，这样才能降低受伤几率。比如：你在练 *** 的时候你可以先进行一组俯卧撑训练唤醒 *** 肌，然后再进行正式训练。

3、劳逸结合很重要

健身训练并不是越勤奋，效果越好，我们需要劳逸结合。目标肌群不能每天锻炼，每次训练后需要休息2-3天时间，给肌肉足够的休息时间。过度训练，每天锻炼只会让目标肌群处于撕裂受伤状态，无法修复，增肌效率反而会变差。

当我们练完背肌、 *** 肌、大腿等肌群的时候，休息3天时间才能重新锻炼这些部位，而腹肌、手臂、肩部等小肌群，一般休息2天时间即可。

4、补充优质蛋白

增肌训练的时候，肌肉的修复跟生长需要氨基酸的支持，而氨基酸是从蛋白质中获取的，我们需要多吃一些优质蛋白，比如：鸡 *** 肉、水煮蛋、牛奶、奶制品、海鱼、虾蟹等食物，这样才能补充身体所需营养，促进肌肉的修复。

补充蛋白质食物的时候，要注意烹饪 *** 要低油盐，分为多次多时间段补充的效果会比一次性吸收率高很多哦。

5、早点休息

晚上睡眠状态的时候，身体睾酮激素分泌的黄金时间段，也是肌肉修复的最佳时间，这个时候肌肉修复速度是最快的。

因此，想要提升增肌效率，你要做到规律作息、保证充足睡眠，第二天精神充沛，这样才能提高增肌效率。