没有长凳怎么做飞鸟(没有椅子怎么做飞鸟)

没有长凳怎么做飞鸟呢？这个时候就需要一个简单的木板凳了，不过要注意的是，木板凳的高度不能太高，否则容易摔倒。如果家里有小孩的话，最好不要让小孩孩子去踩，因为这个凳子是可以折叠的，所以不用担心孩子会踩坏。而且这个凳子还可以当做一个小桌子使用，平时可以在上面写写作业，看看看书。

春天

是不是早已按捺不住内心的躁动

想出去野炊

踏春

玩耍了呢

对于健身的人来说

你不配

因为你还需要训练

有了好身材

我们再出去玩耍

那趁假期

我们继续训练

今天为大家整理的这组 *** 部塑形训练动作，主要的功能就是帮助大家将 *** 部练的更加富有弹性坚挺，让其更加迷人。

其实 *** 部塑形对于女生也是非常重要的，如果在训练时你只注重腹肌，臀部，腿部的训练，而不注重 *** 部的训练，很容将整个体型练的不协调的，那样就失去了健身塑形的本质了，从多个角度锻炼 *** 部，以增加力量并发展肌肉，从而为 *** 部增加漂亮的形状。

哑铃卧推

动作介绍

1、将脸朝上躺在长凳上，双手伸直，各握一只哑铃 （A）。

2、放下哑铃，直到它们靠近你的 *** 部 （B），然后再将其推回到起始位置。

3、进行10次重复，做3组。

如果没有长凳还可以在地板上进行：

俯卧撑

动作介绍

手掌略宽于肩膀，双脚并拢。身体应该从头到脚成一条直线 （A）。

放低身体直到 *** 部几乎触地，上臂与躯干 （B）成45度角。

暂停，然后推起身体回到起始位置。做10次俯卧撑，休息90秒，做3组。

女性刚开始时可以采用跪姿：

跪姿钻石俯卧撑是训练 *** 肌中缝：

还可以变式为上斜俯卧撑训练 *** 肌下沿：

斜哑铃卧推

动作介绍

1、坐在可调节的长凳上，该长凳应设置成较低的倾斜度（约15至45度），并将脚平放在地板上。

2、抓住两个哑铃，将其举至肩膀上方，手臂伸直 （A），这是起始姿势。

3、缓慢将哑铃降低到 *** 部两侧 （B）。

4、暂停，然后将哑铃向开花板推回至起始姿势。

5、进行10次重复，做3组。

哑铃飞鸟

动作介绍

1、躺在平坦的长凳上，双脚平放在地板上。

2、肘部稍微弯曲 （A），在肩膀上举起一对哑铃。

3、保持肘部略微弯曲，降低哑铃，直到肘部与 *** 部齐平 （B）。

4、 *** 部发力夹，把哑铃抱回至起始姿势，肘部保持相同的弯曲度。

5、进行10次重复，做4组。

如果没有长凳，还可以在地板上进行地板飞鸟：

还可以改变长凳角度（在15度到45度之间），用来训练 *** 肌上部：

女性不要害怕 *** 部训练， *** 部变小并不是因为锻炼了 *** 肌。女性进行 *** 部训练只会让 *** 部更挺、更圆润。

10个针对女性 *** 部训练的动作从不同角度 *** *** 肌。每周进行2到3次训练，每次时间间隔为2天，要让肌肉在休息中强壮。

经典 *** 部训练动作：

上斜卧推

每组12次，做四组

哑铃平板卧推

每组12次，做四组

器械夹 ***

每组12次，做四组

绳索夹 ***

每组12次，做四组

下面分享一组练 *** 动图，学习动作的标准轨迹，赶紧练起来吧！

动作1、上斜哑铃卧推

锻炼 *** 肌上束，10-12次，重复4组

动作2、上斜哑铃飞鸟

锻炼 *** 肌上束，10-12次，重复4组

动作3、平板杠铃卧推

主要锻炼 *** 大肌，10-12次，重复4组

动作4、哑铃推 ***

主要锻炼 *** 肌中缝，10-12次，重复4组

动作5、下斜绳索夹 ***

强化 *** 肌中缝、 *** 肌下束，10-12次，重复4组