健身为什么要吃肌酸(健身吃肌酸有什么作用)

健身为什么要吃肌酸？肌酸能促进肌肉生长，增加肌肉力量，提高运动表现。但是，过量摄入肌酸会导致肌肉流失，影响健身效果。所以，我们需要控制好每天的摄入入量，避免肌酸超标。一般来说，每天摄入的肌酸不超过1000毫克就可以了。如果你想通过肌酸来补充蛋白质，建议你不要超过2000毫克。另外，肌酸还有一个副作用，就是容易引起疲劳，所以不建议大家长期服用。

1、经常见有些健身爱好者训练前吃肌酸，肌酸有什么用呢？

什么是肌酸

肌酸是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，可以辅助肌肉和神经细胞提供能量。

训练前吃肌酸

训练前吃肌酸最主要是因为肌酸的作用，肌酸可以让你更具肌肉的爆发力，同时增强你的耐力和延缓疲劳。所以很多健身爱好者会在训练前吃肌酸，因为这样可以提高训练质量。

肌酸虽然没有任何副作用，但并不建议人人服用肌酸。在健身房服用肌酸的健身爱好者。有两类，一类是冲击力量，提高自身的力量的健身爱好者。另一类是为了打破现有的瓶颈期，大重量训练者。

最后说下，肌酸是健身补剂中最为平常的一种，但并不是万能药水它的作用，主要是提高爆发力和耐力增强训练效果，所以要增肌最主要还是训练和饮食。

2、肌酸到底是什么？

最早接触肌酸是高中在体育队的时候，那个时候四项成绩已经很稳定了，稳定到百米想提高0.1秒都是很艰难的。正好这个时候，第一次听到了“肌酸”这个东西。第一反应它是兴奋剂。当时的感觉就是这样，补剂商把他的效果说的特别好，什么提升力量，增加肌肉耐力，提高训练质量。听到很是诱惑人，所有人都说它是兴奋剂。可我的内心已经有点小动摇，我想了解它到底是什么，如果是兴奋剂我就不用，如果是正常的，而且帮我提高力量我就必须试一下。在当时网络还不是特别发达的情况下，每天跑到网吧去查询，问人。终于在一个月，我明确了它不是兴奋剂，只是单纯的补剂，运动补剂。

我说下当时的使用感受。冲击期七天后，不管训练与否肌肉每天都很涨，然后是口渴，体重每天都会增加一点。训练中最直接的就是百米训练的时候比之前能多跑两三个冲刺。确实很有效果，肌肉耐力和力量都有所提升。

吃肌酸身体会大量的储水所以一定要多喝水，然后肌肉会发涨一定要多拉伸和放松。

现在喝肌酸已经没有当时那么强烈的感觉了，甚至基本上不用任何补剂了，能从食物中摄入基本上都是从食物中摄入。

在肌肉增生爆炸力上担任重要角色，肌酸可以让你增强近20%肌肉力量，也就是说，在你做负重动作时你可以举得更重，同时延迟「疲劳」，让你的肌肉得到更好的锻链，从而加快肌肉生长，同时让你可快速恢复体力。

3、肌酸是如何提高我们运动能力的？

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如果要我在蛋白粉、BCAAs、左旋肉碱、CLA、肌酸、咖啡因、氮泵等这些常见的运动补给里面推荐一个，且只能推荐一个的话，非肌酸莫属。因为肌酸可以说是最有效的运动补给。肌酸为何如此有效，那我们就要从能量系统开始说起。

能量系统基础

ATP是绝大多数生理活动的直接能量源，但其贮备量有限，肌细胞中的贮备量仅为5~7mmol/kg湿肌，远不能满足身体活动的需要，所以必须边分解、边合成才能不断满足肌肉活动的需要。

ATP再合成所需的能量来自三条途径：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统。这里面跟肌酸有直接关系的就是磷酸原供能系统。

磷酸原供能系统

ATP众多再合成途径中，磷酸肌酸CP再合成ATP的途径对迅速生成ATP尤为重要。CP也含有高能磷酸键，但是CP高能磷酸键蕴含的能量必须转移给ATP才能释放。当生命活动对能量需求瞬时提高而ATP大量水解时，细胞首先在磷酸激酶催化下迅速将CP的高能磷酸键转移至ADP来维持ATP浓度，但其供能是有限的。

ATP和CP都是储存在骨骼肌细胞中的高能化合物，当肌肉收缩时，ATP迅速分解供能，与其相偶联的CP也迅速分解放能，在磷酸激酶的作用下将其所含的高能化学键瞬时转移给ADP，在极短的时间内生成少量ATP，1mol CP分解时，可在生成1mol ATP。

*** 在竭尽全力运动时，依靠ATP-CP所能支持的时间约为7.5s，这一供能系统是一切高功率运动如短跑、跳跃等活动的功能基础。ATP-CP供能的最大能力约为420J/kg，最大输出功率为56J/(kg·s)。

肌酸提高运动效能

从上面的理论基础，我们已经看的出来，肌酸的作用，已经肌酸储备量的重要性。下面我们再来聊一下肌酸是如何提高运动效能的。

先来看一个例子：一名健身者在训练开始时进行大重量的平板卧推，其肌肉中的ATP储备在几秒内就会耗尽，此时CP必须出来维持正在工作的肌肉中的ATP水平。但是它也只能维持一小段时间，顶多能让这名健身者再多做几次卧推，然后肌肉就"罢工"了。从这个例子当中，我们很容易就能理解为什么肌酸这么受欢迎。

一些概括性的实验表明，力量训练者在服用肌酸期间可以完成更多组数的负重练习。当训练包含高强度的训练单元时，运动者更能从肌酸中获益。此外，摄入肌酸还可以增加运动者做不同动作重复次数，甚至可能会降低过度训练的风险。

如何补充肌酸

目前为止，肌酸的常见补充 *** 有两种：

第一种“冲击法”，运动者每天补充20~30g肌酸，分4~6小份摄入，连续补充5~7天。冲击期结束后，最好连续4~6周每天补充3~5g肌酸。用这种 *** 补充肌酸的话，能够使运动者肌肉中的肌酸含量增加10%~20%，吃肉较少的甚至能增加40%。多数使用者会在维持期后停用一段时间，停用期为几周，有时长达一个月甚至更长。原因是因为骨骼肌存储肌酸的容量有限，一个成年人的肌肉只能储存120g~160g肌酸。持续大剂量摄入肌酸后，肌肉中的含量会回落到初始值，因为复制将肌酸从血液中运输到肌细胞的特定转运物质的数量几乎不会增加，而肌肉消耗肌酸的速度会因为外源性补给增加，于是储备量将渐渐减少。只有在停用几周后，肌肉才能重新储存更多的肌酸。

第二种“循环法”，这种 *** 可以延缓肌酸储备减少的情况出现，运动者需要每个3~4周连续3~5天摄入较大剂量的肌酸，其余时间每天3~5g肌酸。要想让肌肉中充满肌酸，运动者连续28天、每天摄入3g肌酸就足够了。要想明显感受到肌酸对肌肉体积和身体力量的作用，每天至少要摄入6g肌酸，而且要坚持摄入12周以上。

每次摄入肌酸的量并不是越多越好， *** 将肌酸从肠道转运到血液的能力是有限的。每次最多摄入10g肌酸能使肌酸在肠道内被快速吸收，10g以上就会延长肌酸被吸收的时间，并可能产生副作用，例如：腹泻、胀气。

一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

三、服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

四、肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。果糖就例外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，它不需要胰岛素，所以不能提高肌酸的吸收率。蜂蜜除了含有果糖外，还含有葡萄糖、低聚糖、矿物质、氨基酸、维生素B群等营养物质。它与肌酸一同服用时，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖发挥了促进肌酸吸收的作用，而非果糖。事实上，据研究表明，肌酸与以低聚糖为主的混合糖一同服用可以明显改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。至于“果糖分几种”的说法是不正确的，果糖是单糖，是糖的最小单位了，不能再分了。

五、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

六、肌酸粉比胶囊和药片更易被 *** 吸收利用。

七、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

4、请问:肌酸可以在健身的时候吃吗？

很多爱好者把肌酸想的太复杂其实补充肌酸可以说是最随意的想怎么吃怎么吃，有些卖补剂的说要有冲击期，就是一天吃个25g持续个一个礼拜，其实效果都一样我倾向于是不是这样卖的更快？

首先肌肉里本身就有肌酸，而且是有上限的到了一定程度再吃多少也不会提高。肌酸吃七天左右才会迎来峰值，所以有的兄弟第一天吃就感觉力气变大了恢复的快了要么是你水平高了要么是类似安慰剂的效果。值得一提的是肌酸会让你看着大一点，因为肌酸会导致水分渗透会出现0.5公斤-1公斤的体重增加其实都是水。说了这么多肌酸到底有什么用？

有些卖补剂的说吃了就能大我是不相信，补充了肌酸让肌肉内的肌酸储备更多延长高强度运动的时间从而提高训练强度通过高强度训练使得肌肉变大。