练完力量训练后吃什么？力量训练后吃什么水果最好

练完力量训练后吃什么？这是很多健身爱好者都关心的问题。今天我们就来聊聊这个话题。下面我们一起来看看吧。首先我们要知道，肌肉是怎么生长的。肌肉的生长，主要是通过蛋白质合成，然后通过分解脂肪来实现的。所以，想要练出强壮的肌肉，就必须摄入足够的蛋白质。那么，如何获得足够的蛋蛋白质呢？最简单的 *** 就是吃鸡蛋。不过，很多人不知道的是，鸡蛋虽然营养丰富，但并不是每个人都适合吃鸡蛋。今天，我们就来聊聊这个话题。

*** 最重要的营养元素有三个：

• 碳水化合物（主食水果淀粉等甜味的）
• 蛋白质（肉、蛋、鱼虾等鲜美的）
• 脂肪（坚果、肥肉、油脂等醇厚的，训练前后尽量少摄入，影响生长激素分泌）

而说到健身中的营养。最重要的，其实就是两样，碳水和蛋白质。健身了，你不吃这两样，那就差不多白练了……

因为，健身后，身体的状态跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。

另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。

并且，运动时补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。

问题是：什么时候吃？

以前我们曾经是这样建议大家补充碳水化合物+蛋白质的时机的。

极限增肌的人，建议训练前摄入。普通健身的人，建议训练中摄入，减脂的人，建议训练后摄入。

以下一些研究，可能会更新你的想法。

首先，一些研究发现，训练前摄入碳水+蛋白质，会大幅促进对肌肉生长和恢复的有益激素，并且减少身体的疲劳。

在一项英国科学家主导的实验中，研究对比了：

训练前摄入碳水+蛋白质（碳水：0.8g/每kg体重/小时，蛋白质：0.3g/每kg体重/小时）。

训练后摄入碳水+蛋白质（碳水：0.8g/每kg体重/小时，蛋白质：0.3g/每kg体重/小时）。

以及只摄入碳水化合物（0.8-1.1g/每kg体重/小时）。

最后研究发现：训练前摄入碳水化合物+蛋白质的那一组，皮质醇减少了23%

而生长激素比训练后摄入，增加了60%。

训前吃增肌粉，会胖吗？反而会瘦！

那么，很多人会担心，健身前摄入碳水+蛋白会胖吗？

一些研究发现，并不会！可能跟大家的传统观念相反，训练前摄入碳水化合物，不会导致你消耗脂肪变少。

实际上，它反而会导致脂肪氧化量变多。

一项发表在营养学会期刊的研究月也发现，运动前摄入碳水化合物，可能比在运动后摄入，更有利于脂肪氧化。

所以，如果是健身的同学，训前、训中都摄入增肌粉是比较好的选择。这样氨基酸能及时的早早到达肌纤维，有利于增长。目前看，训前摄入增肌粉也不会影响脂肪燃烧。

吃多少？怎么吃？

一般认为，训练中碳水化合物的摄入，应该在1.2g/每kg体重。如果你是个70kg的男性，那么，你训练中最好摄入80g左右的碳水。

听起来糖挺多？其实也就是一瓶冰红茶的量。

蛋白质的摄入，至少要保证6g的必须氨基酸，换算成蛋白粉，大概需要20g，也就是一勺。一天的蛋白质摄入，不同的运动项目不同。力量训练最多，耐力有氧次之，不练就减少。