怎么练习背阔肌(怎么训练背阔肌)

怎么练习背阔肌呢？今天我们就来聊聊背阔肌的那些事儿。首先我们要知道什么是背阔肌？背阔肌是一块肌肉，位于背部中央，起到稳定身体的作用。背阔阔肌是最大的肌肉之一，也是 *** 最大的肌肉之一，可以帮助我们维持身体平衡，保护脊椎。那么背阔肌到底有多重要呢？下面我们就来看看背阔阔肌的重要性。首先，背阔肌是一个非常强壮的肌肉，它的宽度大约是肩宽的两倍，这意味着我们可以更好地控制我们的上半身。

1、如何进行背阔肌训练？

坐姿的一个反手窄拉 单侧哑铃的划船 俯身杠铃划船，都是很好的可以练到背阔肌。

大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。

背阔肌是一个不太好练得肌肉。为了能让大家更好的理解并运用，我从以下几个方面来回答：

1.背阔肌的解剖（在身体的哪个位置），它的运动功能是什么？

2.背部动作中常见的动作 *** 背阔肌，分别 *** 背阔肌的哪个点，用的什么功能。

3.背阔肌训练中不可忽略的细节，以及锻炼技巧。

1.背阔肌的解剖（在身体的哪个位置），它的运动功能是什么？

止点：肱骨小结节嵴。

运动功能：矢状面肩伸（手臂向背后伸），冠状面肩内收（手臂向身体靠近）、肩内旋（手臂肩膀向身体里旋转）

注意这个功能，在后面的动作讲解中会运用到，也能帮你更好的找到发力感受！

2.背部动作中常见的动作 *** 背阔肌，分别 *** 背阔肌的哪个点，用的什么功能。

动作一、引体向上，高位下拉。

侧重点：背阔肌宽度。

运用的背阔肌功能：冠状面肩内收（手臂向身体靠近）、肩内旋（手臂肩膀向身体里旋转）

重点细节：

引体向上高位下拉其实是一个整个背都能做到的动作，然后大部分的情况下发挥的都是背阔肌的肩内收的功能，如果把你的手肘在整个过程中往身体前走一点，然后让你的手臂向身体方向做一个向内旋转的细节，你的背阔肌会更明显！

另外，你的引体的高度，和高位下拉的下拉的高度都对背阔肌的收缩有影响。因为你的手臂收的离你的身体越近，你的背阔肌收的也就越充分！所以，引体尽量让你的身体 *** 部贴紧杆子，下拉让你的杆拉到 *** 部！

否则更多的是大圆肌！

动作二、划船类动作。（不同握距，不同的角度会有不同的侧重点，包括T杆和杠铃哑铃）

侧重点：背阔肌厚度。

运用的背阔肌功能：矢状面肩伸（手臂向背后伸）

控制肩胛骨稳定中立位的情况下，竟可能的让你的手臂后伸，可以让你背阔肌收的最紧！

杠铃划船：

这里讨论的是《施瓦辛格健身全书》里的接近于平行于地面的最老派标准划船，它的角度是将杠铃拉到下 *** 上腹，而不是像现在很多普通爱好者做的，身体快到45度甚至更多，而且拉到小腹部。

握距宽，更多的 *** 你的上背部中背部厚度，对脊柱周围的肌肉也 *** 。

哑铃换船则是单边，往后划更多可以收到背阔肌的最下面。

T杆划船

依然是施瓦辛格版本， *** 的更多是中背部的厚度。

PS重点：注意划船的功能是矢状面，就是垂直于身体前面向后背走去的这个面内运动。重力是垂直向下的，那么你的身体平行于地面的手，是能最好的发挥背阔肌的功能的。如果你的身体过于靠近直立的角度，则斜方肌参与过多。

3.背阔肌训练中不可忽略的细节，以及锻炼技巧。

背部训练最大的细节就在于你的肩胛骨！

对于新手来说一定要在做动作的过程中，沉肩，同时想象肩胛骨向后收缩，有一种肩胛骨中间能夹住一支笔的感觉。

而对于肩胛骨的控制能非常好的人来说，这个时候可以尝试固定肩胛骨中立位，但是动作过程中不要收缩肩胛骨，仅仅只是固定，然后做动作，那么你的背阔肌会更加的孤立收缩！

肩胛骨连接你的肩膀，然后连接肱骨，所以如果你的肩胛骨不固定，你的背部训练就会有很多的代偿。

至于核心收紧等等这些就是最基本的基本了！

以上！