怎么做俯卧撑练二头肌？做俯卧撑练二头肌吗

怎么做俯卧撑练二头肌？如何做深蹲练大腿肌肉？这些问题都是我们平时需要注意的，下面我们就一起来看看吧！希望对你有所帮助！1、首先我们需要准备一个瑜伽垫，然后将身体放平，双手握住哑铃，将哑铃举到 *** 前，保持背部挺直，然后慢慢的将哑铃向上举起，直到到 *** 部离开地面，这个时候需要注意的是，不要耸肩，要保持自然的呼吸，不要憋气，一定要保持这个动作的正确性。

一、做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？

优质答案1：

可以选择首先强化肱三头肌的肌肉，通过哑铃训练，强化手部肌肉。之后做俯卧撑变式，先用膝盖跪地，等到力量达标之后进行正常俯卧撑训练。

优质答案2：

先从简单的开始做起，可以从扶墙开始做，慢慢增加难度，然后再扶床做俯卧撑，再从瑜伽垫用跪姿去做俯卧撑，最后膝盖离开瑜伽垫，保持身体核心收紧，肘关节向着斜后方，呈八字做俯卧撑，配合呼吸向下时吸气，向上时吐气。

优质答案3：

标准俯卧撑的难度对于女生或者体重偏大的男生来说，还是比较困难的，一个也完成不了，这对于肌肉训练来说就无从谈起了，这时候就需要将标准俯卧撑的难度拆解开来，从最基本的动作练起，一步步提升自己的肌肉力量，从而掌握更高强度的俯卧撑做法。想要拆分动作就必须了解到底什么是俯卧撑？

主要锻炼的肌肉群有 *** 大肌和肱三头肌这两个肌群，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、 *** 部、腰背和腹部的肌肉力量。单纯针对 *** 肌来说，又可以分为上 *** 、中 *** 和下 *** 三个部位。既然是锻炼这些肌肉，那么就说明是这些肌肉发力来支撑身体做俯卧撑的，所以我们就应该先单独的训练这些肌肉群。

大致可以分为三大类肌肉群

• 手臂肌肉群：肱二肱三和小臂肌肉
• 肩部肌肉群：三角肌前束
• *** 部肌肉群：上中下 ***

首先要做的就是手臂力量的训练，可以选用轻重量的哑铃来进行锻炼，臂力棒也是一个不错的选择，在家没有哑铃的情况下，可以用装满水大矿泉水瓶来代替，其实生活中有很多东西可以代替哑铃，只要拿起来顺手、重量合适就可以。训练动作有哑铃弯举、肱三头肌曲臂伸、飞鸟等等。

其次就是肩部力量的训练，经典的动作有哑铃侧平举，前平举和哑铃坐姿推肩等等，这些动作相比起俯卧撑，简单许多，选择较轻的重量，多次数的来 *** 肩膀的三角肌，效果非常的好。当你手臂和肩膀训练的差不多时，就可以开始组合训练了。

贴墙俯卧撑——上斜俯卧撑——跪姿俯卧撑——半俯卧撑——标准俯卧撑

1.贴墙俯卧撑

动作要领：

面对墙壁站立，双脚并拢，双臂打直垂于墙面，与肩同宽，手与 *** 等高。做动作时，弯曲手肘，直到 *** 部贴紧墙面。难度升级，每当熟悉之后，可以适当的向后站立，加大与墙面的倾斜角，手部姿势保持不变。

一天三组，每组25—50个之间，组间休息30秒，根据自身的情况而定。

图示：

2.上斜俯卧撑

动作要领：

借助一个平面，双手撑与表面，与肩同宽，双腿并拢，身体成一条直线。做动作时，弯曲手肘，直到 *** 部接触支撑物，身体与地面的夹角约为45度。选择高度越低的平面难度越大。

一天三组，每组10—25次之间，组间休息30秒，根据自身的情况而定。

图示：

3.跪姿俯卧撑

动作要领：

双膝跪于瑜伽垫上，小腿交叉翘起，双臂伸直，与肩同宽，位于 *** 部正下方，手掌撑于地面，身体保持一条直线，注意不要撅 *** 或者是塌腰。做动作时，手臂弯曲成直角， *** 部与地面一拳之隔。

一天三组，每组10—25个之间，组间休息30秒，根据自身的情况而定。

图示：

变式：跪姿窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，在标准的基础上，改变双手的间距，从而增加难度。间距越小，锻炼的部位越集中与中 *** ，间距越大，越集中于 *** 的外延。

4.半俯卧撑与标准俯卧撑

动作要领：

双手撑地，与肩同宽，手掌位于 *** 前，双脚并拢伸直，身体成一条直线，控制核心的稳定。做动作时，手肘弯曲，大臂与小臂的夹角成120度，注意不要塌腰和翘 *** 。标准俯卧撑的大小臂夹角是90度。

半俯卧撑一天三组，每组10—25个之间，组间休息30秒，根据自身的情况而定。

图示：

掌握并熟练半俯卧撑后，便可以开始标准俯卧撑锻炼了，这个时候你已经不再是刚开始的自己了，俯卧撑对于你来说已经不在话下，现在需要做的就是坚持训练了，在次数上实现突破，如果一次性能做五十个以上，就可以尝试变式俯卧撑了，窄距、宽距、钻石俯卧撑、俯卧击掌、单手俯卧撑等等。

最后要注意的一点就是，在每次训练结束之后，千万不要忘记拉伸 *** 部哟！

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