头倒立怎么用力(倒立手掌如何用力)

头倒立怎么用力才会不伤腰？今天就教大家一个简单的 *** ，只需要两个动作就可以轻松搞定。首先我们准备一个瑜伽垫，然后躺在瑜伽垫上，双手放在身体体两侧，用力向上抬起，保持一个平衡的状态，这个时候就可以感受到腰部的酸痛感，坚持一段时间就可以缓解腰部的疲劳感。如果觉得自己力气不够的话，可以选择一个哑铃，这样也可以起到同样的效果。

最近，有很多伽人咨询：头倒立/手倒立已经可以靠墙练习了，但是就是离不了墙，该怎么办？事实上，头倒立/手倒立离不了墙，一方面可能是因为恐惧，另一方面还是基础没打牢的问题了。

如果是因为恐惧，那就要多练习，建立身体的安全感，如果是基础没打牢，这2套头倒立/手倒立离墙过渡准备练习，一定要常练哦！

第1套：头倒立离墙过渡练习

动作1-2：

• 屈手肘，双手十指交握
• 大臂垂直地面，手肘支撑5-8个呼吸
• 臀部上，进入屈肘下犬式
• 可以根据自己的情况
• 双脚向前走动，背部立直
• 保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

• 如果有空中的吊绳或者旋挂绳
• 可以借助掉绳重复以上的练习

想要get离墙头倒立，手臂的根基一定要稳定，核心一定要有力，手肘斜板式以及屈肘下犬式一定要常练。

动作3：

• 长坐姿在垫面上，双脚蹬墙
• 测量好距离，双手放在坐骨的位置
• 屈手肘，双手臂压在垫面上
• 或者双手十指交握压在垫面上
• 双脚依次上墙，双大腿与地面平行
• 脊柱立直，核心收紧
• 慢慢将一条腿离开墙壁
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作4：

• 屈手肘，跪立在垫面上
• 头部放在双手之间
• 进入头倒立头部的状态
• 臀部向上抬高，双脚慢慢靠近躯干
• 手肘用力向下压，核心收紧
• 直到双脚无法再靠近身体
• 双腿有向上抬高的趋势
• 屈左腿向上，顺势带右腿向上
• 双腿并拢，进入离墙屈膝头倒立
• 如果可以的话，尝试慢慢向上伸直

如果动作1-3的练习都可以很好的get，可以开始尝试离墙双腿向上的练习。

动作5：

• 屈手肘，跪立在垫面上
• 头部放在双手之间
• 进入头倒立头部的状态
• 臀部向上抬高，双脚慢慢靠近躯干
• 手肘用力向下压，核心收紧
• 躯干微微向后倾斜
• 直到双脚无法再靠近身体
• 利用核心的力量，同时将双腿抬起
• 如果可以的话，尝试慢慢向上伸直

注意：在4-5的练习中，如果担心自己会翻过去，可以让同伴或者老师辅助，如果双腿无法抬离起来，可以多练习几次，身体向上同时身体又很稳定的感觉不太容易找到。

第2套：手倒立离墙过渡练习

动作1-2：

• 俯卧在垫面上，双手放在 *** 部的两侧
• 进入斜板式，尝试抬一条腿向上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 再由斜板式进入下犬式
• 保持5-8个呼吸，抬一条腿向后向上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 可以重复练习2-3组

动作3-4：

• 山式站立，左腿推墙进入
• 站立手抓大脚趾变体，双手向上伸直
• 掌心朝上，保持5-8个呼吸，换另一侧
• 背对强跪立在垫面上
• 双手打开与肩同宽，放在双脚的位置
• 双脚上墙，直到与地面平行
• 核心收紧，脊柱延展，手臂伸直
• 保持5-8个呼吸，慢慢抬左腿向上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

• 山式站立，双手打开与肩同宽
• 放在身体的前侧，屈右腿
• 伸直左腿，收紧核心
• 双手有力，有控制的抬左腿向上
• 找到身体向上的感觉
• 如果可以的话，可以利用左腿向上的力量
• 带右腿向上，进入离墙手倒立

如果动作1-4的练习都可以很好的get，可以开始尝试离墙双腿向上的练习。

动作6：

• 山式站立，双手打开与肩同宽
• 放在身体的前侧，双脚并拢
• 屈双膝，双手臂有力
• 保持根基稳定，收紧核心
• 臀部带领双腿有控制的向上
• 如果可以的话，进入离墙手倒立

注意：在5-6的练习中，如果担心自己会翻过去，可以让同伴或者老师辅助，如果双腿无法抬离起来，可以多练习几次，身体向上同时身体又很稳定的感觉不太容易找到。