怎么可以锻炼手臂肌肉(怎么可以锻炼手部肌肉)

怎么可以锻炼手臂肌肉呢？今天就教大家几个简单的动作，只要每天坚持，就能练出迷人的手臂线条。赶紧学起来吧！一起来看看吧！首先我们准备一个瑜伽垫，然后后将双手放在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，脚尖点地，保持身体平衡。接着我们将双腿慢慢向上抬起，直到大腿与地面平行，这个时候我们可以将双手握住脚尖，然后慢慢向上抬起，直到大腿与地面平行即可。注意在抬起的过程中一定要保持身体平衡，不要出现晃动的情况。

在健身训练中，很多动作都需要用到手臂肌肉，它的强弱直接决定了动作是否标准，还会影响到动作数量和使用重量。

手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量，还包含了前臂和手部力量，因此整个手臂都需要进行强化训练。

那么该怎么锻炼手臂力量呢？

下面推荐一套训练动作：

1：杠铃弯举

杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。

通常采用与肩同宽的握距，采用站姿 *** 训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。

选择4个重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每个重量做2组，分别做15次，13次，11次和9次。

每组动作之间休息20秒，如果出现力竭，可以借力向上甩动杠铃，直至力竭为止。

2：引体向上

引体向上，它属于复合动作，除了训练背部肌肉之外，还能强化手部、前臂以及肱二头肌，尤其在前半段和中间上拉阶段，对手臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽的握距，选择空握 *** 握杠，在悬空姿势下做从下往上的运动，上拉至下巴过杠即可。

选择3个递减组训练，从8次开始，再到7次，最后6次，一共做9组。

每组动作之间休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程动作，速度加快练完为止。

3. 杠铃卧推

杠铃卧推，它在底部 *** *** 肌，还可以强化肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂力量要求更高。

通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠，杠铃下放至 *** 肌中下部位置，上推至手臂伸直杠铃锁定即可。

选择3个重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每个重量做3组，分别做12次，10次和8次。

每组动作之间休息30秒，保持连贯的动作节奏，如果提前力竭，可以将杠铃放回原位，略微休息后再重复。

4. 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到 *** 肌。

通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。

选择4个递减组训练，每次做2组动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，一共做8组。

每组动作之间休息15秒，身体可以不用前倾，直接做向下和向上的动作，力竭时可以暂停几秒再重复。

结语：

上面推荐的4个动作，其中杠铃弯举和杠铃卧推属于器械动作，引体向上和双杠臂屈伸属于徒手动作。

前面2个动作更加侧重于肱二头肌和前臂屈肌训练，后面2个动作更加侧重于肱三头肌和前臂伸肌训练。

建议每天选择1个动作，肱二头肌和肱三头肌错开训练，如此便可以强化手臂力量。