肩膀上有肌肉怎么减？肩膀上有肌肉怎么办

肩膀上有肌肉怎么减肥呢？今天教大家一个简单的动作，只需要躺在瑜伽垫上，双手握住拉力器的手柄，脚踩住拉力器脚踏部位，利用手臂力量来进行拉伸运动，，每天坚持做4组，每组20次即可。这个动作可以帮助大家甩掉粗胳膊，拥有好看的蝴蝶背，一起来试试吧！减肥效果非常好。如果你也想拥有苗条身材的话，不妨尝试一下这个动作。赶快行动起来吧！相信你也可以的！加油！只要你付出努力，就一定会有收获的。

一、如何有效练肩？

优质答案1：

练肩的 *** 有很多，但徒手练习的动作就比较少了。

1、最经典的动作之一，倒立。

练习过倒立的同学都知道，在倒立过程中整个肩部承受的重量很大，特别的考验肩部肌肉的力量耐力。力量越好，耐力越强倒立支撑的时间就越长，否则那就是短暂的瞬间。

运动的高手，尤其是街头健身的人都会刻意的去锻炼肩部肌肉群。运用倒立的 *** 去锻炼，就是徒手的负重，锻炼效果是特别好的。肩部肌肉发达能够有效的预防肩关节处的疾病，比如肩周炎。

对于肩部注重锻炼多的有网球运动员、羽毛球运动员，他们经常需要肩部的力量带动手臂发力挥动球拍。

2、静态锻炼肩部肌肉的动作——吊杠

一般人做吊杠时肩部的肌肉是处于完全放松的状态的，其实这样完全没有锻炼效果，只是对于手指和手臂起到拉伸作用。

正确的 *** 是身体下半身完全放松，肩部肌肉处于收缩状态，是紧绷的。这个细微的动作从外表根本的看不出来，只能用心体会。这时候感觉到最累的地方就是肩部，而不是手臂了。

3、宽距俯卧撑

俯卧撑是一个经典的锻炼动作，很多肌肉群都能够锻炼到。所以，宽距的俯卧撑也能够有效的锻炼到肩部肌肉群。

优质答案2：

肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。

练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。

一、后束训练

这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。

俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）

先说站姿俯身，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。

坐姿因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。

绳索面拉

面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。

两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺 *** 不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性。

绳索反向飞鸟

绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺 *** 不要耸肩，用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住绳索。

二、前束训练

哑铃推肩

一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。

哑铃前平举

挺 *** 背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束训练

中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！

特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要，用正确的 *** ，制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！

二、如何健身才能提高肩腰比例？

优质答案1：

想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围

肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。

想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。

两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。

肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。

肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。

• 三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。
• 三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。

我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。

一、站姿杠铃推举

• 建议使用深蹲架进行动作的训练，将杠铃调整至 *** 口的高度，身体贴着杠铃杆；
• 双手握杆，掌根拖住杠铃杆，握距与肩同宽，大臂紧靠躯干，尽可能地保持小臂于地面垂直；
• 顶起杠铃，向后退2-3步，保持身体正直，双脚站距与肩同宽，完成出杆；
• 核心收紧，三角肌发力将杠铃杆向上推起，沿面部前侧一直推举至头顶的正上方，在顶端肩膀有向上顶起的感觉；
• 维持1秒左右，匀速缓慢地将杠铃下放至 *** 口位置。

站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的 *** 效果非常强，还能提升我们的核心力量。

如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。

二、坐姿哑铃推举

• 将哑铃凳凳背调整至90度角度，采取坐姿，背部紧贴凳背，上半身保持正直；
• 双手各握一个哑铃，手臂向头顶伸直，让哑铃处于头顶正上方，掌心朝向身体正前方，肘关节朝向身体两侧；
• 屈肘匀速缓慢地下放哑铃，至哑铃处于耳朵两侧，大臂和地面平行为止，屈肘的过程中小臂要和地面保持垂直；
• 发力推举起哑铃至手臂伸直处于头顶为止。

坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的 *** ，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。

需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。

三、站姿哑铃侧平举

• 采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至身体两侧；
• 肘关节锁死，让手臂保持接近伸直，沿自然下垂手背的方向，向身体的侧前方平举起手臂；
• 至哑铃和肩膀等高，手臂和地面平行为止，在顶峰维持1-2秒，匀速缓慢下放哑铃至接近初始位置；
• 在保持三角肌中束紧张的情况下做下一个哑铃侧平举动作。

站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。

这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。

建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。

二、如何缩小腰腹部围度

想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：

• 降低体脂率，减少内脏脂肪和腰腹部的皮下脂肪；
• 提升腹部肌肉力量。

这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。

如何有效降低体脂率

我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。

想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。

减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。

这样我们每周大概能减去0.5-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和健康对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。

如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果

我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。

我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。

1、悬垂举腿

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，悬吊身体离开地面，肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵；
• 核心收紧，双腿绷直，保持身体的稳定不晃动；
• 利用骨盆后倾启动动作，将髋关节向上卷拉向肋骨，带动双腿上举，至双腿和地面平行为止；
• 在顶峰感受腹肌的挤压，然后匀速缓慢下放双腿至接近自然下垂位置，在保持腹肌紧张的情况下做下一个悬垂举腿动作。

悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。

需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。

2平板支撑

• 肘部和双脚撑地，小臂起稳定作用，其他身体各部位腾空离地；
• 核心收紧，腹直肌可以微微卷曲，脊柱保持中立位，身体呈一条直线；
• 尽可能久地保持这个姿态，至力竭支撑不住身体开始抖动为止。

平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。

想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。

这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。

我是小何如何练，关注我，分享更多健身干货。

优质答案2：

提高腰肩比例自然是要把“肩部”练好，同时让自己的腰不能变粗

第一点，认真系统的训练肩部，选择合适自己的重量，要求每个动作都标准到位，可以 *** 到肩部。（千万千万不要盲目的使用大重量，很容易受伤，效果也不理想）

第二点，每次训练要必须把腰带给带上，这个很关键，一是可以保护你的腰部，收紧核心力量，重要的一点是可以防止腰部变粗。很多大神在训练的时候，腰带是不离身的，关于这一点著名教练查尔斯也强调过。

肩部练好变大了，腰部也没变粗，体脂率下来了，腰肩比整体的视觉效果就会出来了。但要坚持、坚持、坚持，系统的训练才会有结果，别想着速成，三天打网两天晒鱼的，这样不过有任何效果

三、我感觉自己肩膀好窄，又瘦，怎样才能使肩膀变宽？

优质答案1：

多吃少运动，让自己变胖，你的肩膀就自然的宽了

优质答案2：

谢谢邀请。一日三餐饮食搭配吃点肉，排骨，营养品等食物和健身，晚上尽量不要熬夜，希望对你们有帮助。

优质答案3：

哈哈，这也能成为问题，我认为白岩松就是你这种体型，可这并没有影响他的成功人生！合理的营养饮食，适当的体育锻炼，穿着肩部较宽的衣服一定会让你改变一些的祝你快乐！