水平卧推练什么肌肉(卧推是练哪的肌肉)
水平卧推练什么肌肉？这个问题一直困扰着很多健身新手，今天我们就来聊聊卧推这个话题。首先我们要明确一点，卧推并不是一个简单的动作，它需要很多技巧和细节，如果你想要练出好身材，就必须掌握这些技巧。下面我们就来详细了解一下卧推的基本知识。希望对你有所帮助。卧推是一个复合动动作，需要注意的地方很多，今天我们就来聊一聊卧推的那些事儿。
本期推荐训练音乐：LOVE AND WAR--Diane Birch
哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子健身，我是胡子哥。最近有很多粉丝问我如何提高卧推的重量。胡子哥觉得这是一个很多健身爱好者都很关心的话题，所以今天就和大家来说一下如何提高卧推重量。
我们都知道卧推主要是训练 *** 部肌肉的动作，虽然我们在尽力保证只有 *** 部来发力，但是它却不是只有 *** 肌参与发力。卧推过程中我们要保持身体稳定性才能更好的发力，而恰恰是这几个负责稳定性的肌群才会使我们进步！
卧推中参与发力的肌肉
一个完整的杠铃卧推是由核心力量，背部力量，手臂力量，和 *** 部力量还共同完成的。
- 背部力量：帮我们打开 *** 腔，收紧肩胛骨。
- 核心力量：使我们在做动作的时候身体不要晃动。
- *** 部力量：将杠铃推起提供力量。
- 手臂力量：在提升重量上面起着非常重要的作用。
卧推作为力量三大项之一不是没有原因的，卧推也是一个技术性很强的动作，包含着复杂的发力方式。正是这些整体的肌肉发力，才会帮助我们锻炼 *** 肌，从而推起更大重量。其中手臂的力量（肱三头肌）起着最大的作用。我们来逐个了解一下。
各个部位肌肉在卧推中的作用
背部肌群在卧推中的作用
有研究表明，背部发达的人群在进行卧推训中，可以提供更强的 *** 部扩张力，使 *** 部充分的张开，受到的 *** 越多。
一个标准的杠铃卧推，我们都会将上身弓起，收紧肩胛骨， *** 肌几乎不动，其实 *** 肌不是卧推中最重要的推动力。上背部和腰部负责固定将杠铃推起和收回。这就是为什么有人会说大背部等于大重量卧推的原因，更能够提高运动的稳定性和力量。
核心力量在卧推中的作用
核心力量在所有的运动中都非常重要。可以提供我们在杠铃卧推中稳定性，这种稳定性会保护我们在训练过程中避免受伤。
在我们卧推中增加重量，如果你的核心不够强大，就会使身体晃动。这个时候就会利用各个部位去借力，最常见的就是用脚用力蹬地借腿部产生的力。而同时也增加了受伤的风险。我们想一下这样是在练 *** 么？
手臂力量在卧推中的作用
如果卧推重量上不去，那就去练习肱三头肌。肱三头肌在卧推过程中可以锁住我们的肘部关节，使我们做动作的时候更加稳定。在卧推的时候，肱三头肌的外侧头和内侧头使肘部伸展，在杠铃下降的后半段和推举的前半段肱三头肌的发力是最大的。相信做过卧推的人都会有这种感受。
如何提高卧推重量？
下面胡子哥就为大家推荐一些可以加强卧推重量的训练动作。
坐姿划船：坐姿划船是一个非常好的动作，坐姿划船的动作背部带动肘部向后收紧背部，同时收紧肩胛骨，打开 *** 腔。是不是和卧推的姿势有点像？这个主要加强我们的背部控制能力，在做卧推的时候可以使 *** 大肌张开，充分受到 *** 。
硬拉：我们都知道，硬拉是一个非常经典的力量提升动作。它锻炼的部位非常多，有我们的手臂，背部，腿部，核心力量。硬拉也是一个考验身体协调能力的动作。一定要进行练习。
窄距卧推：窄距卧推大家都很熟悉，训练我们的肱三头肌。窄距卧推和平常的平板卧推有着相辅相成的关系，对于我们加强 *** 部卧推重量是很有必要的。胡子哥建议用斯密斯来做，因为这样会使我们的运动轨迹固定，可以更好地保证发力的稳定性。
文章总结
卧推不仅仅是单独的 *** 部训练，它是由多个肌肉共同协作进行的复合型运动。如果想要提升，我们就需要将它细分化，提高各个部位的运动能力，这样才会使我们进步。卧推如此，其他动作也是如此。
胡子哥建议
胡子哥最近也在加强 *** 部的训练，想告诉大家，我们的肌肉生长绝不是单一某个部位肌肉生长，肌肉力量是身体整体力量的体现，我们需要进行全面提升。所以，所有的训练都要加强哦！
今天关于如何增强卧推重量训练的话题就和大家说到这了，如果还有什么想了解的可以在下方留言，希望朋友们多多点赞评论和转发。
我是胡子哥一个爱学习，爱生活的健身爱好者。关注我带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势，我们下期见！
参考文献：
- Effect of core strength on the measure of power in the extremities.
- Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press
- THE RELATIONSHIP BETWEEN CORE STABILITY AND PERFORMANCE IN DIVISION I FOOTBALL PLAYERS
- CHANGES IN BAR VELOCITY AND MUSCULAR ACTIVITY DURING THE BENCH PRESS IN RELATION TO THE LOAD LIFTED
- Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets
- The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance
- An Investigation of the Effects of Frontal Plane Glenohumeral Joint Angle, Scapular Mobility and Lower-Back Orientation of the Horizontal Bench Press on Electromyographic Activity of Four Muscles for Male Subjects