徒手如何练所有大肌群(徒手如何练腹肌)
徒手如何练所有大肌群？这篇文章告诉你！不要小看任何一个部位，只要掌握正确的 *** ，就能练出强壮的手臂肌肉。下面就一起来看看吧！如何练出强壮的手臂肌肉？教你3个动作，每天坚持练一练，让你拥有迷人的手臂线条！赶紧来看看吧！第一个动作：哑铃飞鸟。这个动作主要锻炼的是肱三头肌，可以锻炼我们的手臂肌肉，同时还能提高我们的核心力量。第二个动作：俯卧撑。
1、如何徒手锻炼 *** 肌和背阔肌？
最好的 *** ，引体向上，俯卧撑 坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位:背阔肌和上背肌群。 B、开始位置:坐在垫子上，两手握住拉力机把手，
上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程:吸气，两臂向后方拉动牵引绳
，同时上体后仰，挺 *** 。当拉力机的把手触及 *** 腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。
你照片的身材有些偏瘦，进行肌肉训练确实很有必要。
*** 肌的徒手训练主要是俯卧撑，但是动作要到位，不能太快。当你轻松超过20个后，就要有意识的加大难度，每组间距时间要减少，或者尝试不同 *** 的俯卧撑。例如，把双脚抬高，双手宽度，手臂与身体夹角等。来 *** *** 肌的不同部位。甚至还有击掌俯卧撑，单臂俯卧撑，最后的终极技 俄式挺身。 不要嫌弃俯卧撑简单，只要坚持训练，就可以解锁不同的难度等级，训练效果也非常好。
背肌的徒手训练就比较困难了，至少你得需要一个单杠（结实点的门框也可以，或者其他手能扒住的地方），或者一对哑铃或杠铃。
背阔肌最好的训练方式就是引体向上（引体在街头健身中通常也被归类为徒手训练），引体主要训练的二头和背阔肌还有手部抓握力量。但是由于难度较大，一开始很多人做不了，可以用比较矮的单杠，脚部着地，给身体减轻份量。
如果有哑铃就用双划船或者单划船的动作。
2、钻石俯卧撑，练臂围最好的徒手动作，为何很多人连十个都做不了？
钻石俯卧撑是标准俯卧撑的变式动作，其难度更高，运用到更多的三头肌力量。而在标准俯卧撑里， *** 肌是主要发力点，肩部和三头肌是辅助发力点。这三者相辅相成，缺一不可。一个地方过于薄弱，就会影响到你能做多少个俯卧撑。
假如你三头肌较弱。那么在运动过程中，三头肌会更快疲劳，少了这个重要的发力点，就导致你无法继续维持高强度训练。本来计划做20个，却因为三头肌快速力竭而只能做15个。
继续通过俯卧撑来突破瓶颈，效果很低。所以，我们需要采用变式动作来加强三头肌。
这个变式动作就是钻石俯卧撑。
双手手肘离身体两侧越近，三头肌发力越多。越远， *** 部发力更多。
所以，当你做钻石俯卧撑时，也许只能做10个，远不如标准俯卧撑做的多。
举个健身房卧推的例子：标准卧推情况下你可以推100KG，但窄距卧推，也许连50KG都推不起。
这就是区别。肌肉群力量越小，所能做的重量就越低。但加强薄弱肌肉群，却对你的整体发展更好。
窄距俯卧撑我一口气可以做20-30个也做不了一个钻石
我在想题主是不是对于国内健身水平太高估了？就算是1个标准俯卧撑也是有一大堆人做不了的，更别说10个钻石俯卧撑了，能完成的人真的不多。
为什么钻石俯卧撑难？
难点一
普通俯卧撑三角肌前束、肱三头肌、 *** 大肌同时发力，一般以 *** 大肌发力为主，钻石俯卧撑肌肉发力更加侧重于肱三头肌发力，而且相对来说 *** 大肌是大肌肉，而三头算是小肌肉，就从力量上来看就差很多了，所以难度大大提升。
难点二
普通俯卧撑是三点支撑，就形成了更加稳定的三角关系，而钻石俯卧撑，我们的发力重心是在一条线上的，而且支点是两个，所以对于力量薄弱的人来说还需要更多的力气去控制平衡，难度也就提升了。
如何完成钻石俯卧撑？
虽然砖石俯卧撑比普通俯卧撑难度高一些，完成的话当然是从普通俯卧撑开始，建议普通俯卧撑先做到15-个以上，然后，在尝试去做15-20个跪姿砖石俯卧撑，（同样的也是可以做分腿的钻石俯卧撑，如上图）。先习惯两点支支撑的发力，如果能完成这个，那么你再去做标准砖石俯卧撑就相对简单了。
虽然说，砖石俯卧撑是很好的徒手练手臂的动作，我这里再推荐一个同样对手臂帮助很大的俯卧撑变式：后倾俯卧撑，注意手肘是向后打的，整个动作压力基本上全在肱三头肌上，赶紧去试试吧!
喜欢的记得点赞哦！
关注“街头健身指南”了解更多健身知识！
如有不懂，欢迎提问！
有问必答！
3、在家里怎样全身增强肌肉？
上肢肌肉力量发展路径：椅上俯卧撑和背卧撑。练习 *** ，准备四张椅子，双手和双脚分别支撑在四只椅子面上，持续做俯卧撑20-30次/组X3-5,双手反向支撑在两张椅子面上，双脚支撑在一张椅子面上，持续做俯卧撑和背卧撑20-30次/组X3-5。可以天天练，也可以练1休1。
腰腹肌力量发展路径：臀部坐姿在椅面上，双手分别抓握住椅背和椅面后进行仰卧卷腹式抬收双腿技术动作，持续做仰卧卷腹式抬收双腿20-30次/组X3-5。
下肢肌肉力量发展路径：肩扛20公斤米袋子进行持续性深蹲技术动作练习，持续做深蹲练习20-30次/组X3-5。
当然还可以借助于家里生活废弃品，比如5公斤色拉油油瓶，左右手分别持有一只进行上下肢和腰腹肌力量训练！ *** 很多，就看您是否有心，有实实在在的行动！
在家里练肌肉，可以通过对以 *** 大肌为主的身体正面，以背阔肌为主的身体背面，以及下半身的腿部三个方面进行锻炼即可。
手臂和核心肌群在锻炼的时候就可以同步锻炼到。
建议采用俯卧撑，引体向上和腿部深蹲三个动作为主进行训练。
1 俯卧撑
使用俯卧撑进行训练可以针对 *** 大肌，手臂的肱三头肌以及三角肌前束进行锻炼。腰部腹的核心肌群会得到同步锻炼。
双手与肩同宽撑住地面，双脚并拢蹬地，保持头部，背部和臀部在同一水平线上。
吸气，开始离心收缩，屈肘，肘关节向身体两侧略靠后打开，身体向下运动，至 *** 口离地面一厘米处为止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，恢复至动作起始位置。
每组8~12次，共计完成4~6组。
2 引体向上
在家中的门框上装一个横杆。
通过引体向上可以对我们的背阔肌，大圆肌，三角肌后束及手臂的肱二头肌和核心肌群进行锻炼。
双手1.5倍肩宽，抓住单杠使身体悬吊，小腿屈膝向后交叉。
呼气，开始向心收缩，屈肘，向上拉动身体，致下颌部超过单杠为止。
吸气，开始离心收缩，伸肘，身体向下落，恢复到动作起始位置。
每组8~12次，完成4~6组。
如果初期锻炼引体向上无法完成更多的次数，可以先从悬吊开始锻炼手臂的抓握力。然后每一组努力做到力竭，然后逐渐增加次数，直至能完成计划。
3 自重深蹲
通过自重深蹲，我们可以对大腿的股四头肌，臀大肌，腘绳肌以及核心肌群进行锻炼。
双脚与肩同宽站立，脚尖向前，挺 *** 收腹，双臂向前伸直或交叉放在脑后。
吸气，开始离心收缩，屈膝，向下蹲，至大腿与小腿接触为止。
呼气，开始向心收缩，伸膝，身体站起，恢复到动作起始姿势为止。
记住在动作过程中，脚尖与膝关节方向要保持一致。
每组8~12次，共计完成4~6组。
总结：
在家里通过俯卧撑，深蹲和引体向上对我们的全身肌群进行训练，要注意循序渐进，先从最少的次数开始，身体逐渐适应，慢慢增加训练量。
以上三个动作都是标准的基础动作，掌握以后可以通过不同的变式对身体肌肉进行强化训练。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
4、徒手怎么练成彭于晏这种面积很大的 *** 肌？
先普及一个知识：每个人的肌肉的形状不同，练大了之后，呈现出来的视觉效果不同！
毎个人的骨架不同，有的人肩很平，很宽，这类人的三角肌特别明显，有的人肩下削，柳肩，这类人的三角肌就不如宽干肩的明显，漂亮。
这种面积很大的，或者是外下侧边缘很厚的形状的 *** 肌个不是练出来的，而是天生的。后天的锻练只能改变肌肉的厚度和围度，改变不了形状。
往往那种细长身材体型的人， *** 肌面积大，且下腹肌也比较明显。那都上身厚的人， *** 肌外，下侧边缘往往不明显，面积没有那么大，但还种体型的人 *** 肌厚度大！
你可以仔细观察一下世界健美运动员的肌肉的形状，也是各不相同的。
不要去追求练成别人的形状，只要把自己的练好就可以了，但是在练的时候，同一部分肌肉，练不同的动作，最后肌肉不同部位的厚度也会有差异，所以也会造成形状上稍微不同，我有几个朋友，很少练上 *** 肌，所以 *** 肌上部分很薄，锁骨太明显，喉咙下方没有 *** 肌中缝，我就建议多做上斜推。
最后，徒手练 *** 肌，效果不好，因为徒手最大的力量是自身体重，而肌肉一旦适应某一个重量之后，基本上就停止长大了。这种大肌群，要想练大，必须要经常进行大重量 *** 。
结论：
一、如果你的肌肉天生形状与别人不同，你练不出别人的形状来。
二、徒手练的肌肉，从大小，到力量，到一定程度就停止了。
三、同一部位的不同动作，会让肌肉不些许不同。所以锻练时要釆用多样化的动作。
5、徒手在家不用器械怎么把腿练粗壮？
只要掌握正确的 *** ，不使用任何器械也是能够徒手锻炼腿部肌肉，增加腿部围度的
我们腿部的粗细主要取决于我们大腿前后肌肉的水平，肌肉越发达，腿部的围度越大，腿也就越粗。
所以我们在家徒手对腿部的训练应该针对这两块肌肉，也就是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，相对于股二头肌，股四头肌对腿部粗细的决定性更大，也是更需要多锻炼的一部分肌肉。
我们先来看看这两部分肌肉的生理构造和功能，可以帮助我们了解怎样的动作能够有效地对其进行锻炼。
股四头肌
股四头肌位于大腿股骨头前面，有四个头，分别为股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌，因此而得名。
- 股四头肌的起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇；止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
- 股四头肌的功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持 *** 直立姿势。
虽然股直肌有屈髋的功能，不过我们对于股四头肌的训练主要通过伸膝的相关动作，达到对其整体进行 *** 的效果。
股二头肌
股二头肌位于大腿股骨头后外侧浅层，有长、短两个头，因此得名。
- 股二头肌的起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部；止点：腓骨头；
- 股二头肌的功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。
我们可以通过伸髋和屈膝的相关动作，来达到训练腘绳肌的目的。
自重在家练腿的训练计划
一、自重深蹲
- 采取站姿，站距与肩同宽或者略宽于肩，脚尖微微向外，身体保持正直；
- 屈髋以 *** 向后坐的感觉启动动作，同时屈膝，上半身保持腰背挺直匀速下蹲；
- 在保持腰椎不弯曲的情况下，尽可能地蹲到底，髋关节明显低于膝关节水平高度，腘绳肌触碰小腿为佳；
- 股四头肌发力蹲起身体至恢复站姿。
我们可以采取宽距的站姿进行自重深蹲的训练，这样能够让股二头肌也参与动作的发力，获得较好的训练效果，达到腿部整体肌肉提升的目的。
二、单腿弓步蹲
- 采取站姿，双脚并拢，身体保持正直；
- 向前跨出一步，保持上半身挺直，屈膝垂直下蹲，重心始终保持在躯干正下方；
- 至前侧大腿和地面平行，前侧小腿和地面垂直，后侧大腿和地面接近垂直为止；
- 股四头肌发力伸膝蹲起身体至初始姿态。
做单腿弓步蹲的时候要注意向前跨的步距，保证下蹲到底的时候小腿和地面垂直，太大或太小都不好，会对膝关节造成不必要的压力。
三、单腿深蹲
- 采取站姿，身体保持正直，一侧腿笔直向前伸出，脚不触碰地面；
- 另一侧腿屈膝，身体匀速缓慢地下蹲，双手向前伸出保持身体平衡；
- 蹲至最低点，股四头肌发力蹲起身体至站姿，完成一侧训练后换另一侧腿进行训练。
单腿深蹲是自重深蹲的进阶动作，难度十分的大，但是对于股四头肌的 *** 非常的强，能够让股四头肌积累很大的训练负荷，获得很好的增肌效果，非常适合有较高训练水平的朋友做进阶训练。
单腿深蹲的过程中由于需要时刻保证身体的平衡，我们的核心肌群也要保持紧张，能够锻炼我们的核心稳定能力和平衡感。
四、早安式体前屈
- 采取站姿，身体保持正直，双手抬起抱于脑后，双脚站姿与肩同宽，脚尖向前；
- 屈髋以 *** 向后撅的感觉启动动作，上半身随之向前俯身；
- 俯身至髋部完全伸展，腘绳肌被彻底拉伸为止，尽可能地让上半身和地面平行；
- 臀大肌发力，将髋部向前顶，同时上半身挺起，直到恢复正直的站姿。
早安式体前屈是一个髋关节铰链的训练动作，虽然是臀大肌发力驱动髋部伸展完成动作，但是全程股二头肌处于紧张的等张收缩状态， *** 效果很好，锻炼完后会明显感受到股二头肌充血的感觉。
我们可以怀抱书本等重物来提升动作的强度，达到更好地针对股二头肌的训练目的。
五、单腿臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，单腿屈起，另一条腿伸直抬高离开地面，双手置于身体两侧地面；
- 臀大肌和腘绳肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止；
- 在顶峰保持1-2秒，然后下放身体至初始位置。
单腿臀桥是一个以腘绳肌发力为主、臀大肌发力为辅的训练动作，能够非常有效地 *** 以股二头肌为主的腘绳肌，还能锻炼我们的竖脊肌，提升对腰椎脊柱的保护能力。
由于单侧股二头肌承担整个身体的大部分重量，训练强度较大，能够很有效地增强股二头肌的肌肉水平。
总结
想要练粗腿，我们就要针对股四头肌和股二头肌进行有强度的训练，让肌肉承受足够的训练负荷，产生肌纤维撕裂，获得增肌的效果。
通过上面的训练动作，我们能够有效地锻炼我们的股四头肌和股二头肌，达到很好的腿部训练效果，一段时间下来，腿部的围度肯定会有明显的增长。
不过在家自重训练不能像健身房一样使用相应的器械及很大的负重，所以为了累积足够的训练容量，我们要尽可能地提高每个动作的组数以及每组的次数，彻底地 *** 股四头肌和股二头肌才行。
我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货。
增加肌肉围度的过程也是不断给肌肉 *** 的过程，即便是简单的深蹲，只要不断给肌肉施加压力、给肌纤维足够的 *** ，也能给予肌肉生长的条件。
适合在家或者户外训练的动作主要是基于深蹲和弓箭步做出的进阶训练。以深蹲为例：
可以先尝试半蹲、每组10个标准动作，而后增加至25-50个一组；
标准深蹲——注意重心后移、臀部发力、核心收紧、不要塌腰；
继续增进至窄距深蹲——单腿辅助深蹲——单腿深蹲；
徒手训练对比负重的腿部练习效果会相对有区别，徒手动作更加偏向于肌肉耐力方面，虽然练出大块头有难度，不过对于很多人的腿部力量来说也足够用了，先经历这个过程让腿部发展起来也需要很长的一段时间。并且自重深蹲不用像负重深蹲那样给脊柱太大的压力，相对安全性也更高一些。