杠铃弯举怎么防止借力?杠铃弯举要领
杠铃弯举怎么防止借力的问题,今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明白,杠铃弯举是一个复合动作,不是单纯的哑铃卧推,所以在训练的时候,我们需要注意的细节有很多。下面我们就来详细说说。如果你想要提高自己的力量,那么就一定要了解这些细节。杠铃弯举的好处有哪些?我们应该怎么做才能提高自己的力量呢?今天我们就来一起看看吧。希望对你有所帮助。如果你想要提高自己的力量,那么就一定要了解这些细节。
杠铃弯举挺直背部站立,双手分开稍比肩宽,反手握杠(图1)
图1
吸气并屈肘,举起杠铃。同时臀部、腹部及背部肌肉等长收缩[1],保持躯干和脊柱的稳定。
动作结束时呼气。(图2)
图2
这个动作练习主要锻炼肱二头肌[2]、肱肌[3],并在一定程度上锻炼了,肱桡肌[4]、旋前圆肌[5]以及屈腕肌群。
动作变化:握距[6]不同,锻炼肌肉的部位也不同。
宽握距主要锻炼肱二头肌短头[7]。(图3)
图3
窄握距主要锻炼肱二头肌长头[8]。(图4)
图4
双肘屈曲之后上抬肘部,可增加肱二头肌的收缩力,并使三角肌[9]前部收缩。(图5)
图5
为了增加练习的难度,可让背部紧贴墙壁,使肩胛骨[10]固定不动。
增加练习负荷时,可通过躯干向后倾斜获取力量举起杠铃;为了防止受伤,这需要良好的技术和发达的腹肌和腰背部肌肉。
名词解释:[1]等长收缩:肌肉在收缩时长度不变而张力增加。
[2]肱二头肌:位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头。故名肱二头肌,属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
[3]肱肌:上臂肌群深层的屈肌。近固定时,使肘关节屈;远固定时,使上臂向前靠拢。起点肱骨前面下半部分,止点尺骨粗隆和冠突。
[4]肱桡肌:位于前臂的最外侧皮下,呈长扁形。近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。有使关节保持屈曲的作用,亦可能有关旋前,半旋后的作用。
[5]旋前圆肌:系上臂前群浅层肌之一,外侧为肱桡肌,内侧为桡侧腕屈肌,起自肱骨内上髁前臂筋膜,向下止于桡骨外侧面的中部。其功能可使前臂旋前,受正中神经颈6~7支配。
[6]握距:我杠铃时两手之间的距离。
[7]肱二头肌短头:起于肩胛骨喙突,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
[8]肱二头肌长头:起于肩胛骨盂上粗隆,
[9]三角肌:位于肩部皮下,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块多羽状肌,肩部的膨隆外形既由此肌所形成,肌束分前、中、后3部。
[10]肩胛骨:为三角扁骨,贴于 *** 廊后外面,介入第2至第7肋骨之间。可分为二面、三缘和三个角,腹侧面或肋面与 *** 廊相对,为一大浅窝,称肩胛下窝,背侧的横嵴称肩胛冈。冈上、下方的浅窝,分别称冈上窝和冈下窝,肩胛冈向外侧延伸的扁平突起,称肩峰与锁骨外侧端相接,上肢下垂时经肩胛骨下角所作的垂线为 *** 部标志线。
及肘部的结构对训练的影响利用杠铃锻炼肱二头肌时,要考虑每个人身体结构特点。
在解剖学姿势(上肢下垂于身体两侧,掌心向前,拇指位于外侧),臂和前臂在肘部形成的补角(携带角)因人而异。某些人的上肢在下垂时由于此角较大,因而前臂距离身体较远,采用直杠铃进行弯举训练时会严重损伤腕部,引起疼痛。所以,这些人可采用曲柄杠铃进行训练,是腕部免受伤害。
图6
注意:女性肘部的提携角比较明显。