如何增加腰腹力量图示？如何增强腰腹力量
如何增加腰腹力量图示如下：仰卧，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心向上，头部自然下垂，保持5-10秒，然后慢慢抬起双腿，重复动作。注意：如果你的体重比较重，建议不要做这个动作，否则会增加膝盖的负担。每天坚持做3-5组，每组20次。这个动作可以帮助我们锻炼腿部肌肉，减少腿部脂肪，还能缓解我们下半身的水肿问题。每天坚持做3-5组，每组20次。
一、男的怎么增强腰腹力量？
优质答案1：
腰腹力量训练3个动作简单易学！
1. 俯卧撑
对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。
2. 平板支撑
平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。
3.侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的 *** 部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。
编辑不易，点个赞鼓励一下吧谢谢。
优质答案2：
话不多说直接来吧
腰部1，俯卧两头起
俯卧两头起（Superman），做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌
动作要领：
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意事项：
1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬
2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
2，游式挺身
游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。
目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌
动作要领：
1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
注意事项：
1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬
2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
腹部1. 触膝卷体
仰卧屈膝，屈臂抱头，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
2. 球上仰卧起坐
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
3. 下斜仰卧起坐
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
4. 仰卧举腿
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近 *** 部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
5. 直腿上举
身体平躺在踏板上，双手放于 *** 后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
动作有很多就不一一介绍了。
想学习了解更多健身知识敬请关注我二、有哪些可以增加腹肌力量的训练 *** ？
优质答案1：
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
想要增加腹部力量的话，你需要先了解你的腹部。我们的腹部力量也俗称为：核心力量。一般分为内核心和外核心两种。
一：内核心（腹横肌、多裂肌、膈肌、骨盆底肌等等）
内核心肌肉一般处于身体的深层，它们可以有效的固定椎体在垂直和水平方向的稳定性，避免过度的椎间移动性，及疼痛带来的不稳定的影响。内核心的作用就是用来稳定脊柱的稳定使脊柱保持中立位。
想要强化内核心的话，一般是通过呼吸训练和普拉提等动作训练。另外进行较大重量的复合运动，也是会强化到我们的内核心肌肉力量。
二：外核心（腹肌，腰大肌，盆底肌，腰方肌，竖脊肌等等）
外核心的肌肉则处于身体的表层，并且肌肉位置像水桶一样为腰部和腰骶部在四周提供了巨大的稳定性。并且在进行运动时，还有助于力量的传递，提高你的运动表现。让你在进行训练时，更加的有力。
一般外核心的训练，就需要我们进行腹部动态训练。下面为您推荐几个训练腹部力量非常好的动作。
一：平板支撑
平板支撑这个动作，可以有效地强化我们的腹部力量。并且还会让我们的肌肉提高稳定性，我们先进行平板支撑的姿势，要让自己身体腰腹部位置悬空在空中要直，双手手肘撑地，坚持保持不变，保持三十秒的时间，每天坚持6~8组。
二：腹肌轮滑行
我们也可以借助一些小道具来强化我们的腹肌力量，最常见的就是腹肌轮。如果腹部力量较弱，可以先从跪姿滑行开始。如果想要更大的训练感受，可以尝试站姿位的腹肌轮滑行。每组滑行12~15次，每天坚持5~6组。
三：垂直举腿
在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。当你感觉腹部完全收缩，臀部不能继续往上抬的时候，停止运动，慢慢的回到初始位置。每组完成12~15次，每天6~8组。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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优质答案2：
动作要领：平躺，下颌压住 *** 部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点 *** 部位：上腹部肌群
头碰膝
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。
重点 *** 部位：上腹部肌群和腹直肌群
V形两头起
动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。
重点 *** 部位：下腹部肌群和腹直肌群
控腿收腹
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。
重点 *** 部位：上腹部肌群和腹直肌群
直腿抬升
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
屈体头膝碰
动作要领：双手抱头仰卧，双腿与上体抬起时，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点 *** 部位：腹外斜肌
总结
1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳
三、体脂率已经降到19%了，但是腰腹还是很多肥肉，该怎么健身呢？
优质答案1：
我不知道玩有氧的还这么有底气，我一周7练，4天一个大循环， *** ，臂，背，腿，硬拉，周日加45分钟有氧脱水，体脂率14.3，也没有各位说的神奇效果，训练都是超级组金字塔组
剩下靠吃，我冲碳冲了2周，每天800g碳水，一路冲到14.3的体脂，现在做循环了，也是鸡 *** 肉，三文鱼，牛肉不断，周末还弄个猪耳朵吃吃，我我不知道各位有氧的喝点水就反弹的哪来底气说减脂
优质答案2：
体脂率已经降到19%了，但是腰腹还是很多肥肉，该怎么健身呢？应以有氧运动为主，针对腰腹的无氧运动为辅，并注意合理的饮食和生活习惯。