手肩粗用什么 *** 锻练(手臂粗肩膀粗怎么减)
手肩粗用什么 *** 锻练？下面介绍几种简单易行的 *** 。希望对大家有所帮助。第一种：双手握拳，用力向上举起，然后放下，重复10次。第二种：双手握拳，用力力向后下方伸展，然后放下，重复10次。第三种：双手握拳，用力向上举起，然后放下，重复10次。
现在手机成为了我们每个人必备的配置，人手一个，还有有几个的，有号称“小情人”之称，所以影响我们肩背、脖颈不适的现象就会越来越多了，您是否也有这样的困惑，“一手拿手机、一手按脖颈”这样的动作是不是一天要做好几遍？其实长期在电脑屏幕前工作的、开车族也会存在这个问题，严重了甚至还会头晕眼花。
青蛙的运动动作给人们锻炼身体带来很多启示
接下来雁霖分享1+2个小动作，简单锻炼肩颈，高效解决这个问题：
左右展臂小热身、
青蛙后仰和后拉，
环绕肩周来展开，
动作简单效率高。
看手机久了脖子不舒服，肌肉紧张、劳累
充分利用好肩关节本身具足的灵活性来带动
肩关节是 *** 中最灵活的关节，这是它的一大特性，也是本身具足的——就应该这样，它不仅可以前后动还可以上下动，还可以旋转、环绕。是由于我们缺乏锻炼，使其功能降低了，前后上下都紧张了，肯定环绕不开了。
抛开专业运动解剖术语，简单理解大臂是可以上下前后环绕的，向上能够贴到耳朵，向下是在日常平行的基础上继续下沉，向后从正面看不到大臂，当然向前相对容易一些，但是向前的同时还应该可以继续向内，呈内裹的转态——两手臂前平举交叉夹 *** 的动作，所以肩关节的锻炼给我们留了很大空间。
肩关节
其它关节不行，脖颈部和 *** 背部的颈椎和 *** 椎活动度很有限制，所以运动中要注意。
由于肩、颈、 *** 、背所处 *** 位置不同，对身体的影响肯定也不同，肩部不适相对其它两部位对整体的影响比较轻是不是？但是这3个相邻的部位是不是相互影响呢？
肩部健康度高，相对脖颈和 *** 背也差不了多少，肩部出问题，脖颈和 *** 背也好不到哪里，你说有道理吗？
左右展臂运动
具体1+2个小动作
第一组动作——左右展臂
- 头部摆正，两眼目视前方；
- 抬起一侧大臂发力上扬，带起小臂和手，小臂折叠在头后方下落；
- 大臂带动小臂和手下落还原到初始位置；
- 另一侧大臂启动发力带动小臂和手完成一次起落（两侧手臂动作过程相同）。
两手臂交替甩动30——50次为一组，短暂停留休息。
注意点：动作舒展，有节律性，整个手臂运动要有力和气的传动，不能松懈——柔软的像面条一样，但是也不能僵硬。
蛙式后仰
第二个动作：蛙式后仰
学青蛙跳起的样子：前臂后拉、挺 *** 、仰头；前臂推展、头部还原正位。
- 头部摆正，两眼平视前方，双手平举，手心向下；
- 大臂发力后拉，小臂和手不动保持原状，同时挺 *** 、头部后仰；
- 两手臂前推，同时 *** 部和头部还原正位。
反复运动30——50次为一组，短暂停留休息。
蛙式后拉
第三个动作，蛙式后拉
青蛙的样子是趴着的——擅长跳跃，4条腿肌肉最发达，给我们什么启示？
- 把头部摆正，两眼目视前方，
- 双手臂在头后上方交叉，
- 大臂发力下拉，小臂和手保持不动——这是不是沉肩坠肘？
‘上举、下拉’这个动作反复运动30——50次为一组，短暂停留休息。
以上三组动作可以重复3——5大组也就是：左右展臂、蛙式后仰头、蛙式后拉完成3组，每组30——50个，之后重复3——5遍。确保充足的运动量，达到有效锻炼。
肩部运动
动作功效理解
第一个动作——“左右展臂”：手臂上扬这个动作日常生活并不多用，但是上扬有一种甩的感觉，是不是感觉很舒服？但是又不缺乏力量，手臂下落又自然带了惯性。
这个动作就是很干脆的肩关节上下屈伸的动作，而且拉伸的力度也不小，但是给人不厌烦，相反很舒畅的感受。
手臂头后上扬、下落放置头后，尽量保持关节正位，这也是日常习惯动作很少用到的。
好多肩部锻炼也不是孤立的，可以和好多运动姿势一起锻炼，打坐中，仰头后拉肩颈
第二个动作——“蛙式后仰头”，可以说是一个肩、颈、 *** 、背全方面得以锻炼的动作，可以先启动肩胛骨后夹，做起来相对容易一些：肩胛骨后夹——挺 *** ——双臂后展开——脖颈后仰，一气呵成，这也是一个后拉肩的动作，是不是？
手臂前推——肩部、脖颈和 *** 部回归正位，如果做的力度大一点，体现出推的力量，就必有含 *** 裹肩的动作成分出现，而且在运动中能够不由自主地体现出来。
是不是肩部前后运动的强度拉伸，而且前 *** 后背和脖颈全部运动到了。
看似笨拙地动作，针对肩颈锻炼健身效果确实很高——感谢青蛙给我们运动健身带来的启示！
灵活的肩关节，后拉肩从正面是可以看不到肩膀的。
手臂上扬用另一侧手臂辅助拉伸，让大臂靠近耳朵
第三个动作——“蛙式后拉”，而我们做的是下拉，因为我们上半身是直立的，青蛙是趴着的，这个动作也可以俯身做，就是后拉了。
这个动作可以理解为肩关节的上下运动——上举、下拉，小臂和手呈锁定状态不动，不管是上举还是下拉，都能用上力，利于保持运动状态，锻炼效率高。
手臂向上倾天式伸展
3个动作，雁霖理解第一个动作具有热身效果，做起来很有运动兴趣；第二、三个动作是肩关节的上下、前后的强度拉伸。 *** 最灵活的关节——肩关节是可以环绕的，所以针对它来展开强化锻炼，同时带动相关的脖颈和 *** 背，是一个整体的运动有主有次，相互协调统一。
三个动作的运动有效促进了肩颈， *** 背部的血液循环，畅通了气血运行，缓解了肌肉紧张，同时也会使脑部供血更充盈，整体身体感觉会很舒畅。
俯卧撑
增加上肢、 *** 背的力量训练，强化肌肉
强化手臂和肩、 *** 、背的肌肉力量，更加有助于更好的解决肩颈部位的不适，日常当中颈部的运动还是相对比较多的，脖颈更容易的是疲劳，以上的3个小动作缓解肌肉疲劳还是够用的，但是如果肩膀、 *** 背肌肉力量比较薄弱——现在的生活方（日常运动量少）式也容易形成其部位肌肉薄弱，这样就更加容易促使脖颈疲劳。
俯卧撑板
锻炼手臂、 *** 背力量较好的运动方式还是大家比较熟悉的俯卧撑，注意要细致锻炼，手臂距离的不同对局部肌肉 *** 效果也不同，还有手指的方向：宽距侧重 *** 肌，窄距侧重于肩肌和三头肌，手指向内侧重背阔肌。
初始锻炼可以考虑跪姿俯卧撑，效果还是很好的，相对于腿部锻炼，上肢和肩、 *** 背的肌肉锻炼感觉和效果要快。
在做俯卧撑前，可以用以上三个动作来热身，会促进俯卧撑的锻炼。
总结
总结
生命在于运动，生活少不了‘运动’——专项保养、健康的运动来参与、调整。
保护肩颈，日常正确的生活姿势要保持，比如我们看电脑眼镜应该平时屏幕，而不是弯腰、低头状态，也不是仰头状态，而是要保持正常的脖颈生理曲度。按要求我们看手机也应该是手机端起来看的，但是这点其实很难做到，除非是坐在桌案旁边，借助桌案支撑手臂，看手机像读书一样。有时候也不必严格约束自己，但是我们要知道是什么是最健康正确的姿势，心里要清楚，这样出了问题的时候，或是即将出现问题的时候就会感知到，甚至是会预感到。
看手机要和眼睛保持一定的角度和距离
伏案看电脑坐姿要正确
以上三个动作，具体单个动作的运动强度和总体运动量要适度把握，因为每个人的体质、体况不同，所以要循序渐进，以防拉伤，在轻松中去运动，运动后要感觉身心舒畅，肩膀、 *** 背有轻微发热就刚好。
养成良好的运动习惯，不求长命百岁，但愿每天如意，把生命质量提高一点点。
肩颈和 *** 背更灵活。日常烦恼少一点
雁霖——一位喜欢居家运动的70后农家大叔，感谢阅读，希望受用，欢迎批评指正，留言讨论，希望多多支持，点赞、转发+关注，锻炼的心得感悟会实时和大家分享。
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