如何减肥不长肌肉？如何减肥不长肌肉腿

如何减肥不长肌肉的 *** ，下面一起来看看吧。首先我们要知道什么是肌肉，肌肉是 *** 最大的一块骨骼，也是身体的重要组成部分，它的主要功能是支撑 *** 量，保护 *** 不受伤害，同时还能提供 *** 所需的能量。肌肉越多， *** 的力量就越大， *** 的运动能力也就越强。所以，想要练出强壮的肌肉，就要增加肌肉的数量。那么，如何才能快速增加肌肉呢？下面这几个动作，可以帮助你快速增加肌肉。

一：如何减肥不长肌肉腿

虽然看到男神的8块腹肌会星星眼，但大多数的妹子们其实并不希望自己变成“肌肉猛女”对吧。最近，有正在减肥的妹子在后台和 Keep君聊起了她的困惑：想通过运动来减肥，但又害怕肥肉都变成了肌肉。 今天就为大家推荐运动减肥但不长肌肉的5大秘诀，快点收藏起来吧！

如何在健身房中进行有效减肥且较少增长身体各处的肌肉？我想妹子们会比较关心这个问题，但网上都是一边倒的“你以为随便练练就能出肌肉啊”这种答案，实在无语。

其实，要想避免肌肉增长，只要站在增肌训练的对立面去练就好了。以下是五种比较实用的 *** ：

1.避免做8-12rm的负重训练

8-12rm(肿瘤网小编注：rm指肌肉能承受的最大重复次数)是健美增肌效果最好的负重区间，会激发肌肉的自我保护供能，从而让肌质肥大。这个区间的抗阻训练需要30-90秒的休息时间来恢复，心率会下降很多，对减脂的效果也并不好。

2.避免肌肉力竭

初学者刚开始接触力量训练时很容易出现肌肉力竭（肿瘤网小编注：俗称没力气了），即使是跑步、跳绳、立卧撑这些动作。这是因为他们的肌肉力量实在太弱导致跟不上心肺能力。

如果不希望肌肉过大，那你就在力竭前迅速更换动作，比如立卧撑跳做了8个，腿已经快支撑不住了，第9个就不要跳起来继续做5个俯卧撑再休息。减脂更注重心率的起伏，尽量不要让肌肉力竭影响到心率的变化。

3.避免泵感

泵感就是肌肉充血后的紧绷感，男生自己体会一下海绵体充血的感觉，就是那么回事。这也是增肌的重要指标。训练中的肌肉极度拉伸再收缩，持续收缩发力，慢速离心收缩都会加强肌肉的泵感。

以跑步为例，小步幅的跑步姿势需要小腿更加快速的蹬地，小腿肌肉就处于一个持续收缩发力的状态，很容易跑后腿部肌肉紧绷。改为大步幅勾腿迈步伸腿再着地的跑步姿势后，减弱了小腿蹬地力量，也延长了小腿肌肉每次蹬地后的休息时间，泵感就会明显降低。

4.避免集中训练某部分肌肉

增肌的健身者会在一次训练内把一个肌群练透。而你不希望增肌的话最好让一次训练照顾到全身的肌肉，要包含下肢动作（蹲跳），上肢推动作（各种俯卧撑），上肢拉动作（各种划船），核心训练动作（如：腹肌撕裂者）。如果舞蹈、搏击等运动能让你达到减肥的心率指标，也是不错的选择。

5.避免憋气

力量训练中需要憋气稳定核心突破动作的粘滞点，但这种呼吸方式会影响到血液供氧，需要更长的组间休息来恢复。减脂训练中保持一个稳定的呼吸节奏，能更大程度调动有氧供能。建议试一下带隔音耳塞训练，只能听到自己的呼吸声，感觉非常棒。

（本文由原

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二：如何减肥不长肌肉让身上的肉匀称

很多女孩提到练臀只能想到“不深蹲，无翘臀”？实际上想要拥有翘臀，你的臀部训练应该远远不止于深蹲，想拥有蜜桃臀，你需要让你的臀部从背面和侧面看都挺拔紧致，并且臀部肌肉肌腹的位置应该靠上并向中间集中。深蹲这个动作模式的确可以用来提升臀部紧实程度，但对于塑造一个 *** 的蜜桃臀，还需要的是其他动作。

还有一个问题就是天生肥胖的mm， *** 天生肥大，我们该如何去做呢？ 其实无论是上班族还是学生族，在椅子上坐久了，或者回家就躺在电视机或者电脑前，长久不动，坐久了，臀部当然变得又宽又大啦。

所以今天为大家带来的这组训练，不仅能够全方位 *** 到臀部各个组织的肌肉，还能加强胯部力量，每个动作每册坚持30秒，完成后重复一次，只要持之以恒，不论男女都能拥有理想的臀部！

动作一：臀桥（左右交替各30秒）

平躺在瑜伽垫上，一条腿膝盖弯曲双腿放松。双手放在身体两侧作为支撑，然后向外伸直一条腿，再将臀部向上抬起。

动作二：盒子蹲，找到一个较高的盒子作为支撑，一条腿向外伸直，然后下蹲至垂直腿与地面呈45度。

动作三：侧摆腿，跪在瑜伽垫上，一条腿膝盖弯曲夹住哑铃，然后向一侧抬至与臀部平行，背部挺直收紧核心。

动作四：侧弓箭步，双手握住哑铃站立与肩同宽，然后向一侧迈出一步下蹲呈弓箭步，左右交替。

动作五：负重弓箭步，站立在盒子前、双手放松放在腰傍或卡腰，将右脚面放在盒子上。吸气，慢慢将正个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。

三：如何减脂不长肌肉

想要达到减少脂肪不减肌肉，那么你可以先做力量训练，在做有氧运动，而且持续时间是在30分钟左右的。因为在做完力量训练之后，不仅仅会消耗掉体内储存的糖分，也会对肌肉造成一定的损伤和撕裂，当肌肉被破坏掉之后，会自发性的进行对自身的保护，而且破坏掉之后肌肉需要更多的能量去恢复，因此当你在做完力量之后去做有氧运动，燃烧的是更多的脂肪，而且几乎不会流失肌肉，并且在你休息的时候，多补充一些蛋白质含量高的食物，还会合成许多肌肉。这样就能起到很好的增肌减脂的效果。全文

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热心网友2019-03-08

1.每周三次力量训练力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。2.每周妥善安排有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。建议每周做3次有氧训练。3.饮食中多吃点纤维素适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。4.吃鱼增大肌肉吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。5夜间减少碳水化合物摄入力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。6.低脂饮食导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。7.合理分配碳水化合物摄取量要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于"恢复"工作。8.循环安排高热量和低热量摄取减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏全文

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greentara007LV.12019-05-15

按我个人经历来说，在饮食上增加蛋白质，同时减少碳水化合物的摄入。配合持续时间在20分钟以上的有氧运动。记住减少脂肪不减肌肉一定是饮食运动双管齐下缺一不可。

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。