卧推重量怎么提高？卧推怎么涨力量

卧推重量怎么提高，才能练出理想的效果呢？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，那就是我们的目标肌群是什么？如果你想增肌，那么你的目标肌群就是肱二头肌，肱三头肌，背阔肌，腹肌，手臂围度等等。如果你想减脂，那么你的目标肌群就是腹肌， *** 肌，背肌，手臂围度等等。所以，想要练出好看的身材，就要先练好自己的肌肉。

一：卧推重量提高技巧

1、改变训练方式。

首先，咱要知道的一点就是，咱们的身体是有一种习惯性的，如果长期进行某种行为活动，时间长了以后，咱们的身体就会习惯这种行为活动。也就是说，如果咱们在健身训练的时候，长期进行某一训练反式进行卧推，或者长期进行某个重量去进行卧推训练，长时间以后，咱们的身体是会习惯这种训练方式或者重量的，从而就会让咱们很难有训练效果的。

因为咱们的身体是需要不习惯，不适应才会有所提升的，身体需要随着这些不适应去改变。所以，要渡过卧推重量的瓶颈期，一个很好的办法就是改变自己进行卧推时的训练方式。至于怎么改变这个训练方式，咱们可以从训练重量，训练组数，每组的卧推次数去改变。很有效的一个改变 *** 就是，增加自己卧推的训练重量，就算每组能做的次数有所减少也没有什么关系。

2、改变饮食习惯。

几乎所有对健身有点接触的人都会知道的就是，咱们在健身的过程中，健身训练效果靠的是三分的练，七分的饮食。但对于这么一个简单的道理，咱们很多人是很难以真正做到的。并且咱们要知道的是，咱们力量的

所以，一定程度上改变自己的饮食习惯，在一定程度上也可以帮助咱们渡过卧推的瓶颈期。比如说咱们在自己的饮食中，多吃一些蛋 *** 含量高的食物，蛋白质是不仅是咱们肌肉的组成分，并且蛋白质也是维持咱们肌肉的成分之一。

3、保证自己的足够睡眠时间。

要想健身效果好的话，不仅饮食重要，而且休息也是非常重要的。因为咱们的肌肉成长都是在自己睡眠的时间完成的，如果咱们的睡眠时间不好的话，肌肉的生长是很很慢的，或者说肌肉根本就不会生长。

二：卧推重量快速增长技巧

首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区，第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触 *** ，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到 *** 后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种 *** ，正常触 *** 推就可以，不过一定要注意不要砸 *** ，靠 *** 弹起来。

其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练 *** ，但主动发力的却不是 *** 。卧推分为前半程和上半程，前半程即触 *** 起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。

清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。

1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

平板卧推 6组 10-12个

上斜卧推 6组 10-12个

平板卧推 6组 10-12个

这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。

2，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。

平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息

上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息

下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息

这份计划最大程度上是肌肉得到深入的 *** ，对于提高卧推的基础力量是很好的 *** 。三个动作分别 *** *** 肌的三个不同位置。

PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此 *** 。PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到 *** 头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下 *** ，依然全握。

3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的 *** ，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。

4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中 *** 的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多

三：卧推提升

注意：

1. 本期内容为「进阶篇」
2. 不是新手教学，不适用于未掌握卧推动作和熟练度的人
3. 有一定卧推基础，可使用这5种训练方式提高你的卧推和力量水平

卧推——可能最经典的 *** 肌训练动作，提高卧推水平，也就意味着更好的 *** 肌和三头形态。

Max的卧推也卡在2倍体重很久了，自己也想要“突破”一下，于是总结了有助于提高卧推力量水平的5种训练方式，也分享给大家。

补偿加速训练，其实是“力量举”领域的一项训练技术，它指用爆发的方式，将杠铃从 *** 前推起，优点增强绝对力量，提高卧推重量。训练要点：

1. 8-10RM的卧推重量
2. 杠铃下落时控制速度，不过快
3. 卧推杆触 *** 后“爆发式”推起（可以想象卧推杆一沾到 *** 就会爆炸...害怕）
4. 手肘在顶端依然不要打直

卧推中的补偿加速训练

注意事项：

1. 训练前，一定要有2-3组的热身
2. 离心和向心过程要“控制”，避免受伤，必要时有健身伙伴保护辅助。

增强式训练（Plyometric），又被称为“跳跃训练”，起初被用于提高运动员的弹跳水平，后来也被应用到力量举和健身领域。

一项研究发现：当卧推训练者，将一些“增强式”训练加入日常，他们的卧推水平均有了明显提高。

卧推的提高，有三种增强式训练方式：

1 双手跳跃式俯卧撑

在手掌两侧放置2个凸起的平台，以俯卧撑姿势“跃”上平台，每组8-12次。

双手跳跃式俯卧撑

注意：

1. 在家发挥想象力，用泡沫、书本代替
2. 下来的时候，不用两手同时“跃”下，一个手先下，别浪小老弟

2 单手跳跃式俯卧撑

单侧的爆发式跳跃俯卧撑，可以改善你左右 *** 肌肌力不平衡的现象。

单手跳跃式俯卧撑

三 药球“反击”

平躺后，药球贴 *** 以后，爆发将药球推起，每组8-12次。

药球“反击”训练

Max提醒：上述的3种增强式训练可以放在练 *** 日，作为 *** 部的热身训练，同样也可以在家单独进行补强。

杠上卧推又叫“Dead bench press”，说来也简单，就是在你杠铃下落的地方，有两根“保护杠”，如下：

这种训练方式，因为下落过程有“杠”的保护，它减少了离心的 *** 部拉伸过程，因此向心收缩过程加强，可以较大重量增强你的打破“黏滞过程”的能力。

（黏滞过程——卧推前三分之一程，杠铃速度极慢的过程）

建议：杠上卧推，每组只推1次，第2次与第一次间隔30秒左右，可放在 *** 肌训练日最后或单独训练。

这一点不是胡扯，虽然我们在说卧推，但在卧推训练中，如果你能良好的运用背阔肌收缩和腿驱动，那么你的卧推水平和 *** 肌感受会更上一个台阶。

背：在杠铃下放的阶段，适当的收起手肘，可以驱动背阔肌收缩，这样上肢更加稳定，慢慢感受上推过程的变化，你会有不一样的体验。

腿：腿驱动最大的优点有两个，分别是更好的肩胛骨下沉和更好的收紧身体，同样对于卧推进阶的小伙伴来说，非常值得尝试！

另一个最大的原因，制约你卧推水平的，就是与卧推有关的其他肌群过于薄弱，比如你的三角肌前束，肱三头肌，背阔肌。

这里可能会有小伙伴说，卧推不是练 *** 肌，不练三角肌前束吗？而且你还让我们肩胛骨有效下沉，避免三角肌前束过度参与。

这就是一个“相对”的问题了，首先卧推时，三角肌前束的参与，不可避免，为了保障 *** 肌的良好感受，我们会刻意下沉肩胛，让 *** 肌“主导”发力，但它依然会参与整个卧推过程，所以如果你的三角肌薄弱，加强它，也会对你的卧推有着很棒的效果。

肱三头肌和背部的原理跟三角肌前束类似（背部参考第四条）。

对新手：

虽然本篇内容不适合你，可能看起来还会“一脸懵逼”，但强势的问你一句：看到身材比你好的人，会不会羡慕？是不是也想做这些进阶的训练？

让自己尽快的成长起来，每个看似牛叉的大神，都是从你们这个阶段过来的，甚至像Max这样的弱鸡还不如同期的你，这是给你们的鼓励，健身是一件让人上瘾的事情，如果你没“上瘾”，那说明你的“剂量”还不够！

对老手：

当到了一定的健身阶段以后，你们的动作上大致已经没太多问题，也有了一套自己的训练方式。

但一定要认识到“盲目”和“科学”的重要性，尤其是对于“健身损伤”这件事的重视程度，Max去年11月份，在做史密斯练三头的时候，伤到了右手腕（原因是放杠铃的时候，用右边手腕撑住，左手旋转挂上，不应该单边撑住！），直到现在5个多月了，还没完全康复，所以大家一定引以为鉴！

以上的关于“卧推水平和力量”的进阶篇就到这了，希望大家

我是Max，一个接地气又有深度的健身

参考文献：

[1] Bench Press Upper-Body Muscle Activation Between Stable and Unstable Loads.

[2] The effects of compensatory acceleration on upper-body strength and power in collegiate football players.

[3] Contemporary training practices in elite British powerlifters: Survey results from an international competition.

[4] An experimental investigation of compensatory and pursuit tracking displays with rate and acceleration control dynamics and a disturbance input.