练手臂肌肉怎么锻炼？练手臂肌肉怎么锻炼最好

练手臂肌肉怎么锻炼？今天就给大家介绍一个简单的动作，只需要一个哑铃就可以了，不需要任何器械，也不需要什么复杂的健身 *** ，只需要每天坚持做这个动作作，你就会发现自己的身材越来越好，而且还能帮助你减掉腰腹部的赘肉，达到塑形的效果。如果你也想拥有好身材，那就赶紧行动起来吧！下下面这4个动作，每天坚持做，让你轻松甩掉大肚腩，练出迷人马甲线。

一：练手臂肌肉怎么锻炼最有效

原创内容，擅自搬运者必究！

健身要重视力量训练，力量训练的时候，练臂这个环节是不可缺少的。如果你想赶走拜拜肉，塑造紧实细长的手臂或者男人的麒麟臂，那么手臂训练是必不可少的。

手臂训练主要是针对二头肌、三头肌进行训练，肌肉的发展可以抑制脂肪的堆积，肌肉维度的提升，可以让手臂看起来更好看。

男人想要炫耀麒麟臂，要加强二头肌的训练，女生想要展现细长手臂，那么要加强三头肌的训练，这样可以改善拜拜肉，赶走蝴蝶袖，让手臂均匀的发展。

无论是男生练臂还是女生练臂，动作的选择都是一样的，不过，男生进行手臂训练的时候，可以进行大负重训练，而女生练臂可以从中低负重水平进行训练。

刚开始训练的时候，我们要注意动作标准跟完成度，让肌肉保持正确的记忆轨迹，这样才能降低受伤几率，提升训练效果。

下面分享一组针对肱二头肌与肱三头肌的手臂训练动作，隔天训练一遍，赶紧练起来吧！

动作一：哑铃交替弯举 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作二：绳索下压 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作三：单臂绳索弯举 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作四：凳上反屈伸 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作五：单臂哑铃斜托弯举 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

动作六：单臂绳索下压 进行12次，重复4组，组间休息时间为30秒

每次训练后要针对手臂肌群进行拉伸放松训练，可以改善肌肉酸疼问题，有助于肌肉的修复。

二：练手臂肌肉怎么练

怎么把手臂肌肉练得结实粗壮？

只需要正常按照增肌的 *** 来做就好了。现在公认正确有效的增肌方式就是使用“渐进超负荷”训练。

训练时负重为肌肉承受极限的60％～80％，力竭为一组，休息两分钟左右进行下一组；每隔一段时间增加训练的强度，时间间隔起码一周以上；训练后保证充足的蛋白质和糖分补充；同一个部位的肌肉训练后尽量休息48个小时再进行下一次训练。

只要能做到以上的几点要求，增肌的效果肯定会有。想要手臂肌肉增长，那就做负重弯举练肱二头肌、做负重推举练肱三头肌，用握力器练小臂。

当然，增肌要求中的一点是肌肉锻炼后要给足够的时间肌肉进行恢复和增长，手臂休息期间建议做些其他训练，因为身体属于一个整体，如果只有手臂变粗，会让整个人外观看起来不协调，再加上其他部位不强，手臂肌肉的训练也会有所阻碍。

比如锻炼背阔肌后，肩部会变宽，能将整个人的身材撑起来，看起来更好看。而且背阔肌也能在做负重推举时辅助发力，让手臂肌肉受到更多的 *** ，增强肌肉的增肌效果。还有 *** 肌、核心肌群甚至是心肺系统，这些部位的增强，不仅能让身材更加好看，还能提升手臂的增肌速度。

三：练手臂肌肉的最好 *** 视频教程

如何锻炼手部肌肉?对于男生来说，拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。下面我为大家整理了手部肌肉的锻炼 *** ，欢迎大家阅读参考! 手部肌肉的锻炼 *** 动作一：哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至 *** 前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。 做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧;下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。 哑铃弯举至 *** 前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 动作二：杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至 *** 前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧;放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 动作三：坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 动作四：反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的.收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。 做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 动作五：杠铃颈后臂屈伸 两 脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺 *** 姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 动作六：哑铃颈后单臂屈伸 动作要求及锻炼部位同“杠铃颈后臂屈伸”，只是改用哑铃。 动作七：仰卧哑铃臂屈伸 仰卧于长凳上，手背朝外持哑铃，臂部向上伸直，与地面垂直。上臂保持不动，屈肘，用肱三头肌的力量控制住哑铃，徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力，使前臂伸直，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。 锻炼时，上臂应紧贴耳侧，可用不持铃的手扳住上臂，不使其晃动，以增加锻炼效果。意念应集中于肱三头肌。 动作八：体后臂屈伸 两脚开立，上身前倾，一手持哑铃，手背朝外，上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直，当与上臂成一直线时，继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方(上身可略前倾)，后拉至最高点时，肱三头肌极度绷紧，稍停，然后臂部徐徐回至体侧，待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸气，放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时，手腕应上翻，使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。 动作九：坐姿腕弯举 坐在凳上，两手手背朝下握杠铃，前臂置于凳面，手腕悬空，上臂紧贴体侧。手腕用力向上弯起，至不能再弯为止，稍停，手腕放松下垂，然后重做。弯起时吸气，下垂时呼气。 锻炼时意念应集中于前臂肌肉。做动作过程中，前臂不得抬起。此动作也可将前臂放在腿上或桌面上来练习，但腕部一定要悬空。 动作十：屈肘提举 两脚开立，两手手背朝前持杠铃下垂于体前，握距与肩同宽或稍窄。屈肘将杠铃提至肩前，稍停，再放下重做。提起时吸气，放下时呼气。 做此动作时，上臂要紧贴体侧，完全以前臂的力量将杠铃提起，意念应集中于前臂肌肉。