如何提高俯卧撑的次数？怎么把俯卧撑的次数和质量提高

如何提高俯卧撑的次数？首先我们要知道什么是俯卧撑，俯卧撑是一种锻炼肱三头肌的动作，主要锻炼的部位是肱三头肌，所以我们在做俯卧撑的时候，一定要注注意动作的标准性，不要出现下压的情况，否则很容易伤到自己的身体。而且在做俯卧撑的时候，我们的手臂一定要保持直立，这样才能更好的锻自己的手臂肌肉。如果我们的手臂弯曲的话，就会影响我们的动作，所以我们在做俯卧撑的时候，一定要注意手臂的弯曲程度。

一：如何快速提高俯卧撑次数

其实做俯卧撑如果是按标准来说，是和你本人的体能成正比的，其实数量并不重要，关键是每做一个得到位，这样对肌肉的形成才会有更大的帮助，想要提高数量也只能不断的增加难度，比如我做的时候会在背上加10斤或者20斤的负重，当你拿下来在做就会快很多了，谢谢记得好评哦

慢慢锻炼吧'哪有一步登天的

二：如何提高俯卧撑个数

先给你分析一下：1、每天4000米，是个好习惯，坚持下去，想加就加。2、一次只能做30个，是个狠普通的成绩。我的建议是：1、你记住，如果你是为了增加你的肌肉，我建议你做俯卧撑时，你一定要做慢的，不要做快的。做快的，对肌肉增加好处不多，除非你练习散打，我建议你可以做快的。2、怎样提高数量？假如你今天只做了30个，你明天压着牙也要做31--34个，你再试试看，是不是可以做很多个。3、我做俯卧撑的经验是，根本没有科学的 *** 说一定能做多少个，但是我们以前做俯卧撑做得多的 *** 是，提高自己的上半身肌肉的耐力，怎么提高呢？一是，平常多锻炼一下手臂。二是，你练习俯卧撑的数量，是挑战耐力，你得给自己定下一个目标，每天加1个，或者每2天加1个，甚至每星期加2个，你就一定要咬着牙慢慢做下去，你一个月后看你能做到多少个。。。这是我的经验之谈，效果还是很好的。贵在你别退缩、放弃，否则你只能做和平常人一样的数量。我的建议是你每周加2个，每天坚持训练，你看你可以加到多少个..我和我带的人做俯卧撑都是几百个的，你用我的 *** ，不要管其它的“专家”怎么说，用了之后，你就知道其中的秘密。还有，你饮食，一定要在锻炼后适当好一些，因为是一般人，适当就可以了。坚持吧，兄弟。1个月后，看你的成绩。

三：如何提高俯卧撑成绩

做动作时 屏住呼吸。做完动作 换气，在进行下一个动作

收腹，绷紧腹肌，有节奏的呼吸！

首先你的臂力没力量 再者就是因为你的腹部肌肉没力量，所以你气喘嘘嘘！可以试着打打拳！能有效而且快速的增加肺活量！

四：如何提高俯卧撑能力

大家好，我是悠米爱健身。

现在很多人都有了健身意识，一部分人下班后会涌入健身房锻炼，还有一部分人会选择在家锻炼。

由于家里的环境受限，没有健身房那样的空间和器械，因此正常会做一些徒手动作。

其中俯卧撑，它成为了居家健身最受欢迎的动作之一。

有人可以坚持每天训练，也有人一次能做80-100个俯卧撑 。多数人的目光都聚集在“俯卧撑数量”上，往往忽视了动作质量。

那么问题来了：俯卧撑怎么做才算标准动作呢？

俯卧撑属于复合动作，它需要肩部、手臂与 *** 肌协同发力完成训练。想要调动这三个部位同时参与，就需要选择“略比肩宽”的双手间距。

略比肩宽的双手间距

以60CM的瑜伽垫为参照物，双手位于瑜伽垫两端边缘位置，大拇指与肩部内侧接近对齐，同时双手指尖朝向正前方。从前侧看，两侧手臂呈现斜向直线。

大于肩宽的双手间距

如果双手位于瑜伽垫之外，双手间距过宽，此时对肩部压力较大，容易产生肩部酸痛感。

与肩同宽的双手间距

如果双手与肩部完全对齐，两侧手臂呈现竖直姿势，此时上臂会紧贴身体两侧，容易造成手臂提前力竭。

双手间距不能过宽或者太窄，用瑜伽垫找到最合适的角度，这样训练更加安全。

在做俯卧撑时，如果按照正常的脊柱曲线训练，这样对下背部压力较大，因此需要保持背部中立位。

背部中立位姿势

除了稳定上背部之外，还需要收紧核心肌群，两侧臀部向内收紧，呈现出骨盆后倾的体态，此时整个背部才能呈现一条直线，训练后不会产生腰部酸痛感。

错误动作：榻腰

如果训练中出现了明显的下背部弯曲，腹部或者双腿先着地，说明核心力量不足。

错误动作：臀部过度上抬

如果训练中出现了臀部上抬过高的现象，每次训练看似很轻松，实际并没有收紧核心。

俯卧撑当中的背部姿势非常关键，只要下背部弯曲幅度过大或者臀部上抬过高，都要加强核心训练。

很多人在日常训练中，双脚都是分开的，有些人甚至比双手间距还要宽。

双脚并拢的俯卧撑

因为本来俯卧撑只有两只手和一对合拢的双脚支撑，正常是3个支撑点。

如果将双脚分开，这样就与双手一样，共同组成了对称的4个支撑点。

双脚分开的俯卧撑

当你采用4个支撑点后，俯卧撑数量变多了，但是训练难度降低了，尽管也能练到肌肉，却减少了核心肌群的受力，缺少了提升整体力量的效果。

在俯卧撑训练时，必须要做到双腿伸直、双脚并拢，同时脚尖朝下。

标准俯卧撑的底部位置，最低要求是：肘部与肩部平齐，也可以说是“上臂与身体躯干对齐”。

有一个 *** ：在地面放置一个木板，如果底部 *** 肌刚好贴于木板，说明动作达标，反之则不合格。

在力量训练中，往往还要继续向下，做到“ *** 肌贴地”，这样在动作底部可以最大化拉伸 *** 肌。

如果你只是为了完成更多的俯卧撑个数，那么只需要做到肘部与肩部平齐，而且动作速度要尽量快一些，减少底部停顿时间，这是最低要求。

如果你想更好地 *** *** 肌，不但要做到 *** 肌贴地，而且还要降低速度，尽量选择离心式 *** 训练，底部略微停顿3秒，但是这种动作难度更高。

俯卧撑看似非常简单，但是真正的标准动作并不轻松，挑出10个人做俯卧撑，可以说至少有5个人的动作有问题，这就是普遍现象。

想要做到完全标准，必须要做到：双手间距略比肩宽、背部始终处于中立位、双腿完全伸直，双脚并拢、底部要做到肘部与肩部平齐。如果想要难度更高一些，需要做到 *** 肌贴地。

满足这4个要求，才能算标准俯卧撑，尤其是背部姿势和底部位置，这两点最容易出错。

不要再说自己能做多少个俯卧撑了，先看看你的动作是否标准吧——悠米爱健身

五：如何提高俯卧撑水平

俄罗斯教练PavelTsatsouline有提出上述的概念：“动作神经刻蚀训练法（GreasetheGroove,GTG）”

3.一日下来，您就可以累积许多俯卧撑的次数。

这个 *** 十分简单，在没有疲劳下频繁的进行动作，累积有动作品质的反覆次数量，由此加深动作学习及技术，让您更有效率、更容易地完成动作。