如何在健身房健身？如何在健身房健身app
如何在健身房健身时保护自己？下面这些建议可以帮助你更好地进行健身。首先，你需要知道的是，在健身房健身时，你不能随意走动，因为这样会导致受伤。其次，你需要注意的是，在健身房健身时，你不能穿紧身衣，因为这样会导致身体不舒服。最后，你需要注意的是，在健身房健身时，你不何东西，因为这样会导致你的胃不舒服。总之，健身房健身时，一定要注意自己的饮食习惯，以免影响健身效果。
一、去健身房怎么锻炼？
优质答案1：
你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！
身高1米六二，体重113，体重并不是很重，肌肉含量少，水分少，肚子的赘肉多，很明显你需要减肥加塑形，还得多 *** 铁以增加肌肉的质量。
你去健身房可以这么练，一周去3到4次，每次去的时候先做十分钟的跑步机热身，然后去力量区练器械，时间60分钟，可以把身体分为三大区域， *** ，背，腿，一次练一个部位，比如你第一次去练腿，可以花40分钟左右的时间，练完之后再花20分钟时间练肚子，练腹部的动作很多，比如卷腹，仰卧抬腿，剪刀腿，俯身登山跑，平板支撑等等，做完力量训练以后，在上跑步机云40分钟左右的有氧运动，这样训练基本上就到位了。
还有你的饮食，一日三餐要规律，主食可以选用一些粗粮代替，因为它们的饱腹感比较强，热量比较低，可以选用红薯，玉米，土豆，南瓜，意面，麦片，山药等代替，其次，饮食少不了高蛋白的食材，比如鸡 *** 肉，鱼虾，牛肉，鸡蛋，牛奶等，每餐中三大营养素必须要有碳水化合物，蛋白质，脂肪，当然，脂肪的食物量很少，一天的量不超过50克，比如早上你吃一根小的红薯加两个鸡蛋，吃一个蛋黄，然后再配一些蔬菜就可以了。
在训练前后半小时一定要补充点营养，一日三餐六分饱，不要节食，坚持一段时间，你的肉会越来越紧致，当然，前期体重会下降的很慢，因为你的体重不是特别重，健身贵在坚持。
希望这个回答能够帮助到你！
优质答案2：
买私教课你就输了
对自己这么好的身材还不满意，以减肥为目的的健身，并不是真正意义上的锻炼，根据描述，现在逐一打消你的顾虑和担供适当的建议。
身高162，体重113在我看来是女人最完美的身材比例，而题主却纠结那8斤肉。为什么一定要维持在105斤呢，说实话，瘦的女人不好看，而且人的身材体重比例有一定的范围，刻意精确到具体数字，己经陷入痛苦之中。
当一个女人整天想着减肥，特别是根本不需减的时候，她的意识会一直受到困扰，她的生活受到影响，她的幸福指数会下降，减肥只有体重超标，影响健康的人才需要。每个人的身材，跟相貌一样都有属于自己的特征，长成的那个样就是生命赋予的，不需要特别改变。
体脂较高，肌肉水分少，这些都是没有根据和毫无意义的，这种身材体脂根本不用在意，肌肉水分少更是无稽之谈，这些数据都是健身房教练忽悠学员买私教课的伏笔，用看似科学的理论，来证明你需要专业指导的根据。
女人肚子上肉多，在少女和年轻女人身上是不存在的，而40岁以后的女人，有小肚子就会是普遍现象，这跟年龄有关。没有任何一项单一的运动可以减肚子，想要减去肚子上的肉，一定是全身系统性的运动，还要在饮食、睡眠等各方面注意。
如果想去健身房锻炼，当然是一个好的开始，在运动中获得健康，也可以更好地保持身材。那么怎么锻炼呢，我觉得可以参考这些建议：
一，不要怯场，不要急于求成，健身小白什么都是新鲜的，什么也不懂，不要怕，也不要被忽悠，哪怕是看看，一段时间下来就清楚了，在网上各类视频教程都有，多看看，一些健身、减肥的理论和 *** 就掌握了，才开始千万不要买私教课，除非你钱多或者看上教练小哥哥。
二，去健身房运动锻炼的意义一定大于减肥，本末不要倒置，不是肥胖体质，不用刻意减肥，不要在意那些体脂方面的数据，坚持运动一定有收获，而且是一个人整体状态的提升。
三，女人在健身房的运动，不要练搏击，不要练力量，适合女人的运动有动感单车，瑜伽，各种韵律 *** ，舞蹈，跑步、游泳、一些徒手体能训练等。这些运动包含了柔韧性、形体，乐感，体能、速度、耐力等，并且这些都是公共免费课程，既不枯燥还有娱乐性。
最后，去健身房锻炼，不是立竿见影的事，经过一段时间锻炼后，不仅掌握了运动知识和 *** ，也更会明白运动的意义。
二、初学者该怎样健身呢？
优质答案1：
谢邀。我觉得初学健身者，最好是坚持一项运动，习惯成自然，例如跑步，游泳，羽毛球，乒乓球等等，那一项运动都能够达到健身的目的。
优质答案2：
健身初学者应该如何锻炼，需要注意什么呢？健身初学者，应明确自己的健身目的，以科学的健身方式、 *** ，循序渐进锻炼。
三、怎样在家也能很好的健身？
优质答案1：
无论什么时候，规律的运动总是会对身体带来相对应的好处，不管是从健康方面，还是从身材方面，而运动同样远处不在，只要有意识地进行就会有运动的存在。而对于我们广大的上班一族来讲，规律的运动健身不仅会对身体带来益处，还会有助于我们保持愉快的心情，从而提高工作效率。
但是，当我们意识至运动的重要性以后，如何运动，怎样运动，在哪里运动等问题就会出现，也正是因为如此，会有很多的朋友在还没有开始运动之前就把运动给放弃了，其原因无非就是时间问题、场地问题。而说实话，这些不过是我们会自己的不运动而找的借口而已。
而如果我们有意识地去做，什么都不会是问题：
从能力上来看，不能做高难度，高强度，总是会有低难度低强度运动等着你
从时间上来看，没有系统时间还有零散时间
从器械上来看，没有固定器械可以使用自由器械，没有自由器械可以徒手进行
从场地上来看，不能去户外或者是健身房，在家总可以
而从整体各方面来看，选择在家运动无疑是非常方便并可行的，因为再忙我们也会回家。并且在家里运动还会省去外出时间，也没有必要做一些着装上的准备，更不必在意他人的眼光，自己想什么时候运动想以什么样的状态运动都可以。
所以，只要安排合理并长期坚持，在家运动的确是一个好的选择，那么下面就分享一组以周为单位的运动计划：
周一：下半身针对性训练（3组）
动作一：深蹲（15次）
双脚打开与肩同宽站立，挺 *** 收腹，双手置于脑后，臀部后移并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。
动作二：侧卧踢腿（各20次）
侧卧，双腿伸直，臀部外侧发力，抬起上侧腿至最高点，稍做停顿还原，一侧完成预期次数后换边。
动作三：侧弓步（各15次）
双脚开立，与肩同宽，挺 *** 收腹，向身体的一侧迈出一大步，重心随之移动并下蹲至一侧大腿与地面平行，另一侧腿伸直后起身，然后换边下蹲，全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致。
动作四：俯卧后抬腿（各15次）
双臂位于肩部正下方，单膝跪地，背部挺直，向后抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原。动作过程中除摆动腿以外，保持身体稳定。
周二：上半身针对性训练（3组）
动作一：俯身飞鸟（15次）
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持铃向两侧举起至上臂与背部平行（或略为超过），顶点稍停后主动控制速度还原
动作二：俯卧撑（20次）
俯身，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于 *** 部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至 *** 部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。
动作三：硬拉（15次）
双脚打开与肩同宽站立，挺 *** 收腹，双手各持哑铃，屈膝俯身，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。
动作四：卷腹（20次）
仰卧，背部贴紧地面，双手置于耳旁，双腿屈膝双脚离地，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原，动作过程中颈部固定，双臂与颈部不参与主动发力。
周三：休息中，你想怎么懒都行。
周四：泡沫轴 ***
动作一：大腿前侧 *** （30下）
肘部撑在瑜伽垫上，泡沫轴置于大腿前侧的下半部分，用双肩的力量推动身体前后运动，全程保持均匀呼吸。
动作二：阔筋膜张肌放松（各30下）
45度左侧卧，左腿伸直，让大腿前外侧与泡沫轴接触，右腿屈曲置于左腿前；左肘撑地，右手扶地，左脚脚尖带动身体在泡沫轴上前后滚动，全程保持大腿放松。全程保持均匀呼吸，换边进行。
动作三：上背部放松（30下）
仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚与肩同宽踩实地面；双手抱住对侧肩膀，双肩充分展开，泡沫轴置于上背部下方，来回滚动，下颚后缩收紧，减少颈部受力。全程保持均匀呼吸。
动作四：梨状肌放松（30下）
双手撑地，右腿屈曲踩实地面，左腿搭在右膝上，上身稍微转向左侧，将重量压在左侧臀部，泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间，右腿发力带动身体前后滚动。换边进行
周五：腹部针对性训练（3组）
动作一：深蹲（15次）
双脚打开与肩同宽站立，挺 *** 收腹，双手置于脑后，臀部后移并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身。
动作二：侧卧两头起（各20次）
动作三：仰卧左右摸脚（20次）
动作四：俯卧后抬腿（各15次）
双臂位于肩部正下方，单膝跪地，背部挺直，向后抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原。动作过程中除摆动腿以外，保持身体稳定。
周末：休息中
如果真的不想休息，这时候可以选择外出跑个步，适当的有氧运动不仅会有效锻炼心肺功能，还有助于提高力量训练效率，并且可以放松心情。
不管选择什么样的运动方式，要达到自己的运动目的，最为关键的还是要持之以恒地坚持下去。所以，既然运动开始了，就给自己找一个足够坚持下去的理由并为之付出努力吧！
优质答案2：
首先我们要有一个认识，不是去健身房，才叫健身！如果你有一颗健身的心，生活中处处都是健身房，我们可以利用生活中随处可见的器材来锻炼自己的身体！
虽然家里的训练器材没有健身房全，但是我们借助一些常见的小器材（哑铃，弹力带等）完全可以在家里也达到健身的效果，也可以练出发达的 *** 部，迷人的肩部， *** 的腹肌，宽阔的背部以及挺翘的臀部！
虽然是在家里锻炼，但是我们也不能盲目瞎锻炼，我们也必须掌握 *** ，必须要有目的性去锻炼。比如我们需要知道锻炼哪些肌肉，对自己身材改变大；比如我们需要知道哪些动作主要锻炼哪些肌肉等，只有在锻炼掌握了这些知识，我们才能有计划，有顺序的去锻炼，这样也才会离自己的目标越来越近！
下面就分享一些家庭健身的经验，希望可以帮到大家：
健身一般是锻炼大肌肉群为主，小肌肉为辅！在家里健身我们也不例外。我们也要主要锻炼大肌肉群，然后捎带的锻炼小肌肉！我们 *** 主要有三个大肌肉群，为 *** 肌，背部肌肉，和臀腿肌肉，小肌肉群有腹肌，肩部肌肉，肱二头肌，肱三头肌等！
我们在家里锻炼可以这样安排自己的训练：
- *** 肌训练+肱三头肌训练
- 背部训练+肱二头肌训练
- 臀腿训练+肩部肌肉训练
- 腹肌可以每天睡觉前训练
每天训练一组，三天训练一个循环。然后休息一天！之后接着练！当然上面只是一个建议，每个人的具体情况不同，也可以自行安排训练计划！
下面给大家介绍下每个肌肉群的训练动作：
*** 肌+肱三头肌训练动作第一， *** 肌训练
1.首先，了解下 *** 肌的构造
- *** 肌主要有 *** 大肌与 *** 小肌组成。其中 *** 大肌就是我们常说的 *** 肌，决定着我们 *** 肌的外观！所以我们主要锻炼的就是 *** 大肌。
虽然 *** 大肌从外观上是一整块，但是如果从训练角度却不能看成一整块训练。由于 *** 大肌上的肌肉纤维走向的不同，为了更好的锻炼到 *** 肌的各个部分，我们要把 *** 大肌分成多块进行训练，这样也才能更好的锻炼我们的 *** 肌！
- 具体我在家把 *** 大肌分为了五个部分，分别为 *** 肌上部， *** 肌中部， *** 肌下部， *** 肌整体以及 *** 肌中缝！这五个部分分别对应五个俯卧撑动作
① *** 肌中部
推荐动作：标准俯卧撑
动作要点：
- 身体从头到脚成一条直线，不要塌腰，弓背
- 双臂放在身体两侧，与肩同宽（这个肩距主要区分不同俯卧撑）
- 然后双臂沿着身体弯曲，一直到 *** 口快接触到地面的位置即可，然后 *** 肌发力，使胳膊伸直
② *** 肌上部
推荐动作：下斜俯卧撑
动作要点：
- 双脚抬高与地面45度，双臂之间距离稍微小于肩宽
- 其他与标准一样
③ *** 肌中缝
推荐动作：钻石俯卧撑
动作要点：
- 双手靠近，双臂距离缩小，大拇指与食指组成一个菱形图案，其他动作要点与标准俯卧撑一样
④ *** 肌下部
推荐动作：上斜俯卧撑
动作要点：
- 双臂抬高，身体与地面夹角成45到 50度，其他组与标准俯卧撑一样
⑤ *** 肌整体
推荐动作：宽距俯卧撑
动作要点：
- 双臂之间的距离两间宽，刷其他动作要点与标准俯卧撑一样
第二，肱三头肌训练
肱三头肌与肱二头肌都属于胳膊肌肉，肱三头肌威位于我们大臂的后侧，肱三头肌练得好，可以让我们的胳膊看起来更加强壮，肱三头肌由三个头构成：内侧头、外侧头、长头。
下面介绍下肱三头肌的训练动作：
① 钻石俯卧撑
动作要点：
- 钻石俯卧撑的动作要点在上面已经说过，在这就不多叙述了。
② 肱三头肌撑起
动作要点：
- 身体背对着凳子，双手撑在凳子上，胳膊伸直，肘部向后，不要像两边打开
- 然后身体下沉，肘部弯曲，使大臂平行于地面即可，保持次动作1秒钟
- 然后肱三头肌发力撑起身体，使身体回到准备位置，重复此动作
③ 哑铃颈后臂屈伸
动作要点：
- 身体成站姿或者坐姿，双手同握一只哑铃，置于头正上方，大臂紧贴头部，不要像外展开，胳膊伸直
- 然后保持大臂不动，小臂像脑后方弯曲，直到大臂与小臂垂直，然后保持1秒钟
- 然后肱三头肌发力具体哑铃使动作回到准备姿势，在整个过程中，只有小臂移动，其他身体部位都要保持静止
背部训练+肱二头肌训练
第一，背部训练
背部的肌肉群非常多，我们大致可以把背部肌肉群分为四个部分，分别为背阔肌，斜方肌，肩袖肌群以竖脊肌群。在这我们不讲它们的作用，直接介绍训练动作。
① 引体向上
动作要点：
- 双手握住横杆，掌心朝外，双手间的距离稍微大于肩宽，身体自然下垂
- 背阔肌发力收缩，带动身体向上起
- 当 *** 部与横杆接近时，停止。保持此动作1秒钟，然后回到初始位置
② 俯身正手哑铃划船
动作要点：
- 身体俯身站里立，腰腹收紧，背部挺直，膝盖微微弯曲，双手持哑铃自然下垂，掌心朝向身体
- 保持上身不动，双臂沿身体两侧上拉哑铃至最高点，保持此动作1秒钟
- 然后回到起始位置
③ 弹力带高位对握划船
动作要点：
- 把弹力带的一端系外在高于身体的地方，然后身体置于弹力带整前方，腰腹收紧，背部挺直，双手持弹力带的握柄
- 然后上半身不动，双臂紧贴身体，沿身体两侧下拉弹力带
替换动作：单臂哑铃划船
④ 徒手反向划船
动作要点：
- 身体找一个与膝盖等高的横杆，然后身体成仰姿，双手握紧横杆，身体成一条直线
- 然后背部发力，使身体上升，上升到 *** 部与横杆快接近的位置停止，保持此动作1秒钟
- 然后身体回到初始位置
替换动作：
第二，肱二头肌训练
肱二头肌是手臂内侧的肌肉，因为有两个头（长头和短头），所以就叫肱二头肌。
下面介绍几个肱二头肌的训练动作：
① 站姿哑铃弯举
动作要点：
- 身体站直，腰腹收紧，背部挺直，双脚朝前，双脚微微分开，双手手心朝内，各握一只哑铃，大臂紧贴身体
- 保持大臂不动，肱二头肌发力向上举起小臂至动作的最高点，保持此动作1秒钟，然后回到起止位置，重复此动作
替换动作：弹力带弯举
② 哑铃集中弯举
动作要点：
- 坐在凳子上，上半身微微向前倾，其中一只手撑住同侧的大腿，另一只手掌朝内，手持哑铃，肘部放在大腿上
- 然后大臂不动，小臂向上弯曲，把哑铃举到最高点，感受肱二头肌的收缩
臀腿训练+肩部肌肉训练
臀腿肌群，也就是我们的下半身肌群，包括臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。下面给大家分享一些徒手的健身动作：
第一，臀腿训练
① 沙发深蹲
动作要点：
- 身体站直，腰腹收紧，背部挺直，双腿分开，脚尖朝向前方，与膝盖保持同一方向
- 然后保持上半身笔直，先屈髋后屈膝， *** 向后做到沙发上
- 然后臀腿发力，使身体起来
② 徒手深蹲
动作要点：
- 徒手深蹲与沙发深蹲动作要点大致相同
- 唯一不同就是徒手深蹲没有沙发，需要蹲到大腿与地面平行的位置
③ 箭步蹲
动作要点：
- 双腿一前一后分开，前面的腿脚掌着弟地，后面的腿脚尖触地。上半身保持笔直，腰腹收紧，双手叉腰
- 然后前面的腿弯曲到大腿与地面平行的高度，后面的腿跟着自然弯曲
- 保持此动作1秒钟，然后前面的腿发力使腿部伸直。双腿交替一前一后地做
④ 保加利亚分腿蹲
动作要点：
- 保加利亚分腿蹲是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高
- 其他动作要点都差不多
⑤ 弹力带臀桥+髋外展
动作要点：
- 身体躺在瑜伽垫上，双腿弯曲脚掌着地，在大腿上方，膝盖下面套一个弹力圈
- 然后保持上半身与脚掌不动， *** 用力向上抬起，抬到膝盖，大腿，髋部，下背部一条直线的位置上
- 然后保持此动作，双腿向两侧打开
- 然后回收，臀部缓慢回到地面。重复此动作
⑥ 弹力带跪姿后踢腿
动作要点：
- 身体成跪姿，双手与膝盖为支点，保持背部挺直，从头到臀部成一条直线
- 双手抓住弹力带握柄，其中一只脚挂住弹力带另一端
- 然后保持身体不动，有弹力带的一只脚用力的向整后方抬高伸直，保持抬高伸直的动作1秒钟，然后腿部回收
- 双腿交替进行
第二，肩部训练
肩部肌肉群，狭义上指的就是肩部三角肌。从外观上来看，我们的三角肌是圆润的一整块，但从实际生理功能和训练角度来看，三角肌却可以分为三块不同的肌群：分别为三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。所以对应的训练动作也会不同！
① 三角肌中束
训练动作：哑铃侧平举
动作要点：
- 身体抬头挺 *** 的站好，双手各持一个哑铃，自然下垂，双手成对握方面，
- 然后保持身体不动，双臂向两侧抬起，抬到胳膊与地面平行的高度即可
- 保持抬高姿势1秒钟，然后双臂回到初始位置
② 三角肌后束
训练动作：哑铃俯身侧平举
动作要点：
- 上半身前倾约90度，背部挺直，腰腹收紧，膝盖微微弯曲
- 掌心对握各持一个哑铃，然后使双臂向上抬起到最高点停止，感受三角肌后束的发力
- 保持此动作1秒钟，然后回到起始位置
③ 三角肌前束
训练动作：哑铃前平举
动作要点：
- 身体成站姿，背部挺直，腰腹收紧，双平手持哑铃，掌心朝后
- 保持身体不动，双臂向上抬起，抬到与地面平行的高度即可
④ 三角肌整体
训练动作：哑铃推举
动作要点：
- 身体站直，双手朝前，各持一个哑铃，双手放在肩部两侧，大臂与小臂成W形状，与身体处在同一水平面上
- 肩部发力，向上推举哑铃过头顶，使胳膊快伸直的高度停止，保持此动作1秒钟
- 然后胳膊缓慢回到起始位置
腹肌训练动作
腹肌训练我直接给大家推荐几个动作：
① 仰卧举腿
② 坐姿收腹
③ 仰卧卷腹
④ 俄罗斯转体
⑤ 交叉触足卷腹
如果想要肌肉很好的增长，除了营养跟上，运动强度也得跟上，我们必须不断的 *** 肌肉。
每个动作每次做8到12个，每次做5到6组！
以上就是我整理出来的我在家里锻炼的动作，希望可以帮到广大在家里健身的朋友！