用杠铃怎么练背部？用杠铃怎么练背部力量
用杠铃怎么练背部作很简单，只需要一个哑铃就可以了，不需要多大的重量，也不需要多长时间，每天坚持做一次。
一、健身房如何练背？
优质答案1：
1、杠铃硬拉，目标锻炼部位：背阔肌硬拉是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对背部的前束、中束和斜方肌均有效。
2、宽距引体向上，目标锻炼部位：背阔肌和二头。
3、站姿划船（器械 绳索），目标锻炼部位：强壮背阔肌和背部肌肉。
4、倾斜式引体向上，目标锻炼部位：背部、三角肌后束、肱二头肌。
5、单臂哑铃划船，目标锻炼部位：肱二头肌、背阔肌。
6、俯身杠铃划船，目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)。
7、宽握 (Wide Grip) 坐姿下拉，目标锻炼部位：背阔肌、肩部肌群。
8、俯身哑铃上拉，目标锻炼部位：背阔肌后侧。
9、坐姿划船，目标锻炼部位：斜方肌、背阔肌、肱二头肌。
优质答案2：
健身房练背，一定要请专业的教练，不能凭着自己的想法开练，会起反作用，在健身房练要双肩下沉，不要耸肩，要往后夹背，要注意力度！
二、下背怎么练，如何练背肌之硬拉？
硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。
价值
硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。
正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。
做法
硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!
步骤1：起始动作
对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：
双脚
走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。
双手和双臂
俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。
背部
双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。
髋部
要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。
(正确动作)
(髋部过低)
肩部
肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。
*** 部和头部
挺 *** ，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。
还有一种完成起始动作的 *** 是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种 *** ;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。
步骤2：锁定姿势，吸气
拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。
步骤3：将重物由地面拉起
拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。
人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点， *** 之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。
拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定
拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。
当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。
步骤5：放下杠铃
使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。
有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。
步骤6：下一次动作
硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。
三、锻炼背部的最好 *** ？
锻炼背部肌肉，办法比较多，比如可以举哑铃、举杠铃，也可以做引体向上，这类动作都有助于促进背部肌肉的发育。
但做这些动作的同时，应该注意防护，避免产生损伤，一定要循序渐进，不要急于求成，比如使用哑铃，应该从小重量的开始，如果开始使用的重量太大，就容易产生局部肌肉韧带损伤，达不到锻炼身体的效果。
不管哪一类运动，都应该持之以恒，才能产生效果。
四、如何做背部硬拉？
优质答案1：
①首先，没有背部硬拉的说法。
②硬拉分屈膝硬拉和直膝硬拉，屈膝硬拉可以更好锻炼背部。
③屈膝硬拉时注意，腰背部始终打直，避免弯腰弓背。过程中杠铃杆尽可能贴近小腿和身体。
④一些图片，便于你参考
优质答案2：
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
背部硬拉的关键点在于动作起始的时候，是利用背部挺起来主导发力，而腿部硬拉是臀腿主导，背部只是收紧稳定。然后推荐使用，杠铃杆低于膝盖一掌距离的半程硬拉。下面讲具体的细节。导航：
1、半程硬拉原理和动作细节。
2、不适合人群以及注意事项。
半程硬拉原理和动作细节。
原理：
1、半程硬拉的起始点在膝盖以下一点的位置，注意图中，它硬拉的深蹲架那里是有两根杆子垫子下面的，所以它下方的时候大概只会放到膝盖以下一掌的位置。
这样做的作用在于可以规避掉很多的腿部发力，都知道全程硬拉是从地上拉起来，那么在起始动作时，你的髋曲的角度和，膝盖屈的角度是很多的，那么为了让你的身体直立，就需要做髋伸和膝伸，那么你的腿部一定在主导发力。
而当你半程的时候，你的髋关节和膝关节的屈曲角度是较小的，那么你腿部用力就比较少。
2、发力时背部挺起主导发力，做腿部硬拉的时候都知道是靠髋关节伸展，靠臀部大腿后侧来主导。那么我们这里髋关节的角度小了。然后再去利用你身体的背部挺起去主动发力，背部肌肉参与就会更多，而且是整个背部肌肉群。
动作细节：
1、小腿与地面平行，杠铃杆贴紧小腿拉起。
2、拉起过程中核心收紧，下把收紧。
3、背部主动用力收紧，在腿部硬拉的时候，背部主要是起稳定的作用，那么在背部的动作中，背部需要预先收紧，肩膀刻意外旋，肩胛骨下沉后收。
4、拉起来后可以做一个顶峰收缩。背部收紧持续1秒。下放。
1、过程中虽然背部主导发力，但是臀和大腿后侧一样要同时发力，并且顶端收紧来保证髋关节的稳定，保护腰椎。
2、挺起来时虽然背部可以收紧，但是腰椎不要可以反弓，反弓过度会损伤腰椎。
3、下把收住，保持颈椎的中立位，不要可以的抬头。
4、膝盖保持与地面垂直，不要往前伸过于屈膝。
5、下方过程中一定要有肌肉控制，重量大可以快速下放，但是不要失去核心背部对动作的控制，否则很容易伤腰。
6、腰部容易疼痛的人不要做。
7、大腿后侧和臀部最好在训练前充分拉伸，否则容易屈髋受限，腰部代偿。
以上，
我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练~
不搬砖，专注原创，来自自己的体会和书上的干货~
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五、俯身杠铃划船放下时还需收紧肩胛骨吗？
优质答案1：
背部训练主要依靠的肩带 明白这个道理 肩在哪 肩怎么动 就清楚了
优质答案2：
之心老师谈健身。
直接的回答：要。
在动作过程中，不但主动用力的肌肉要保持必要的紧张用力，其他配合的肌肉也要始终维持必要的用力状态。比如俯身杠铃划船动作，主要的用力肌肉是背阔肌、肱二头肌，配合用力的肌肉有三角肌后束、斜方肌、前臂肌肉、竖脊肌、臀部肌群等肌肉。在把杠铃拉起的时候，肯定该用力的部位都要用力的，稍有放松动作就完成不了或者完成的质量受到影响。而在放下的时候，由于重力的作用，松开手杠铃就能自然落下了，所以初学者往往会放松肌肉。
放松肌肉会带来两个问题：第一，容易受伤。杠铃放下时如果不加以约束，会以自由落体的形式下落，速度会越来越快，虽然最后的速度不一定很快，但到了最低点时所形成的下拉力量也是非常大的。而此时锻炼者为了避免杠铃砸在地上，就得用手来把杠铃停住、重新控制杠铃，那么就非常容易导致肌肉的拉伤。第二，降低训练效果。在肌肉活动方式中，有一个叫“离心收缩”的，是指肌肉在收缩的同时，长度被拉长，这个过程被用在训练上后能更有效的提高肌肉的力量，往往会用在最大力量训练上，效果非常的好。那么这么好的一个训练过程，把肌肉放松了，相当于自己放弃了一个锻炼的时机。
所以，在大部分的动作中，都要全程保持用力。回到俯身杠铃划船动作，就是放下杠铃的时候，身体的肌肉依然要保持用力，包括收紧肩胛骨。
优质答案3：
放下时应该放松肩胛骨，回收发力时收紧肩胛骨