深蹲怎么保持平衡？保加利亚深蹲无法保持平衡

深蹲怎么保持平衡？如何提高深蹲的效率？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，深蹲是一个复合动作，包括站立、蹲起、下蹲、起立等多种姿势，，所以它不是孤立的动作，而是综合了很多因素的结果。那么我们在进行深蹲训练时，需要注意哪些问题呢？接下来我们就一起来看看吧。如如果你想要拥有一个好的身材，那么就一定要学会深蹲。那么深蹲有哪些好处呢？下面我们就一起来了解一下吧。

一、深蹲时怎么提升膝盖稳定性？

优质答案1：

深蹲时怎么提升膝盖的稳定性。能问出这个问题想必已经有一定的训练经历了，而且善于发现问题。

有很多同学深蹲时会发现蹲到末端和站起来的一瞬间膝盖会有晃动，十分不稳定。那么这种情况怎么解决呢？导致这种情况的原因有很多，我列举了以下几种一一解决。

一、规范动作

很多同学因为体态或习惯的原因深蹲时容易膝盖内扣。力线不一致，导致身体不能完全利用所发的力，还有使膝盖受损的风险。

这样的小伙伴在做深蹲时一定要注意膝盖与脚尖的方向一致，确切的说是与第二个脚趾的方向一致。

二、激活核心力量

深层的核心是维持我们身体的稳定性的，如果在深蹲时核心无力，负责发力的下肢就会分出一部分力去帮助维持稳定。这样该稳定的肌肉不稳定，该发力的肌肉去维持稳定，自然就会晃啦！

所以，我们在训练深蹲时先激活核心，在深蹲时把核心收紧，就可以解决问题啦！

三、做退阶训练

还有一些同学是因为强度超过了自身的承受范围。

这个时候我们可以通过降低重量或者次数来减轻强度。

如果你是做徒手深蹲，那么降低动作的幅度也是个不错的选择。运动讲究循序渐进，适合自己的才是最好的。

以上是我的分析，希望对大家有帮助。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！

优质答案2：

自重深蹲，慢落快起，熟练后两腿膝盖处套弹力带做

二、自由倒立如何控制平衡？

自由倒立属于平衡动作，所以自由倒立不仅需要强大的肩部、手臂力量，同时也需要很好的腰腹协调性。要练好自由倒立，应先从面相墙倒立练习开始，一步步来。

一、面墙倒立——贴紧墙面，侧面下墙

背墙倒立练力量，面墙倒立练平衡，我们练面墙倒立，会体会跟自由倒立一样的不稳定性，以及随时摔倒的心理恐惧，不过这份恐惧会小一点。

为了更好的体会控制平衡，我们练面墙倒立的时候，身体要尽可能贴紧墙面，手掌支撑要与墙根拉近距离，最好在10公分左右。

但是在贴紧墙面的同时，小腹却不能贴紧墙面，要把臀部抬起来，让小腹离开墙面，而是脚尖贴紧墙面。

下墙动作也非常重要，从面墙倒立这个步骤，我们就可以学会正确的倒立下法，以后练倒立的话，就不怕摔跤了。

那么下墙的时候，不要往前面走路下墙，而是直接从侧面下墙，在这个过程中，双手支撑位置基本不变。

二、面墙倒立点墙——双腿交替，节奏放快。

你能把自由倒立打起来，同时也不害怕摔跤了，但是倒立双脚位置控制不住，要么往前摔跤，要么直接打不起来，这时候就可以利用面墙倒立点墙来控制平衡。

具体的做法，跟我们的面墙倒立一样，但是双脚要不停的点离墙面，两腿交替点墙，同时节奏可以做快一点。

前期你可能因为恐惧的问题，点墙的时候会塌腰，但是没有关系，随着你点墙次数的熟悉，那么你点墙会更加自如。

我们在做倒立点墙的时候，双腿要绷直，脚尖要尽可能的勾起来，这样我们的腿部就成了一个铁板一样的感觉，这就叫倒立控腿。

如果你点墙的时候，膝盖经常弯曲的话，那么你倒立点墙的平衡效果就会差一截，这点非常重要。

三、面墙倒立接倒立走路——小步幅、慢速度。

你可以自由倒立了，但是时间却非常短暂，往往是一两秒就忍不住落了下来，这说明你倒立，其实只是在利用甩腿的惯性，这个阶段可以利用面墙倒立接倒立走路。

面墙倒立接倒立走路，因为省略了我们甩腿的惯性，所以你只能依靠腰腹力量来控制身体平衡。

同时我们倒立走路，你走的越多，那么你控制平衡的能力就越强，而且肩部耐力也会越大，所以倒立走路是一个至关重要的步骤。

在开始倒立走路的时候，不要想着用惯性迫使身体往前走路，而是把身体扳起来以后，用走路来维持平衡。

我们倒立走路的目的是为了控制平衡，而不是为了仅仅完成倒立走路。所以在倒立走路过程中，我们步幅放慢一些，速度也要放慢一些。

这样做对于手腕压力会更小，不伤手腕和肩膀。顺便再提一句，这个步骤的时候，就应该佩戴护腕了。

四、偏重自由倒立——两手均匀发力、低位手控制平衡。

练这个动作的目的是倒立定身，如果你可以倒立走路、倒立也可以控制几秒，但是时灵时不灵，那么偏重自由倒立可以让你倒立控制更好。

偏重自由倒立，是用不同的支撑姿势，来让单独的一个肩膀，协调性更高，让我们倒立的时候更加稳定。

练偏重自由倒立，跟偏重俯卧撑、偏重深蹲不一样，目的不是为了增肌，而是为了协调性和平衡性。

所以我们在练的时候，无论哪只手都要发力，两手发力要尽可能保持均匀，当然了，也不可能完全均匀。

同时这时候你可以尝试手指抓地来控制平衡，一般是较低一侧的手，来抓地控制平衡。

以上4个步骤，我们在一个阶段，只需要练一个动作就够了，然后每天练个五六组，每组不是力竭，而是气竭，就是感觉呼吸困难的时候，就可以停下来休息三四分钟。每天都要练，这样倒立控制就会更加容易。

三、深蹲时是不是要一直收紧臀部？

优质答案1：

你好，很高兴回答这个问题，我是猫叔

回答这个问题前呢，我们先简单了解下什么是深蹲

深蹲是一种复合动作，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，还有上半部分肌肉都是能 *** 到的。猫叔就经常做这个训练动作。

这个问题其实放在新手上是常见问题，当你是新人去健身房的时候，在你深蹲的时候很多教练都会告诉你收紧臀部，很多新手不明白，只是一味的在夹腚。

其实，这个问题有点和重心在脚尖还是脚后跟一样有点雷同之处。

我们都知道，收臀是为了保持你上半身的身体平衡，然后让你的股二头肌、腘绳肌等都能得到充分锻炼很多人找不到臀部发力的感觉，收臀也是变相一种发力找感觉的 *** 。

另外收臀还能保持你上半身身体的平衡，让你背部肌肉始终处于 *** 的状态，也是非常好的。

臀部发力的时候有两种方式收缩、舒张

第一就是当你负重下蹲的时候，臀大肌群属于舒张状态类似于肱二头肌的离心（运动轨迹远离心脏）训练，此时的你如果持续收紧臀部，那你是下潜不下去的，当你的髋关节没有低于你的膝盖时，你基本上处于半蹲状态，此时收紧臀部相当于下面一个力量顶着你，你背部容易前倾，很容易出现重心不稳发生危险，简单来讲，就是下蹲的时候舒张你的臀大肌，自然下放即可。

第二就是你负重上潜的过程，猫叔做这个动作的时候喜欢叫它上潜，类似于潜水艇一样上浮。此时你的臀部肌群是非常重要的发力肌群，没有它的收缩，你是完成不了这个上潜动作的，所以说，此时你的臀大肌就是出于夹紧的状态。很自然，毕竟 *** 进化了那么多年，每一块肌肉如何发力都是非常科学的。

想必你现在对什么时候夹紧明白了吧，你如果是想刻意练臀，那你可以在上潜的过程中，用意念控制你的臀大肌，让它使劲收缩，到顶峰的时候，你再收缩1-2秒，那么你的臀部会非常漂亮哦，具体训练方案，猫叔在主页西瓜视频和文章里都有讲解，欢迎关注猫叔哦~

我是猫叔，简单易懂的健身，就关注猫叔吧~

优质答案2：

向上是收紧，向下是控制