锻炼前怎么做拉伸运动(锻炼之前怎么拉伸)

锻炼前怎么做拉伸运动？下面这些动作可以帮助你快速恢复体力，提高训练效率。一起来看看吧！些动作可以帮助你快速恢复体力，提高训练效率。

跑步前的拉伸是至关重要的，所以很多人为什么跑完之后膝关节容易受伤啊，包括腿越跑越粗，很多情况下就是因为你的拉伸做得不够充分。

接下来呢，咱们通过六个动作自下而上地把我们整个下肢进行充分的拉伸。

第一个动作呢，拉伸小腿，防止小腿的线条越跑越粗，所以拉伸小腿的时候呢，弓步，脚后跟尽量不要离地，这时候小腿可以明显地感受到有一个拉伸感。然后咱们坚持15到20秒钟，然后再换另一边.

第二个动作，拉伸大腿前侧的股四头肌，把这个脚后跟靠到臀部。手把住我们的脚背，向上有一个提拉手，脚后跟一定要靠着臀部，向上有一个提拉手做辅助啊。

第三个动作我们要拉伸大腿后侧的腘绳肌。采用站姿，双脚的站距比肩要宽一点，脚尖外八字也是单边的。两个手扶住你的脚背，但每个人咱们的柔韧性不一样，能靠多近咱们靠多近，每边15秒钟到20秒钟，然后换边进行拉伸。感受到这侧拉伸腿的大腿后侧腘绳肌是很明显有拉伸感的。

第四个动作呢，我们要拉伸一下我们的髂腰肌，采用经典的弓箭步，一是后面这条腿尽量向后去拉，上身不要过度地往前倾，保持上身的挺直，让髋关节向下压，这一侧的髂腰肌拉伸的感觉会非常非常的强烈。

第五个动作，这个姿势我们既然是要拉伸髋关节横向打开，一定要宽距，然后用你的胳膊肘撑住两边大腿的内侧，上身挺直状态往下就趴，趴得越低。同时呢，你的髋关节要往下坐的这种趋势，两个胳膊肘呢，把两侧腿撑住撑开，会感受到明显的髋关节内侧横向打开肚子的一个前拉，大腿内收肌群都会有很好的拉伸感。

第六个动作，拉伸至关重要的臀大肌。一条腿弯曲，让踝关节置于另一条腿的膝关节上方，一只手扶住，保持身体的稳定向下做啊，做到一定程度呢，你就会感觉到这一侧的臀大肌捎带着大腿侧面的下，呃，这个髂胫束啊，都会有一个拉伸感。

好吧，以上通过咱们这六个动作呢，咱们就可以充分地拉伸到我们整个下肢，无论是跑步啊，包括咱们各种的深蹲力量训练之后我们都要更好的进行拉伸，第一防止损伤，第二美化我们的腿部线条，第三，让我们恢复的更快。拜拜！