怎么练膝盖的肌肉酸痛(膝盖周围肌肉酸痛)

怎么练膝盖的肌肉酸痛你的膝盖经常酸痛，那么你可能需要注意一下了。

1、大重量健身后膝盖特别酸疼怎么办？

放松一下大腿一圈的肌肉试试看，股四头肌和大腿内收肌，和阔筋膜张肌

再锻炼一下臀中小肌试试比如蚌式，如果膝盖不舒服，可以做直腿上抬，姿势一样把腿伸直就好

如果没有好转，那么你需要看看医生

那就减少锻炼量，降低强度。

大量健身后如果出现膝盖疼痛，主要是在健身时导致局部的一些膝关节损伤，膝关节承重过大，以至于膝关节局部肌肉疲劳、肌肉内 *** 酸聚集，没有及时做放松运动，而出现膝盖疼痛症状。还有可能是膝关节本身就患有疾病，如关节炎、滑膜炎等在健身时疾病发作而出现疼痛。[加油]前者在运动结束后可轻微拍打放松、也可采取热敷局部等 *** 来促进修复，还要注意休息避免运动过量。但当物理疗法效果不好的时候，要及时去医院做进一步的检查，有助于明确诊断和对症治疗。

2、运动后膝盖周围的肌肉酸痛正常吗？

训练后膝关节周边的酸痛。

对于这个问题，首先你要去区分的是你是膝关节周边的肌肉酸痛，还是靠近骨骼的肌腱痛，还是关节位置的痛，这个很重要。

1.关节边的肌腱或者关节疼痛。

如果出现了，这样的疼痛问题。你需要引起很大的重视。首先休息，不要再做过多的训练了。回顾一下你的训练出现的问题在哪。在做什么动作什么姿势下时会有不适感。然后你需要做的是，去医院拍片检查一下，如果是肌腱的话需要拍MRI才可以看出来，如果是关节，CT就可以看出来了。这个问题的处理，主要是休息，可以加入周边的软组织松解 *** ，以达到提高周边血流量，可以给予你的肌腱或关节有更好的营养输送，哪怕只有一点点。松解 *** 时，不应出现接受不了的疼痛。待恢复后，可以恢复训练，此时建议做一个系统的评估。不会，可以多角度的拍摄你产生运动损伤训练的动作视频。然后发上来看看。调整动作模式和功能后，再训练就基本没问题了。

2.周边的肌肉酸痛。那这个就还好了。运动后肌肉都会产生延迟性肌肉酸痛，这个是正常的。同样也要关注一下自己的第一点有没有问题。肌肉的延迟性肌肉酸痛很容易判断。一般，2-3天就会恢复。下肢的话可能会达到3-7天。同时，会在训练前的热身后，你的腿部酸痛会好多了，甚至没有酸痛，在训练结束后，会又有。这个也是正常的。好好休息，好好吃饭就可以。

另外，建议训练时，训练强度和训练量要合理的循序渐进的增加。以避免运动损伤的产生。

有些人运动后会出现膝盖酸痛的情况，由于膝盖结构复杂，造成膝盖酸痛的原因也很多。如果是韧带软骨损伤导致的疼痛，不及时处理会使问题越来越严重，甚至可能造成不可逆损伤。所以如果经常出现膝盖运动后疼痛，一定要引起足够重视。

导致运动后膝盖疼的原因很多，一般都是由骨关节炎、髌骨软化和髂颈束综合征（跑步膝）造成的。髌骨软化症又称髌骨软骨软化症，是一种比较常见的关节疾病，而髌骨就是我们俗称的“膝盖骨”。髌骨软化症的早期发现和治疗很重要，如果早期治疗效果不佳会引起很多关节问题，比如滑膜炎、软骨损伤剥脱、出现游离体等，严重时可能需要介入手术治疗。

髌骨软化症的常见症状是膝关节发软和不稳，在上下楼或屈膝时尤为明显，其症状主要是髌骨内侧关节面压痛、髌骨摩擦活动时的疼痛以及膝关节反复肿胀、积液等，有时甚至还会出现摩擦声。该病的病理变化是髌骨软骨的软化、进行性破裂和退行性变，后期还可导致骨性关节炎的发生。关于膝盖疼痛的原因及缓解 *** ，详细介绍如下：

膝关节疼痛的原因

膝关节疼痛时可通过简单的自测查明原因，因为导致膝盖疼痛的原因不同，痛点位置也不一样。骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，当站直身体时膝关节受压会有痛感，有时还会出现肿痛的感觉。缓解骨关节炎的重点在于强化股四头肌。髌骨软化的痛点在膝关节上面那个小突起下面，也就是髌骨所在的位置。

髌骨软化不仅仅是疼痛，有时还会伴有酸软。当膝关节弯曲至60～90度时有疼痛或酸软的情况，就很有可能是髌骨软化造成的。形成髌骨软化症的原因很多，比如膝关节长期快速用力屈伸、经常负重深蹲等都易导致膝关节磨损，出现髌骨软化的情况。另外膝关节内、外翻等先天性髌骨发育异常，或关节滑液成分异常也会造成髌骨软化症。

髂胫束综合征就是我们平时所说的跑步膝，它的痛点主要在膝关节外侧，多出现于膝关节弯曲至30～60度时。一般来说，跑步膝比较多见于热爱跑步或骑行的人群。警惕骨坏死

自发性膝关节骨坏死多见于60岁以上女性，大多数患者都会出现膝关节内上方突发性剧烈疼痛。另外还表现为负重时疼痛加重、行走困难，休息时疼痛可得到部分缓解，有时甚至晚上睡觉都会痛醒，膝关节局部可有压痛、肿胀等表现。该病经膝关节核磁共振检查后常能确诊，但X线、CT检查确诊比较困难，所以膝关节骨坏死的误诊率很高。

有些患者本能通过非手术手段综合治疗控制病情，但却因发现时间较晚等原因而不得不进行膝关节置换术。所以如果突发膝关节疼痛，尤其是膝关节内侧区域的疼痛，应高度怀疑膝关节骨坏死的可能，并及时到医院就诊。专家指出，骨坏死是一种进行性加重的疾病，不会自愈。若不进行有效控制，只会使情况越来越严重。

肌肉酸痛的原因

肌肉酸痛的原因主要有两种：一种是运动后能马上感受到的酸痛，这种情况一般很快就能缓解，被称作“急性肌肉酸痛”；另一种是运动后24～72小时才会出现的肌肉酸痛，通常需要很多天才能逐渐消失，我们把这种情况称作“延迟性肌肉酸痛”。

以上两种酸痛不仅发生的时间不同，而且造成酸痛的原因也不尽相同。 *** 酸是导致急性肌肉酸痛的主要原因，当我们进行剧烈运动时肌糖原分解加快、耗氧量增加，这会使肌肉暂时处于相对缺氧状态。此时的肌糖原会经丙酮酸转化为 *** 酸积存于肌肉中，堆积大量 *** 酸的肌肉收缩时会挤压到血管，导致血液流通不畅，从而出现肌肉酸痛的感觉。

一般来说，在停止运动1～2个小时后身体就可将 *** 酸完全清除。造成延迟性肌肉酸痛的原因是肌纤维受损，其疼痛顶峰出现在运动结束后的24～72小时。出现延迟性肌肉酸痛大多与运动过量有关，导致运动过量的原因除了训练强度较大或持续训练的时间较长外还与训练方式有关，比如肌肉离心收缩较多等。

缓解膝盖疼痛的 ***

充分的热身

在进行较高强度的运动前，一定要做好充分的热身准备。因为热身运动可提高 *** 体温，消除肌肉韧带的粘滞性，从而使肌肉更加柔顺，韧带的延展性也可得到加强，从而有效避免膝盖在运动中受伤。热身可使关节的活动幅度增加并分泌更多的关节滑液，减少膝盖磨损。

增强腿部肌肉力量

增强膝关节周围肌肉力量，尤其是大腿正面的股四头肌和阔筋膜张肌，能有效提高膝关节稳定性，避免出现运动损伤和膝关节疼痛的情况。强壮的股四头肌能减少运动对髌骨及半月板的冲击，很多膝盖正面疼痛都是这样造成的。阔筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛都是髂胫束造成的。增强大腿肌肉力量的动作很多，比如深蹲、箭步蹲、爬楼梯以及靠墙静蹲等。

加强膝关节保护，避免不合理运动

膝关节是 *** 最容易损伤的部位之一，所以要加强自我保护意识养护好它。在日常生活和工作中，不要长时间下蹲或跪姿负重取物，尽量避免长时间坐在矮凳上，这可有效减少膝关节的摩擦及负重。在气温较低的秋冬季节，要做好膝关节保暖工作，不可受凉。另外还要避免长时间久坐，因为这会使膝关节部位的血液循环不畅。膝关节损伤者不宜进行深蹲等反复活动膝关节的运动，以免加重膝关节损伤。

缓解肌肉酸痛的 ***

伸展、热敷和拍打 ***

通过静态拉伸牵拉酸痛部位肌肉，有助于放松紧张的肌肉并缓解拮抗肌，可解除疲劳、加快肌肉的恢复。对酸痛部位进行的静态拉伸，每次保持20～30秒，共3组，组间休息1分钟。另外对酸痛部位进行拍打 *** 或热敷，也可起到放松肌肉、促进局部血液循环的作用。

适当休息并注意饮食

当疼痛感无法自行消退或消退缓慢时要注意休息，因为休息能减缓肌肉酸痛、逐渐改善血液循环，从而加速机体代谢产物的排出、提高酸痛部位的营养供给及修复能力。由于肌肉酸痛也是一个自我修复的过程，所以需要大量的蛋白质、水分、维生素及矿物质的参与。

因此，饮食中要多吃富含蛋白质和维生素的食物，如水果、青菜、瘦肉和海鲜等，并注意补充水分。髌骨软化症患者要多吃黑豆、核桃仁、甜瓜籽、动物脆骨以及蹄筋等，疼痛期要禁食辣椒、芥末、胡椒粉等 *** 性食物。需要指出的是，饭后口服维生素E也能缓解 *** 酸沉积引发的肌肉酸痛，但一般不建议这样做，最好让它自行恢复。

最后需要说明的是，防止膝盖的疼痛和损伤应以预防为主，比如避免进行过度剧烈的体育运动，跑步、深蹲以及爬山等不可过量。另外超重或肥胖的人与身材正常的人相比，更应多关注自己的膝关节。

如果不是骨骼和软组织紧紧是肌肉疼，问题不大，但是正常情况、动作标准的话是不会引起膝盖周边疼，检查自己是否重量过大，超出了膝盖的承受范围。然后就是动作的标准行，起、蹲的时候膝盖是否有晃动和内扣。还有就是发力感，是不是膝盖先发力了？如果回答不到初多多包涵！

3、每次做完深蹲后，膝盖都酸酸的，这样正常吗？

如果做完深蹲后，膝盖酸酸的或者疼痛，都是不正常的，是动作不标准所致，比如屈髋往后坐（ *** 往后坐），而只是靠屈膝向前推。

深蹲是训练之王,它能发展你的全身肌力帮助你提升运动表现，获得肌肉，减少体脂，不论是减脂还是增肌，深蹲这个训练动作都是不能少的。