健身时应该怎么吃？健身时应该怎么吃东西

健身时应该怎么吃身者都关心的问题。今天我们就来聊聊这个话题。首先，我们要明确一点，健身是一项全身性的运动，不是单一部位的训练。

一：健身时应该怎么吃饭

来我们好好来梳理一下，你在健身的时候到底要怎么吃~

首先，我们按照你整个健身的流程来分类，我们把他分为 健身前和健身后

健身前30-40分钟，吃些碳水化合物

• 碳水化合物是啥？就是各种糖。我们每天从糖类获得能量，各器官、肌肉、大脑的活动都要消耗大量能量，首先就由糖供应能量。
  

• 为什么要补充碳水？在短时间大强度或长时间持续运动中，糖是运动能量的主要

• 一般吃多少合适？运动前可以补充1杯牛奶燕麦片+1份主食（煎饼、米饭、包子、面包等）+适量水果；注意不要吃太饱，3、4分饱就行。
  

小科普：能量消耗先消耗糖，然后脂肪，最后消耗蛋白质；

有人会这样问：那我不吃碳水，这样运动时就可以直接消耗脂肪了？no no no，首先，低血糖的时候你可能运动不了了；其次，补充碳水其实是更好地烧掉脂肪、提升运动耐力、保住肌肉的。

其次，健身后30分钟内，『一定要吃碳水化合物+蛋白质』

• 为啥补充蛋白质？快速长肌肉。力量训练后30分钟内，肌肉中蛋白合成速率较高，是肌肉最佳恢复的黄金时间，蛋白质补充需求很迫切啊；另外，高蛋白还可以有效避免脂肪增加，壮而不胖，让你脱衣有肉穿衣显瘦。

• 怎么还要吃碳水？我们体内的胰岛素是大身体的搬运工，哪里最需要能量，它就去哪里送货；训练后补充碳水，高效率 *** 胰岛素分泌，加快恢复体能、帮助肌肉合成；当然最好是练后抓紧吃，这样才能长肌肉，后面再吃可就转成脂肪了，注意我们是吃复合碳水化合物。

（PS：上面的汉堡、甜甜圈、饼干、巧克力、炸鸡披萨、蛋挞奶茶你可以跳过了，一吃回到解放前）

• 一般吃多少合适？运动后补充碳水20-40克，两根香蕉或两片面包；运动后补充约每公斤体重1-1.5克的蛋白质，吃些精粮主食（白米、白面）+蛋白质丰富的食物如牛排、鸡 *** 肉、虾，条件允许（壕）可以补充30-60g蛋白粉；蛋白质补充要适量，并不是吃得越多肌肉长得越大。

再来小科普：

瘦的人天生就注定不可能聚集太多脂肪，但并不妨碍长肌肉。通过力量训练增加肌肉围度，健身中、健身后补充适量碳水和蛋白质，提高胰岛素分泌，促进肌肉蛋白合成速率。

力量训练包括：
1、自身徒手重量训练（深蹲、仰卧起坐、平板支撑）
2、器械（健身中心里最常见的重量机械）
3、自由重量训练（哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进）

下面我还为大家准备一些小菜单：

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二：健身应该怎么吃和练

*** 最重要的营养元素有三个：

• 碳水化合物（主食水果淀粉等甜味的）
• 蛋白质（肉、蛋、鱼虾等鲜美的）
• 脂肪（坚果、肥肉、油脂等醇厚的，训练前后尽量少摄入，影响生长激素分泌）

而说到健身中的营养。最重要的，其实就是两样，碳水和蛋白质。健身了，你不吃这两样，那就差不多白练了……

因为，健身后，身体的状态跟你平时吃饭睡觉打豆豆时不同。由于力量训练对肌肉的消耗和重建的需求，健身后三小时，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%。

另外，由于力量训练也会大大的消耗身体内储存的糖原，同有氧训练一样，身体需要储备更多的能量进行超量恢复，为下次更好的训练做储备，这也需要你摄入更多的碳水化合物。

并且，运动时补充碳水，会加速你身体的糖原恢复合成，可以高达5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。

问题是：什么时候吃？

以前我们曾经是这样建议大家补充碳水化合物+蛋白质的时机的。

极限增肌的人，建议训练前摄入。普通健身的人，建议训练中摄入，减脂的人，建议训练后摄入。

以下一些研究，可能会更新你的想法。

首先，一些研究发现，训练前摄入碳水+蛋白质，会大幅促进对肌肉生长和恢复的有益激素，并且减少身体的疲劳。

在一项英国科学家主导的实验中，研究对比了：

训练前摄入碳水+蛋白质（碳水：0.8g/每kg体重/小时，蛋白质：0.3g/每kg体重/小时）。

训练后摄入碳水+蛋白质（碳水：0.8g/每kg体重/小时，蛋白质：0.3g/每kg体重/小时）。

以及只摄入碳水化合物（0.8-1.1g/每kg体重/小时）。

最后研究发现：训练前摄入碳水化合物+蛋白质的那一组，皮质醇减少了23%

而生长激素比训练后摄入，增加了60%。

训前吃增肌粉，会胖吗？反而会瘦！

那么，很多人会担心，健身前摄入碳水+蛋白会胖吗？

一些研究发现，并不会！可能跟大家的传统观念相反，训练前摄入碳水化合物，不会导致你消耗脂肪变少。

实际上，它反而会导致脂肪氧化量变多。

一项发表在营养学会期刊的研究月也发现，运动前摄入碳水化合物，可能比在运动后摄入，更有利于脂肪氧化。

所以，如果是健身的同学，训前、训中都摄入增肌粉是比较好的选择。这样氨基酸能及时的早早到达肌纤维，有利于增长。目前看，训前摄入增肌粉也不会影响脂肪燃烧。

吃多少？怎么吃？

一般认为，训练中碳水化合物的摄入，应该在1.2g/每kg体重。如果你是个70kg的男性，那么，你训练中最好摄入80g左右的碳水。

听起来糖挺多？其实也就是一瓶冰红茶的量。

蛋白质的摄入，至少要保证6g的必须氨基酸，换算成蛋白粉，大概需要20g，也就是一勺。一天的蛋白质摄入，不同的运动项目不同。力量训练最多，耐力有氧次之，不练就减少。

三：健身应该怎么吃牛肉

在训练后1小时左右吃。 作为正餐，以时间短的做法最好，营养损失少。牛肉炒洋葱：不但好吃，而且洋葱里面有一种可以分解脂肪的物质。有助于减脂，很多健美明星都喜欢这道菜。清汤牛肉：营养物全在肉和汤中，不宜煮太久，破坏掉营养成份！五成熟煎牛排也很好，肠道不好的不推荐！

在训练后1小时左右，人在大量消耗体能后，身体处疲态会加聚对所需营养物的吸收！

另锻炼后宜喝酸奶，增进吸收。扩展资料健身是一种体育项目，如各种徒手健美 *** 、韵律 *** 、形体 *** 以及各种自抗力动作，体 *** 可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种 *** 消耗的热量更多。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体 *** 以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。参考资料：健身.百度百科