怎么用杠铃练背(用杠铃练背的动作有哪些)

怎么用杠铃练背呢？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，那就是杠铃卧推并不是一个简单的动作，它需要我们掌握一些基础的技巧，才能更更好的发挥它的作用。下面我们就来详细的了解一下。那么，如何正确的进行杠铃卧推呢？我们一起来看看吧。希望对大家有所帮助。首先我们要要明确一点，那就是我们在进行杠铃卧推的时候，不能一味的追求重量，而忽略了自己的身体状况。

健身房如何练背？

健身房练背，一定要请专业的教练，不能凭着自己的想法开练，会起反作用，在健身房练要双肩下沉，不要耸肩，要往后夹背，要注意力度！

1、杠铃硬拉，目标锻炼部位：背阔肌硬拉是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对背部的前束、中束和斜方肌均有效。

2、宽距引体向上，目标锻炼部位：背阔肌和二头。

3、站姿划船（器械 绳索），目标锻炼部位：强壮背阔肌和背部肌肉。

4、倾斜式引体向上，目标锻炼部位：背部、三角肌后束、肱二头肌。

5、单臂哑铃划船，目标锻炼部位：肱二头肌、背阔肌。

6、俯身杠铃划船，目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)。

7、宽握 (Wide Grip) 坐姿下拉，目标锻炼部位：背阔肌、肩部肌群。

8、俯身哑铃上拉，目标锻炼部位：背阔肌后侧。

9、坐姿划船，目标锻炼部位：斜方肌、背阔肌、肱二头肌。

腰挺杠铃练什么？

主要训练素质：

1. 神经肌肉动作控制：身体大负重的情况下仍然保持标准、高效的身体动作的能力；

2. 神经控制下的动作协调能力：控制全身肌肉协调工作最终完成动作的能力；

3. 臀大肌：向心收缩和离心收缩的肌力；

4. 腘绳肌：向心收缩和离心收缩的肌力；

5. 股四头肌：小幅度的向心收缩和离心收缩肌力；

5. 核心肌群：稳定能力；

次要训练素质：

1. 竖脊肌：等长收缩的维持肌力，没错在标准硬拉中竖脊肌的长度是始终不变的。

2. 小腿三头肌：稳定能力

3. 足：抠实地面的稳定能力

4. 背阔肌：等长收缩的稳定能力；

5. 三角肌后束+肩袖肌群：等长收缩的稳定能力；

6. 手臂：等长收缩的稳定能力

7. 前臂：握力；

8. 脸：表情控制能力

对于一般人而言，杠铃体育项目背部锻炼 *** 有哪些可以提高背部肌肉力量？

1.准备动作：先用正手跳起或用脚完全抓住单杠，双手握杆位置比肩宽。保持身体稳定，膝盖弯曲，双 *** 叉。

2.训练动作：慢慢弯曲肘部，向上拉身体，直到下巴越过单杠。慢慢伸展手臂，降低身体，回到起始姿势。然后重复上述动作，直到完成一系列练习。3.保持身体挺直稳定；你的肘部和肩膀应该是你身体唯一活动的部位。很少有人能做很多引体向上。我建议你在第一组中尽最大努力，不管是三组还是四组。然后再分成两组。每个小组都尽其所能去做。在下一次锻炼中，当你再次拉起单杠时，再尝试一组或两组或一组或两组，直到你可以在每组中进行六次多组训练。你的双手握得越宽，你的锻炼就越集中在背部肌肉上。相反，双手握得越窄，练习的重点就会放在二头肌上。注意：动作技术要规范，思想要集中。拉起时，想象背阔肌的上外侧端已拉起至腰部，直到 *** 部接触到水平杆，无法再次拉起。停止3-5秒，保持背部所有肌肉群。似乎整个身体的血液都流向了这一部分，这样我们才能真正获得训练背阔肌以有效发展背阔肌所需的 *** 宽度和深度。4.当然，初学者和身体状况良好的人很难进行如此困难的引体向上练习。但别担心，你可以让别人按照上述要求进行练习，或者做其他背部练习，比如重锤拉。有些人练习背部时感觉不太好。原因是这个动作做得不好，或者你不明白文斯·吉隆达说的话：“如果你做了所有的背阔肌运动，当肌肉处于收缩和力量状态时，数一到六，然后恢复。”通过峰值收缩加强神经，维持支配肌肉的神经感觉，使肌肉完全堵塞和肿胀，最终有效地发展肌肉。这就是吉隆达理论的精髓。如果你在训练身体其他部位的肌肉时遇到同样的情况，你也可以使用峰值收缩法来实现突破。我想只要你按照规范认真练习，奇迹就会出现在你身上。

从直立站立开始，用稍微超过肩部的握距握杠铃，盖微微弯曲，使身体部分向前，同时保持脊柱中立位置。向上移动杠铃收缩背阔肌并顶峰收缩，过程中上半身将保持一个固定的位置，使用助力带可以让你拉起更多的重量，防止握力限制动作。俯身划船是获得强壮、宽大背部的最佳动作，它将有助于加强和增厚中背部。