负重深蹲前怎么热身？负重深蹲姿势

负重深蹲前怎么热身？如果你是健身新手，刚开始健身的时候，一定要记住这个原则，不要急于求成，先做一些简单的热身运动，然后再进行深蹲训练。因为深蹲蹲训练是一个非常好的热身方式，可以帮助我们提高身体的柔韧性，还可以帮助我们增强肌肉力量，让我们的身体更加强壮。但是在做深蹲训练的时候，也要注意自己的姿势，不要过于激烈，否则会伤害到我们的膝盖。

一：负重深蹲前怎样热身

深蹲是很多人在练腿和练臀的时候都会做的动作，可以很好的练到下半身的肌肉，效果非常好。下面我给大家讲讲深蹲前怎么热身？深蹲前热身动作推荐有哪些？

深蹲前要热身吗

深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而并不是每个人都能够做好深蹲!在深蹲中，有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻，夹膝，膝关节和脚尖没在同一平面的现象，这会给我们的膝关节带来受伤的风险!对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲!

深蹲前怎么热身

第一步：提升髋内收肌的柔韧性

许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，首先我们将进行髋内收肌的 *** 和拉伸

动作一：泡沫轴大腿内侧!

1.身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧!，另一只脚伸直!

2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压!

3.向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方!持续20到30 秒。

动作二：跪姿大腿内侧伸展!

采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐! 注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节! 第二步：髋外展肌群的激活和启动! 强化髋外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是“环状弹力带(mini band)”，你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作，同时也可以进行弹力带侧向行走的动作!来激活我们的髋外展肌群(臀中肌) 注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向!深蹲后肚子疼是什么原因 1.运动以后，肚子突然的疼痛是因为长时间机械性 *** 胃肠系统所导致出现的。说明我们在做运动的时候做了大量的腹部运动。还有一种可能是由于可能出现了，腹肌拉伤出现了腹痛。 2很多人在平时没有掌握好，运动的 *** ，导致己缺乏一些比较良好的运动 *** 。而且在进行过激烈运动以后，很多人会喝水来缓解体内的水分。激烈运动以后喝水是容易造成腹痛的。 3要进行运动的话，一定要掌握好尺度，不能够做太过于激烈的运动，而且一定要掌握一个科学的 *** 。适当的制定一个良好的运动规划，能够有效地帮助我们达到运动的最大的效果。深蹲怎么做更好 第一步：先做好预备姿势，脚可以打开的比肩膀再宽一点。 第二步：蹲下去的时候，记得要髋关节先启动，下背保持绷紧打直， *** 口朝前，两个膝盖蹲下去应朝着脚尖的方向;可以双手垂下，点到地後即可以站起，记得全程下背跟 *** 都要保持紧绷不要放松。 这个动作，是深蹲的变化式的一种，一样是锻练下半身跟翘臀的利器，顾名思义就是有点像相扑选手的姿势，脚张比较开，除了股四头肌、臀大肌，也会锻练到内收肌，也就是大腿内侧的肌肉。 宽步深蹲运动，每次做15秒，休息时间为30秒，共做4组。

二：做负重深蹲前的准备活动

深蹲，想必大家都不会感到陌生，它是非常锻炼我们腿部肌肉的一种健身方式。但是，也有很多人觉得这种健身方式太过简单了，于是在深蹲的基础上增加了一个重物，于是就有了负重深蹲。那么对于负重深蹲，你了解多少呢？面对这样的健身运动，我们又该怎么做呢？

1、负重深蹲

与传统而又简单的深蹲相似，负重深蹲就是要求我们保持深蹲的基础上增加一个重物，比如哑铃、壶铃、杠铃等。这种负重可以成倍地增加我们腿部肌肉的承受重量，使得我们的健身效果成倍地增加。

不过，我们也应当知道，负重深蹲的难度要远远大于普通深蹲，在实际健身过程中对我们提出的要求也要大于深蹲。

2、负重深蹲的注意事项

因为负重深蹲对我们肌肉的要求是很大的，这也使得这项健身项目比普通深蹲更具有难度，也更具有风险性。我们在网上搜一搜，因为不当的负重深蹲而手上的例子还是不少的。那么，在做负重深蹲运动的时候，我们该注意哪些事情呢？

①热身

对于负重深蹲运动来说，我们可以在运动之前先做一些热身运动。考虑到负重深蹲运动可以锻炼我们的大腿、臀部等下肢肌肉，那么我们的热身活动也主要集中在下肢，比如，我们就可以多做几个深蹲运动，通过它来热身放松；除此之外，我们也可以在跑步机上慢跑一会，活跃一些肌肉。

②负重量

做负重深蹲的在一开始的时候不应该太高，比如你只能扛起60公斤重的杠铃，那么在刚开始的时候，你可以先从20公斤开始，随后在逐级递增。

我们可以专业举重运动员的增重幅度为参考，杠铃的增幅可以以10％-15％的幅度捉急递增。一般不建议增的太多，以免伤及身体。或许有人会说：“这样健身力度不够啊！”没关系，当我们觉得力度不够的时候，我们可以增加负重深蹲的时间或者负重蹲起的次数。

初次进行负重深蹲的健身者，即使你已经了解该如何做这项运动，最好也要在专业指导下进行，以免受伤。

三：负重深蹲怎么呼吸

回答：深蹲的正确呼吸 *** 是下蹲的时候呼气上升的时候吸气。

健身锻炼身体，对呼吸的要求很高，呼吸对了，可以达到事半功倍的效果，如果呼吸是乱的，那么对锻炼影响很大。